Apa yang dibutuhkan ayah? latihan pantat untuk? Anda bukan pemain sepak bola yang mengekspos dirinya dengan celana ketat di TV setiap hari Minggu. Anda bukan bintang rock, atau kekasih Hollywood, dan terakhir kali Anda mengenakan Speedo adalah untuk tes renang perkemahan musim panas Anda di kelas 7. Anda seorang ayah. Ayah tidak khawatir tentang memiliki pantat yang gagah, atau menghabiskan waktu mereka untuk meneliti latihan pantat terbaik untuk pria—atau, benarkah?
Lihat, memiliki pantat yang kencang bukan hanya hal yang sia-sia. Ini adalah bagian penting dari rantai kinetik yang membuat tubuh Anda kuat dan bebas cedera. Ini dapat membantu mencegah tendonitis, dan juga membantu Anda tetap tegak, mengurangi tekanan pada punggung Anda dan mencegah panggul Anda miring dengan cara yang canggung yang menyebabkan usus ayah Anda menonjol di depan dari kamu. Sederhananya, pantat yang kuat membuat usus lebih kecil.
Pertanyaannya adalah bagaimana fokus pada glutes Anda, tanpa kelompok otot yang lebih kuat seperti paha depan Anda mengambil alih. Mulailah dengan lima latihan ini yang dapat Anda lakukan di rumah, hanya dalam 10 menit:
jongkok
Anda tahu latihannya: Kaki selebar bahu. Kembali lurus. Tekuk lutut Anda dan biarkan bokong Anda sedikit melayang ke belakang. Meluruskan. Ulangi 10 kali, istirahat 60 detik, lalu lakukan 10 lagi.
paru-paru
Berdiri dengan kaki Anda bersama-sama. Ambil langkah besar ke depan dengan kaki kanan Anda, imbangi dengan membiarkan lengan kiri Anda mengayun ke depan. Pindahkan berat badan Anda ke depan saat Anda menekuk kaki kanan Anda. Dorong tumit kanan Anda saat Anda kembali berdiri dengan kaki sejajar. Lakukan 10 lunge di sisi kanan Anda, 10 lunge di sisi kiri Anda. Ambil istirahat 60 detik dan ulangi.
jembatan
Berbaring telentang, lutut ditekuk, kaki dekat dengan bokong. Remas kedua pipi pantat Anda saat Anda mengangkat pinggul dari lantai, membuat garis lurus dari lutut ke bahu. Tahan posisi berkontraksi selama 20 detik, lalu lepaskan dan rileks selama 10 detik. Ulangi 5 kali.
Jembatan yang Dimodifikasi
Berbaring telentang, menopang kaki Anda di kursi atau bangku yang kokoh, lutut ditekuk sehingga kaki Anda membentuk sudut yang tepat. Mendorong tumit Anda dan meremas pipi pantat Anda, angkat pinggul Anda dari lantai ke posisi jembatan. Tahan selama 15 detik, lalu lepaskan dan rileks selama 5 detik. Ulangi 5 kali.
Tendangan Superman
Berbaring tengkurap, lengan dan kaki terentang di belakang Anda. Kencangkan otot pantat Anda dan angkat kaki dan dada Anda satu atau dua inci dari lantai. Perlahan tendang kaki Anda ke depan dan ke belakang, seolah-olah Anda menggunakan kickboard di kolam renang. Tendangan selama 15 detik; istirahat selama 15 detik. Ulangi 5 kali.
