La paternità fa un numero in ginocchio. Ti pieghi. tu porti. Ti accovacci per qualsiasi cosa, dall'allacciare le scarpe ai rimproveri faccia a faccia. Crescere un bambino fondamentalmente mette le tue ginocchia alla prova di un atleta professionista e, se non stai attento, cavalcherai il pino mentre tuo figlio sta tirando a canestro.
Le lesioni al ginocchio sono una vista comune per il dottor Bert Mandelbaum. È un chirurgo ortopedico, direttore del programma di borse di studio sportive presso il Santa Monica Orthopaedic And Sports Medicine Group, ma soprattutto è stato il medico di squadra per 6 squadre maschili della Coppa del mondo di calcio. Ecco i 7 esercizi che usa per proteggere quei cardini delle gambe e assicurarti di essere ancora in grado di piegarli dopo tutti gli alti e bassi di papà.
Esecuzione di mash-up
Per cominciare, Mandelbaum consiglia un semplice riscaldamento che scioglie i muscoli e aiuta il corpo a muoversi in modo più naturale. La chiave, per Mandelbaum, è alzare le ginocchia invece di girarle. "Questo stabilizza i legamenti ed è meglio per le rotule", dice.
Come farlo
Corri in avanti per 15 secondi, poi pedala all'indietro per 15 secondi, spostati lateralmente su un lato per 15 secondi, quindi sull'altro per 15 secondi. Fallo 5 volte in totale.
Dentro e fuori dell'anca
Le ginocchia doloranti sono spesso il risultato di fianchi deboli. E, come ti dirà chiunque si chiami Shakira, i fianchi non mentono. "Vuoi fare affidamento sui fianchi per salvare le ginocchia, non i glutei", afferma Mandelbaum. Questo movimento successivo aiuta la mobilità e la forza dell'anca. Durante questo, Mandelbaum "Usa l'anca per guidare il ginocchio e non lasciarlo ruotare".
Come farlo
Da una posizione eretta, solleva il ginocchio destro davanti a te e ruotalo lentamente verso destra. Abbassa il piede per toccare il pavimento, quindi alza di nuovo il ginocchio e ruotalo di nuovo nella posizione di partenza. Ripeti 12 volte, quindi cambia lato. Fai 3 serie.
Plancia 360
Un nucleo solido è uno dei modi più importanti per prevenire il mal di schiena, migliora la postura e non cedere quando porti in grembo tuo figlio. Ma fortifica anche le ginocchia. Ecco perché: un nucleo debole porta a problemi di instabilità e un'inclinazione in avanti del bacino. Questa inclinazione colpisce la parte bassa della schiena, che a sua volta tira le ginocchia. Mandelbaum dice che le tavole sono l'esercizio fondamentale essenziale e ti consiglia di iniziare lentamente, progredire lentamente e non cercare di renderlo un meme: quella nave è salpata.
Come farlo
- Appoggia gli avambracci a terra, alla larghezza delle spalle ed estendi entrambe le gambe all'indietro.
- Disegna l'ombelico in modo da sostenere l'addome. (Per mantenere una leggera piegatura del coccige e avere davvero quella stabilizzazione del core, stringi il sedere.)
- Tienilo premuto per 15 secondi
- Ora, spostati in un plank laterale destro (posizione di plank, tranne per il fatto che ti appoggi solo al braccio destro e l'anca destra è rivolta verso il suolo)
- Tieni premuto per 15 secondi.
- Ora, spostati in una tavola rovesciata (testa a terra, talloni sul pavimento, braccia che sostengono il corpo, testa verso il soffitto, nucleo stretto)
- Tieni premuto per 15 secondi.
- Passa alla plancia laterale sinistra e tieni premuto per altri 15 secondi.
- Esegui questa sequenza 3 volte in totale.
Buone Giornate
I muscoli posteriori della coscia lavorano in tandem con i glutei per sostenere i fianchi. Se sono stretti, le ginocchia e il corpo in generale ne risentono. Il buongiorno aiuta ad allungare e rafforzare i muscoli posteriori della coscia, lavorando anche sulla forza generale del core. "Idealmente farai l'esercizio attraverso una gamma completa di movimenti, passando da 0 a 150 gradi", afferma Mandelbaum.
Come farlo
- Stai in piedi con le ginocchia leggermente piegate.
- Ruota in avanti, spostando il peso sulle dita dei piedi, per quanto consentito dai muscoli posteriori della coscia.
- Alzati e ripeti. Fai tre serie da 12 ripetizioni.
Sollevamento morto con una gamba sola per remare
"Devi avere la stessa stabilità e capacità in entrambe le gambe", afferma Mandelbaum. "Quando uno è più forte dell'altro, c'è una buona possibilità di infortunio". Aggiunge che tutti con una gamba sola gli esercizi sono progettati per una cosa: "Per allontanarti dall'imbroglio e concentrarti solo sul tuo dominante gamba."
Come farlo
- Stai in piedi tenendo un peso nella mano destra davanti a te con le braccia dritte.
- Ruota lentamente in avanti, sollevando la gamba destra dietro di te, mantenendo i fianchi allo stesso livello finché la schiena non è parallela al pavimento e le braccia sono ancora distese davanti a te.
- Tieni le spalle basse e piega lentamente il gomito per portare il peso sul lato destro.
- Raddrizza il braccio per abbassare il peso e alzati per tornare all'inizio.
- Fai 12 ripetizioni e poi cambia lato. Fai 3 serie.
Squat a calice con sollevamento del polpaccio
Gli squat hanno la cattiva reputazione di rovinare le ginocchia. Ma quei ragazzi non lo stavano facendo bene. Presta attenzione alla parte superiore del corpo. Assicurati che sia dritto, che i fianchi siano indietro e le cosce non siano mai abbastanza parallele al suolo. Mandelbaum dice che gli squat aiutano a rafforzare tutte le articolazioni e i legamenti che mantengono le ginocchia mobili. Questa variazione, in cui tieni il peso sul petto, fornisce gli spunti per mantenere una buona forma.
Come farlo
- Stai in piedi tenendo un peso sul petto.
- Accovacciati, spingendo indietro i fianchi e andando il più in basso possibile con il petto in alto e la schiena piatta.
- Spingi sui talloni per alzarti e sollevarti sulle punte dei piedi, quindi mantieni la posizione per un conteggio di 3.
- Abbassa la schiena per iniziare e ripetere.
- Esegui 3 serie da 12 ripetizioni, o meno se sei appena agli inizi.
Salti Tuck in movimento
"Questo è un tipo di esercizio pliometrico, o allenamento balistico, che ti prepara a giocare a basket, pallavolo o calcio", afferma Mandelbaum. "Qualsiasi tipo di taglio, atterraggio, salto: questo facilita quelle azioni".
Come farlo
- Stai in piedi con le ginocchia morbide e le braccia lungo i fianchi.
- Esplodi in alto e in avanti, portando le ginocchia verso il petto, atterrando a un paio di piedi davanti a dove hai iniziato.
- Invertire il movimento, saltando indietro per iniziare.
- Quindi, salta a destra, sollevando nuovamente le ginocchia ed esplodendo verso l'alto e lateralmente il più in alto possibile.
- Invertire il movimento, saltando a sinistra, ginocchia alte.
- Questo è un rappresentante. Fai 2 serie da 12.
Una volta che li incorpori nella tua routine di allenamento settimanale (supponendo che la tua famiglia te ne permetta uno), le ginocchia e il corpo in generale saranno in grado di sopportare meglio l'usura dell'essere papà.
