Quattro americani su cinque vivono con mal di schiena lombare e, nonostante gli stiramenti della parte bassa della schiena e esercizi per il mal di schiena, vero sollievo da buttando fuori la schiena di solito è difficile da trovare. Nel frattempo, i tuoi figli stanno crescendo velocemente e semplicemente non puoi permetterti di perdere questa fugace opportunità di lanciare, dondolare e sollevare i piccoli bastardi sopra la tua testa. Certo, ti fa male la schiena quando li sollevi. Ma il tuo cuore soffre quando non puoi.
Conciliare queste due realtà rappresenta una sfida, ma non insormontabile. La soluzione più ovvia è tenere il peso sotto controllo (i chili in più significano uno stress extra sulla schiena). Ma supponiamo che sia stato curato. E adesso? Gli esperti concordano sul fatto che il prossimo passo sia rafforzare i muscoli e i legamenti che supportano la colonna vertebrale. Pensa alla tua colonna vertebrale come a un ponte, con dozzine di travi di supporto che la tengono in posizione. Il mal di schiena si verifica quando si lesina sullo sviluppo di quel sistema di supporto. Ecco degli esercizi che potrebbero aiutare:
Cosa: Torsioni addominali
Come mai: Rafforza il tuo core. La parte bassa della schiena è composta da cinque vertebre che si muovono in più direzioni mentre ti pieghi, torco, raggiungi e gira e i tuoi muscoli addominali, di tutte le cose, formano la controparte di ciascuno di questi movimenti. Più forti sono gli addominali, meglio sosterranno la schiena.
Come: Dalla posizione "su" di un sit-up, abbassati a metà strada sul pavimento, mantenendo i muscoli addominali contratti. Ruota il busto sul lato destro, portando le braccia lungo la parte centrale verso destra. Quindi ruota verso sinistra, lasciando che le tue braccia seguano. Tieni gli addominali contratti. Ripetere 10 volte.
Che cosa: abbracci al ginocchio singolo
Come mai: Stabilizza il bacino che, a sua volta, mantiene la schiena in posizione eretta.
Come: Sdraiati sulla schiena, le ginocchia piegate. Solleva un ginocchio piegato verso il petto, afferrandolo con entrambe le mani mentre lo avvicini delicatamente al tuo corpo. Rilascia il ginocchio e rimetti il piede sul pavimento mentre tiri il ginocchio opposto al petto. Vai avanti e indietro, alternando le gambe 20 volte.
Cosa: Ponti
Come mai: Costruisce i tuoi glutei. Un sedere più forte significa che il tuo corpo ha una base di potere su cui fare affidamento quando arriva il momento di sollevare oggetti pesanti (o bambini piccoli), quindi c'è meno stress applicato alla parte bassa della schiena.
Come: Sdraiati sulla schiena, le ginocchia piegate, i piedi vicini al sedere. Spingi sui talloni e solleva i fianchi, creando una linea retta dalle ginocchia alle spalle. Tieni premuto per 10 conteggi, rilassati. Fai 10 volte.
Cosa: Superman
Come mai: Sviluppa i muscoli della parte bassa della schiena. Il che, ovviamente, è una buona notizia per la tua schiena.
Come: L'esercizio dal nome appropriato prevede di sdraiarsi a faccia in giù, gli arti estesi, quindi usare i muscoli della schiena per sollevare i piedi, la testa e le braccia dal pavimento di qualche centimetro. Non allungare eccessivamente, poiché ciò può aggravare la schiena. Mantieni il tuo corpo in una posizione sospesa (come Superman che vola) contando fino a 10. Rilassare. Ripeti cinque volte.
3 semplici cambiamenti nello stile di vita per alleviare il mal di schiena
- Cambia la posizione del sonno. Sdraiarsi sulla schiena a letto può stressare ulteriormente la colonna vertebrale. Passa dalla tua parte e mira a una sorta di posizione fetale. Metti un cuscino tra le ginocchia.
- Regola il tuo stile di trasporto dei bambini. Prova lo stile piggyback o imbraca il piccoletto in basso contro l'anca per ridistribuire il peso extra in modo da ridurre lo stress sulla parte inferiore della colonna vertebrale.
- Cambia la tua posizione di seduta. Ingobbirsi sul computer tutto il giorno è una ricetta definitiva per il mal di schiena. Forzarti a stare seduto richiede pratica: provalo per 5, poi 10, poi 15 minuti alla volta, o incoraggia una buona postura sedendoti su palloni gonfiabili nel tuo ufficio a casa.
