L'allenamento con i kettlebell, una volta la classe più calda nelle palestre più costose di tutta l'America, sta diventando un punto fermo in il salotto del papà medio. Le mode del fitness vanno e vengono, ma di tanto in tanto, un esercizio iniziato come una tendenza frenetica si ritrova con un soggiorno legittimo potere e un numero sempre crescente di discepoli, di solito a causa di un intangibile mix di innovazione, facilità, divertimento e misurabile risultati. I kettlebell spuntano tutte le caselle giuste.
I kettlebell sono prima di tutto pratici. In una casa piena di bambini e dei loro giocattoli, i kettlebell occupano fortunatamente poco spazio e sono intrinsecamente giusti divertimento. Progettato per essere utilizzato come aiuto per il movimento, li farai oscillare, volteggiare, inarcarli nell'aria. Questa combinazione di forza e cardio è più difficile da raggiungere con i pesi tradizionali. Gli allenamenti con i kettlebell tendono anche ad essere più efficaci dei tradizionali allenamenti di forza perché, a differenza dei manubri tradizionali, la maggior parte del loro peso pende diversi centimetri sotto il manico. Ciò costringe gli utenti a controllare quel peso da una distanza relativa, impegnando più muscoli e rendendo ogni movimento sempre più difficile da eseguire.
In una parola, i kettlebell ti rendono più forte, più veloce e ti aiutano a bruciare più calorie lungo il percorso.
Puoi acquistare kettlebell di qualità online o presso il tuo negozio di articoli sportivi locale. Non preoccuparti di ottenere un intero rack: hai solo bisogno di una quantità di peso per i seguenti esercizi. Ti suggeriamo di scegliere un peso con cui pensi di poter eseguire 10-12 ripetizioni. Esegui ciascuno degli esercizi seguenti con 10-12 ripetizioni, due serie in totale.
Squat ampio
Inizia in una posizione ampia, i piedi leggermente rivolti verso l'esterno. Tieni il campanello per il manico con entrambe le mani. Piega i gomiti e premi le mani sul petto. Squat fino a quando i quadricipiti sono paralleli al pavimento, permettendo alle ginocchia di spostarsi leggermente verso l'esterno per bilanciare. Torna in piedi.
Squat-Rase
Segui le istruzioni sopra per il Broad Squat, tenendo le maniglie del kettlebell proprio dove si attaccano alla campana. Dal punto più basso dello squat, spingi sui talloni e guida la campana verso il soffitto finché le braccia non sono dritte mentre torni in piedi. Sprofonda di nuovo nello squat, abbassando il kettlebell sul petto, le braccia piegate.
Riga a braccio singolo
Piega le ginocchia e inclina il busto verso il pavimento (quasi un angolo di 90 gradi). Tieni il kettlebell in una mano mentre estendi le braccia verso il pavimento. Piegare il gomito e alzare la campana verso il petto. Pubblicazione.
Campana Swing
Stare in piedi con i piedi leggermente più larghi delle spalle. Afferra il campanello per maniglia con entrambe le mani. Piega le ginocchia, lascia cadere le braccia tra le gambe. Torna a gambe dritte, facendo oscillare la campana in avanti in modo che sia parallela al petto e le braccia parallele al pavimento. Lascialo oscillare tra le gambe mentre pieghi di nuovo le ginocchia.
Pressa dall'alto
Inizia con l'impugnatura del kettlebell allacciata con una mano in modo che poggi nella V tra il pollice e l'indice. Piega quel braccio, gomito al tuo fianco, mano e campana alla tua spalla, palmo rivolto in avanti. Coinvolgi il tuo core mentre sollevi il braccio sopra la testa. Abbassare la schiena. Fai 10 ripetizioni, poi ripeti dall'altro lato.
Affondo invertito
Inizia su un ginocchio, l'altro ginocchio piegato davanti a te come stai per proporre. Tieni il kettlebell con entrambe le mani, appoggiandoti sul ginocchio anteriore. Coinvolgi il tuo core mentre ti alzi e fai perno in un unico movimento, lasciando che il kettlebell oscilli con il busto fino a quando finisci in piedi, di fronte al lato opposto, braccia tese all'altezza delle spalle davanti tu. Piegate le ginocchia e tornate alla posizione di partenza.
Sit-up press
Sdraiati sulla schiena, afferrando il kettlebell contro il petto con entrambe le mani sul manico. Esegui un sit-up, alzando le braccia sopra la testa, i gomiti dritti, in posizione seduta. Abbassa la schiena sul petto mentre ti sdrai.
colpi di scena
Dalla posizione seduta eretta, sprofonda all'indietro in modo che la parte superiore del corpo sia a circa 45 gradi rispetto al pavimento. Tieni il kettlebell di fronte a te con entrambe le mani sul manico. Ruota il busto verso destra, permettendo alle braccia e al kettlebell di oscillare da quel lato finché non tocca quasi (ma non del tutto) il pavimento. Ruota e oscilla dall'altra parte. Fai 10 ripetizioni.
Stacco
In piedi con il kettlebell nella mano destra, il braccio teso verso il pavimento. Con un solo movimento, solleva la gamba destra dietro di te mentre pieghi il busto in avanti e lascia cadere a terra il braccio destro e il kettlebell. Prova a creare una linea retta dal piede destro alla testa. Torna in piedi e cambia lato.
Flessioni
Esegui il tuo tradizionale push-up, ma appoggia una mano sopra il kettlebell. L'angolo irregolare del tuo corpo, oltre alla superficie irregolare per la tua mano, fa sì che il tuo corpo recluti altri gruppi muscolari per la stabilizzazione.
