Ci sono molte variabili quando si tratta di far dormire i bambini tutta la notte. Alcuni, come ottenere ampio pisolini durante il giorno, sono relativamente facili da affrontare. Altri, come insegnargli a auto-calmante, sono un po' più complicati. Poi c'è uno dei fattori meno discussi che possono creare o distruggere la qualità del sonno di un bambino: nutrizione. Il cibi che mangiano i bambini — non solo prima di andare a letto, ma tutto il giorno — può avere un impatto significativo sulla facilità con cui si addormentano di notte. Ecco alcuni modi in cui l'alimentazione può influenzare il sonno e gli alimenti che aiutano a dormire.
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La caffeina si presenta in molte forme
Probabilmente sai che alcol e caffeina non fanno buoni compagni di letto. Ma aspetta, dici, mio figlio non sta bevendo o battendo Red Bulls? Crediamo sulla tua parola sui Jack Daniels, ma le probabilità sono che tuo figlio stia ancora assumendo più caffeina di quanto pensi. "Non è solo nel caffè e nel tè", afferma Kristen Knutson, Ph. D., assistente professore di medicina e membro del Sleep, Metabolism and Health Center dell'Università di Chicago. Offri a tuo figlio un gelato al cioccolato? C'è della caffeina lì dentro. Mangia muesli o barrette proteiche? Sì, caffeina. Le piacciono le occasionali Via Lattea o M&Ms? Sì, è anche lì.
Salta le patatine
Mangiare cibi grassi prima di andare a letto può avere un impatto negativo sulla qualità del sonno, secondo uno studio in Journal of Clinical Sleep Medicine. Evita le patatine o i biscotti e offri a tuo figlio un cracker o un piccolo pezzo di frutta per un trattamento prima di coricarsi.
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Evita i trigger di cortisolo
Il cortisolo è un ormone dello stress (parte di tutta quella faccenda della lotta o fuga), ma svolge molte altre funzioni ruoli importanti nel corpo, come il controllo della produzione di energia, la costruzione della forza muscolare e la resistenza infezioni. I livelli di cortisolo aumentano e diminuiscono nel corso di un periodo di 24 ore e se sono elevati di notte rende difficile dormire. La connessione nutrizionale: alimenti che si collocano in alto nel cosiddetto indice glicemico (principalmente, cibi zuccherati e amidi raffinati) fanno aumentare i livelli di cortisolo, secondo l'American Nutrition Association.
Vai a basso indice glicemico
A differenza dei cibi ad alto indice glicemico, quelli che valutano un punteggio glicemico più basso aiutano a moderare i livelli di cortisolo, favorendo un sonno profondo durante la notte. Carica il tuo bambino su verdure, pesce, pollame e uova e scambia il pane bianco con il grano integrale.
Evita i pasti abbondanti prima di andare a letto
Preoccupati che uno stomaco vuoto possa far svegliare il loro bambino durante la notte, alcuni genitori servono la cena subito prima di andare a letto. Ma lo stomaco ha bisogno di diverse ore per digerire un pasto abbondante; consumarlo troppo vicino al momento del sonno significa che il corpo rimarrà attivo quando ciò che desideri è che si rilassi. Inoltre, il risveglio correlato alla fame nei bambini è improbabile, afferma Knutson: "Per i bambini di 4 anni e più, non mi preoccuperei di questo, purché mangino una quantità ragionevole durante il giorno".
Cibo nello spazio fuori durante il giorno
Mentre una cena abbondante appena prima di andare a letto può ritorcersi contro, saltare un pasto durante il giorno o passare più di 5 ore tra i pasti durante il giorno può anche causare problemi di sonno durante la notte. Questo perché i livelli di cortisolo del corpo aumenteranno e rimarranno elevati se passa troppo tempo tra i periodi di assunzione di energia. Assicurati che tuo figlio abbia accesso a una scorta di snack salutari, che si tratti di bastoncini di carota nello zaino della scuola o bicchieri di salsa di mele non zuccherati all'asilo.
Obesità e sonno
Mentre una buona alimentazione promuove un sonno sano, un sonno scarso è associato a un aumentato rischio di obesità nei bambini, secondo uno studio sulla rivista Pediatria. Evita questa spirale discendente dando al tuo bambino cibi sani e integrali a intervalli regolari durante il giorno e attenendosi a un programma di sonno coerente durante la notte.
