jongkok. Mereka di atas sana dengan latihan peregangan dan kardio akhir pekan. Mereka sangat... dasar. Kebanyakan pria tahu cara melakukan squat: berdiri, berjongkok, berdiri, berjongkok. Tidak persis tantangan. Tapi belajar bentuk jongkok yang tepat sangat penting untuk mendapatkan manfaat maksimal dari latihan sambil mencegah cedera. Dan banyak manfaat dari jongkok untuk pria membuatnya berharga untuk mengetahui bagaimana melakukannya dengan baik.
Ketika dilakukan dengan benar, jongkok terjadi dalam satu gerakan mulus: membungkuk-turun-naik. Namun, lebih sering daripada tidak, jongkok menghadirkan setidaknya satu momen canggung: lutut tertekuk, tidak nyaman lengkungan belakang, dan berhentilah dengan pantat Anda menggantung keluar sementara bahu Anda membungkuk ke depan untuk mengimbangi. Menemukan sweet spot meluncur mudah membutuhkan latihan. Namun, dengan beberapa petunjuk, Anda akan bermanuver melalui latihan ini seperti seorang profesional. Di gym, Anda bisa melakukan gerakan ini dengan barbel atau dumbel. Tetapi bahkan menggunakan berat badan Anda untuk ketahanan akan menghasilkan hasil yang nyata. Berikut adalah beberapa petunjuk:
Bentuk Jongkok yang Benar: Panduan Langkah-demi-Langkah
- Mulailah dengan kaki Anda selebar pinggul, tangan di samping Anda, kaki sedikit keluar.
- Berfokuslah untuk menahan punggung Anda lurus, tidak membulat atau melengkung. Jaga agar kepala Anda menghadap ke depan dan angkat sedikit saat Anda berjongkok (pilih tempat di dinding untuk fokus).
- Untuk memulai jongkok, biarkan pinggul Anda melayang ke belakang saat lutut mulai menekuk. Untuk melawan pergeseran pusat gravitasi di belakang Anda, biarkan lengan Anda berayun ke depan.
- Membungkuklah dalam-dalam, bayangkan Anda akan duduk di bangku rendah. Bahkan, Anda dapat menempatkan kursi rendah atau balok di bawah Anda, bertujuan untuk merasakan pantat Anda menyentuhnya sebelum Anda menegakkan tubuh kembali. Hentikan jongkok Anda saat paha depan Anda sejajar dengan lantai, untuk menghindari cedera.
- Periksa postur Anda. Sementara beberapa derajat kemiringan tidak dapat dihindari selama jongkok, tujuannya adalah untuk menjaga tulang belakang Anda tetap lurus, terlepas dari sudutnya, dan untuk meminimalkan nada maju alami yang terjadi. Dengan menjaga berat badan Anda terdistribusi lebih jauh ke belakang di tumit Anda dan memfokuskan mata Anda ke dinding dan bukan ke bawah, Anda dapat membantu mencegah seluruh hal membungkuk itu.
- Ketika Anda mencapai titik terendah Anda, bangkitlah dengan lancar untuk berdiri. Biarkan lengan Anda turun secara alami ke samping dan kembali ke posisi tegak netral. Orang sering membuat kesalahan dengan jatuh terlalu cepat, atau naik terlalu cepat. Meskipun ada beberapa versi yang lebih maju yang menggunakan daya ledak dalam jongkok, versi dasarnya adalah dua arah yang mulus untuk menghindari cedera.
Jika Anda ingin variasi, lihat teknik jongkok yang sedikit lebih maju ini:
Jongkok Lengan Tinggi. Sama seperti gerakan dasar, dilakukan dengan siku ditekuk, tangan di belakang kepala.
Jongkok Satu Kaki. Mengangkat satu kaki sedikit di depan Anda dan menggunakan dinding atau kursi untuk keseimbangan jika perlu, lakukan jongkok yang dimodifikasi. Catatan: Anda tidak akan bisa menekuk terlalu dalam, dan tidak apa-apa—peningkatan beban pada kaki kerja Anda lebih dari sekadar kompensasi.
lompat jongkok. Saat Anda mencapai bagian bawah jongkok, dorong tumit Anda dan bangkit dari lantai. Anda dapat mempertahankan posisi berjongkok (seperti pemain ski yang melewati mogul) atau sepenuhnya melayang di udara.
pulsa jongkok. Jatuh ke posisi jongkok, lalu bergerak ke atas dan ke bawah, ke atas dan ke bawah, selama satu menit tanpa pernah sepenuhnya kembali berdiri.
dinding jongkok. Tempatkan punggung Anda ke dinding datar dan tenggelam ke dalam posisi "duduk", lutut ditekuk pada sudut 90 derajat, paha sejajar dengan lantai. Tahan selama satu menit. Bekerja dengan cara Anda hingga tiga menit.
