Quattro ore di sonno, un bambino irritabile, un capo arrabbiato e suoceri fuori dallo stato in visita per il lungo weekend. Una volta che ti siedi, non ti alzi di nuovo, nemmeno per un allenamento facile. Ancora. Sei un uomo che apprezza il valore di un buon cardio. È importante per il tuo cuore (per non parlare della tua testa) sudare facendo qualcosa di diverso dallo sprint dopo il tuo bambino di tre anni.
Hai delle opzioni. Che ne dici di un allenamento facile che richiede zero momenti in piedi?
Lo ripeteremo per te. In questo allenamento ti sdraierai sulla schiena, o sullo stomaco, o occasionalmente salirai a quattro zampe. Ma non dovrai mai e poi mai doverti alzare in piedi. Promettiamo. In realtà, questo tipo di allenamento potrebbe benissimo bruciare più calorie e costruire muscoli più forti dei tuoi solita routine (qualunque cosa fosse, pre-bambini), perché il corpo non è abituato a operare da non eretto posizioni. Questo inconveniente significa che i tuoi muscoli devono lavorare di più per mantenere il controllo.
La cosa più importante per questa routine, dal punto di vista cardio, è continuare a passare da un esercizio all'altro senza fermarsi per un sorso di birra o per controllare il tuo iPhone. Fare questo circuito in continuo movimento brucia più calorie e mantiene la frequenza cardiaca elevata a livelli moderatamente intensi:
Cardio: Cardio senza stare in piedi non è facile. Inizia in una posizione push-up, solleva una gamba e porta il ginocchio al petto. Rimetti la gamba in posizione mentre pieghi il ginocchio opposto al petto. Continua è questo tipo di azione di corsa orizzontale per un minuto. Quindi, capovolgiti sulla schiena. Piegate le ginocchia e alzate i piedi in aria. Contrai i muscoli addominali, solleva la testa dal pavimento e fai un movimento ciclistico con le gambe. Fai un ciclo d'aria per un minuto, prima di tornare alla posizione di corsa orizzontale. Esegui la combinazione corsa/ciclo tre volte.
Rinforzante del nucleo: Questo segmento dell'allenamento è incentrato sui plank. Mantieni una tavola anteriore (a faccia in giù, appoggiati sui gomiti e sulle punte dei piedi flesse, creando una linea retta dalla testa ai piedi) per 60 secondi. Quindi, un side plank (stesso affare, ma dalla tua parte e appoggiato su un gomito) per 60 secondi, seguito da un back plank di un minuto (sulla schiena, con i fianchi sollevati).
gambe e glutei: Inizia con ripetizioni di ponti di 10, 20 minuti, che prevedono di sdraiarsi sulla schiena, piegare le ginocchia e tenere i piedi piatti sul pavimento prima di sollevare i fianchi dal pavimento. Quindi, passa ai cardini: inizia da una posizione in ginocchio, con la schiena dritta e poi piegati lentamente all'indietro finché non riesci a malapena a tornare in posizione eretta. Ripeti 20 volte.
Tonificare le braccia: Apri con flessioni: lasciaci cadere e dacci 10. Riposa 30 secondi. Dacci altri 10. Quindi, passa ai tuffi della sedia. Siediti sul bordo di una sedia dura e robusta. Metti le mani sul bordo, le dita rivolte in avanti e spingi i fianchi in avanti in modo da non essere più seduto, sostenendo il peso con le braccia. Piegare i gomiti e abbassare i fianchi verso il pavimento. Spingi indietro finché le braccia non sono dritte. Ripetere 10 volte. Riposa 30 secondi. Fai un altro set.
