Se i tuoi pantaloni ti hanno suggerito le risoluzioni per il nuovo anno quest'anno, la dottoressa Kelly Starrett è abbastanza sicura che tu possa incolpare i tuoi figli. "Esci in qualsiasi scuola elementare e guarda la tua coorte di persone: queste persone non hanno un bell'aspetto", afferma l'autore di bestseller del New York Times, allenatore olimpico e pioniere del CrossFit.
Lui stesso padre di 2 figli, Starrett sa che "avere un figlio ti dissolve un po' dall'interno" e ha sviluppato un regime di 30 minuti per aiutare i neopapà a invertire questa tendenza. Ancora più importante per te e i tuoi propositi di fitness, Starrett vede tutto il lavoro che fa con pinne per pneumatici d'élite come semplici prove di concetto per idee di fitness accessibili ai ragazzo medio. Quello che segue non è un allenamento di triathlon modificato: in realtà, l'unica parte difficile è che devi rinunciare ai bagel.
"Stai facendo l'unica cosa che uccide un animale stressato: metterlo sotto stress."
Nutrizione
Starrett dice che uno dei più grandi errori che vede fare ai neopapà è cercare di fare esercizio per liberarsi dall'essere in condizioni terribili. Anche se hai avuto il tempo di correre più chilometri o sollevare più pesi (e non lo fai), il tuo corpo non risponderà come quando eri più giovane. "Se dormi meno di 6 ore a notte, hai una compromissione immunitaria del 30% e sarai pre-diabetico per le prossime 24-48 ore", afferma Starrett. "Se provi ad allenarti per uscire da questo stato, stai facendo l'unica cosa che uccide un animale stressato: metterlo sotto stress". Quindi fai questo invece:
- Mantieni i tuoi carboidrati al di sotto dei 100 grammi al giorno ed elimina tutti quelli cattivi, praticamente tutto ciò che è puro amido o che potresti mangiare con una salsa o una salsa, come bagel e pasta.
- Smetti di mangiare zucchero non necessario.
- Mangia più insalate e proteine di alta qualità.
"Questa non è una dieta", sostiene Starrett, è semplicemente controllare le cose che puoi controllare per mitigare il quelli che non puoi, come il biberon mattutino o i bambini piccoli che ti inchiodano al letto il sabato mattina. “Ora, non vediamo che la composizione corporea sfugge di mano perché la stai gestendo. Tutto ciò che metti nella vasca degli esercizi è un bonus.”
Non deve nemmeno essere di alta qualità: sono sceso al piano di sotto e ho sudato o no? È 1 o 0, ho fatto qualcosa oggi?
Esercizio
"È un interruttore mentale che viene capovolto", spiega Starrett. “Non puoi più andare in palestra per un'ora o andare a correre, e quello che succede è che la gente ferma tutto. Quindi, lo manterremo semplice". Semplice significa dedicare 20 minuti al giorno in uno spazio abbastanza ampio fare un affondo o oscillare un kettlebell - lo chiama il suo "allenamento in cucina" perché lo ha fatto in un cucina:
- 10 minuti di riscaldamento leggero, durante i quali si suda. Starrett suggerisce di saltare la corda, camminare in affondi e fare flessioni con la mano contro il muro.
- 10 minuti di allenamento a intervalli, in cui esegui esercizi a corpo libero o con kettlebell, a tutto campo, per 20 secondi, seguiti da 10 secondi di riposo, 10 volte per esercizio.
Starrett è piuttosto agnostico su quali tipi di esercizi fai in questa routine - burpees, sollevamento, oscillazioni della campana del bollitore, squat in aria – ma suggerisce di passare da una sessione all'altra per evitare di annoiarsi. lui consiglia Allenamento di ginnastica del giorno per video e spiegazioni dettagliate di esercizi a corpo libero; se non conosci personalmente nessun atleta russo degli anni '20, puoi trovare una spiegazione delle basi del kettlebell qui.
Mentre Starrett afferma che il kettlebell da 53 libbre è il suo "peso maschile standard", tieni presente che il suo "standard" è stabilito nella palestra di sua proprietà, che è una delle palestre CrossFit originali, dove urlare mentre ti alleni è standard. Inizia con i lavori da 35 libbre e fatti strada, Mr. Universe.
Questo ti darà il riscaldamento di cui hai bisogno prima degli intervalli, ma soprattutto ti permetterà di rivivere i montaggi di allenamento di ogni film di Rocky (tranne Rocky V, perché Rocky V succhiato).
L'allenamento di Starrett si basa sull'intervallo Tabata. Prende il nome da un ragazzo giapponese che ha scoperto che, se usato in modo coerente, i 20 secondi su/10 secondi di riposo ha mostrato risultati aerobici e anaerobici migliori rispetto a un allenamento aerobico tradizionale eseguito di più frequentemente. Suggerimento per professionisti: se scaricare l'app è troppo faticoso, il timer di contrazione del tuo partner da quando era in travaglio fa praticamente la stessa cosa.
Manutenzione
È possibile eseguire molti allungamenti tenendo in braccio un bambino o mentre si è seduti sul divano. Tutto quel "Santo cielo, non mi sono mai fatto male" che provi dopo ogni allenamento in questi giorni? Solo un altro sintomo della privazione del sonno, secondo Starrett, che porta a un'infiammazione cronica nei muscoli. Ecco perché la componente finale del suo allenamento è focalizzata sullo stretching e sulla mobilità. Queste cose non devono accadere immediatamente prima o dopo gli esercizi a intervalli e non richiedono che tu ritagliarsi la stessa quantità di tempo: molti allungamenti possono essere eseguiti anche tenendo in braccio un bambino o mentre si è seduti su un divano. Basta fare questo:
- 10 minuti di manutenzione al giorno.
- Usa una palla da lacrosse per certi tratti.
- Usa un rullo di gommapiuma per gli altri.
Salva lo sport vero e proprio per gli atleti della scuola di preparazione in mezze magliette a rete, ma queste palle hanno le dimensioni e la densità perfette per colpire i nodi muscolari di piedi, polpacci, fianchi e schiena. Tape 2 insieme e puoi massaggiare i muscoli su entrambi i lati della colonna vertebrale allo stesso tempo per meno di quanto una massaggiatrice professionista spende per l'olio.
Tecnicamente, i rulli di schiuma riguardano il "rilascio miofasciale" o l'allentamento dei tessuti che collegano i muscoli alla pelle. Meno tecnicamente, non stanno camminando come il ragazzo di Su solo perché ti alleni per 20 minuti al giorno.
Mantenere il punteggio
"Quando inizi ad allenarti, non confrontarti con il tuo record mondiale di 20 anni", afferma Starrett. “Cerca di allenarti ogni giorno per 30 minuti. Devi prendere quell'impegno e forse farà schifo, ma non deve nemmeno essere di alta qualità: sono sceso al piano di sotto e ho sudato o no? È 1 o 0, ho fatto qualcosa oggi? Sii coerente prima di essere eroico".
Cose di cui avrai bisogno:
Trigger Point "The Grid" Rullo in schiuma, $ 40
Palline da lacrosse, $ 12 per 2
Corda per saltare, $ 15
Kettlebell da 35 libbre, $ 49
Tabata Intervallo Timer, gratuito (iOS) (Android)
