Ci sono molti motivi per ottenere arrabbiato adesso, e lo stress del COVID-19 può far sembrare che stia accadendo più spesso. Molti si chiedono se sono qualcuno che ogni tanto si arrabbia o qualcuno che sta diventando un... persona arrabbiata. Il primo è comprensibile; quest'ultimo fa partire le persone.
Può essere difficile dire dove cadi. Rabbia non ti dà la prospettiva più chiara. Inoltre non è affatto male. Può essere giusto ed è un'emozione unica in quanto ti spinge verso qualcosa. È la lotta nella risposta di lotta o fuga, e quando la sfida è la tua reputazione o la sicurezza della tua famiglia, "È più probabile che tu ne abbia a che fare", osserva Philip Gable, assistente professore di psicologia all'Università del Delaware.
Nessuno aspira ad essere arrabbiato o decide di farlo urlare di più nel prossimo anno. "A tutti non piace essere arrabbiati, ma ad alcune persone non piace meno di altri", dice Gable. E diventa qualcosa di uno strumento di riferimento. C'è anche un elemento di status coinvolto nella rabbia, osserva Michelle Shiota, Ph. D., professore associato di psicologia presso l'Arizona State University. Usi la rabbia perché tu
Mentre la rabbia ti spinge ad affrontare una minaccia, la ricerca di Gable mostra che... restringe la tua attenzione nel processo. Diventi bloccato e non prendi in considerazione nessuno o altro. Inoltre, non consente di eseguire lavori di dettaglio. È come un allenamento intenso o una tazza di caffè forte. "Stai aumentando gli RPM del cervello", dice.
La ricerca di Gable ha mostrato anche un altro effetto. Rabbia rende la tua memoria selettiva. Vedi solo ciò che ti fa arrabbiare. Se è il tuo partner, la tua mente inizia a fluire con "E un'altra cosa che fa". Quando l'obiettivo è uno dei tuoi figli, pensi in assoluti, con "Loro sempre..." Sai, anche se implodi, che il ragazzo dice grazie, ascolta e a volte gli piace il suo fratello. Ma quando sei consumato dalla rabbia, il quadro completo si offusca.
Anche la rabbia può ottenere risultati, ma la conseguenza è che mentre potresti "vincere", ciò non significa che stai costruendo forti connessioni o un serbatoio di buoni sentimenti. La gente potrebbe fare quello che vuoi solo per farti smettere, dice Herr. Nel processo, stai creando distanza dagli altri e questo può farti arrabbiare di più, rendendolo un ciclo difficile da rompere.
Come capire se hai problemi di rabbia
Non puoi risolvere un problema che non sai di avere. Autodiagnosticare la rabbia è difficile. Sei nel bel mezzo della situazione. Hai imparato dai modelli di ruolo che la rabbia funziona e hai avuto il tuo successo. C'è molto da annullare e una lunga lista di controllo sarebbe quasi controproducente. Tuttavia, esiste un test sui problemi di rabbia in due fasi che potrebbe essere più efficace. Ecco cosa comporta..
1. Parla con altre persone
"La rabbia è intrinsecamente un'emozione sociale", osserva Shiota. Sei arrabbiato con qualcuno o qualcosa, anche se è una caffettiera. È impossibile capirlo da soli e quindi servono altri punti di vista. Il tuo partner oi tuoi amici sono un buon punto di partenza. Ma non importa chi, fintanto che ti conoscono, sono onesti e "possono vedere il tuo casino", dice Gable. Chiedi come ne esci o come gestisci i disaccordi. Potresti scoprire che spesso ti scaldi o che c'è un feedback ricorrente di "Non è quello che intendevo". Un modello emergerà nel tempo. "Se riesci davvero a sentirlo", dice Shiota, "potrebbe spostare l'ago".
2. Dopo la rabbia, cerca di ricordare cosa è appena successo
La rabbia può dirottare rapidamente la tua testa, e se non riesci a ricordare cosa è stato detto o è successo, il tuo comportamento non è costruttivo, solo esplosivo, dice Shiota. Rispondi onestamente. L'autointerrogazione è una parte difficile ma cruciale per capire se hai o meno un problema. Il problema può essere risolto solo se lo riconosci.
Come riparare i tuoi problemi di rabbia
Controllare la tua rabbia non è facile. Richiede accettazione, impegno ed esercizi per interrompere il ciclo. Per aiutare, Shiota offre un esercizio in quattro fasi. Funziona, dice. Ma ammette anche che nessuno di loro è facile. È un processo che richiede pratica e volontà di accettare i dati.
- Identificare la sensazione. Non puoi cambiare ciò con cui non sei in sintonia. Se sta solo dicendo: "Sono arrabbiato in questo momento", questo è un progresso.
- Allontanarsi. Comprendi che sei arrabbiato e scusati per un momento. Dì: "Ho bisogno di cinque minuti per raccogliere i miei pensieri" o qualcosa di simile.
- Chiarire la propria prospettiva e quella dell'altra parte. Questo è ciò a cui il timeout ti permette di pensare. Non sei l'unica persona coinvolta, quindi non puoi concentrarti solo sulle tue esigenze.
- Pensa a come risolvere il problema. Puoi ancora essere arrabbiato. Ma è importante capire cosa vuoi e un percorso per arrivare a "Hai fatto X e ti sei incazzato me off ma cosa possiamo fare ora e per la prossima volta?" Questo trasforma l'antagonismo in una sorta di collaborazione.
Per coloro che lavorano per controllare la propria rabbia, Gable dice che aiuta anche a pianificare la giornata il più possibile. Elimina il maggior numero di "se" e di punti morti e ti sentirai più in controllo. Con i tuoi figli, ricorda a te stesso come si svolgono di solito determinate situazioni, in modo da non rimanere continuamente sorpreso da ciò che è abbastanza coerente. Ricorda loro anche le regole, anche se le hai dette 600 volte. La rabbia viene spesso dall'ignoto. "Non hai bisogno di inventare cose al volo", dice.
Shiota aggiunge che devi perdonare, specialmente con i bambini piccoli. Potrebbe sembrare che stiano facendo di tutto per farti arrabbiare, quando sono solo bambini. Questo, oltre ad accettare la verità che urlare o altre esplosioni di rabbia non fanno altro che farti temere dai bambini, è quando esponi i tuoi sentimenti. "Sono arrabbiato perché hai fatto X ed ecco cosa mi aspetto." È piccolo, costruttivo e molto più facile da sentire per loro, riducendo la possibilità che la temperatura aumenti. "È la versione a misura di bambino e stabilisce confini e aspettative chiari", afferma. Non si tratta di non arrabbiarsi. Si tratta di capire quando sei arrabbiato e di dare a te stesso e a chi ti circonda gli spunti giusti per riconoscerlo e ricalibrare. L'emozione è naturale. È come gli impediamo di sorpassarci che conta.
