Divulgazione completa: il modo più veloce per aumentare la massa muscolare sarà sempre sollevare cose davvero pesanti. Il sovraccarico delle fibre muscolari provoca micro strappi e durante la guarigione di tali strappi, il tuo corpo produce in risposta fibre muscolari più grandi e più resistenti, quindi un muscolo più grande. Ma la dimensione è una cosa; la forza è un'altra. E se il tuo obiettivo è aumentare la forza muscolare, oltre a un po' più di massa, l'unica cosa di cui hai bisogno è il corpo in cui vivi.
“Non solo gli allenamenti a corpo libero sono un modo efficiente per costruire muscoli, ma sono anche un ottimo modo per rafforzare il l'intera catena cinetica in un modo che le macchine in palestra non fanno", afferma Jayson Lee, personal trainer a New York Città. In altre parole, senza la sedia su cui sederti o le sbarre per stabilizzarti, sei costretto a lavorare tutto dal tuo core ai tuoi glutei e polpacci per aiutarti a mantenere l'equilibrio e la forma corretta quando fai qualcosa come un push up a braccio singolo (ne parleremo tra un minuto), dice Lee.
In effetti, potresti anche aver bisogno di meno peso corporeo di quanto pensi per vedere la crescita muscolare: Uno studio nel Giornale europeo di fisiologia applicata scoperto che semplicemente contraendo i muscoli delle braccia il più strettamente possibile mentre fletti ed estendi il gomito per 10 ripetizioni, cinque volte al giorno, è sufficiente per aumentare in modo misurabile la massa del braccio dopo 12 settimane. E un altro studio del CUNY Lehman College di New York City ha scoperto che l'esecuzione di prese isometriche di 30 secondi (contrattazione muscoli) tra le serie di esercizi di resistenza ha aumentato la dimensione muscolare negli uomini più velocemente rispetto al riposo intermedio imposta.
Per ottenere il massimo dal tuo allenamento a corpo libero, considera i superset, in cui lavori su gruppi di muscoli opposti in una singola sessione, suggerisce Lee. E pratica prese isometriche tra ogni serie.
Dedica due sessioni di sudore alla settimana alla parte superiore del corpo e due alla parte inferiore: puoi mescolare e abbinare, ma vedrai più cambiamenti, più velocemente, esercitandoti sugli stessi gruppi di muscoli in una singola sessione. È un concetto simile al sollevamento di carichi pesanti: vale a dire, sovraccaricherai il muscolo abbastanza da causare danni minori e, nella riparazione di quel danno, il tuo muscolo ricrescerà più grande e più forte.
Inizia con questi circuiti per la parte superiore e inferiore del corpo. Per ogni esercizio, esegui tre serie da 15-20 ripetizioni. Tra le serie, esegui contrazioni isometriche della parte del corpo su cui stai lavorando. Ripetere ogni circuito tre volte.
Circuito 1: parte superiore del corpo
Superset A
Flessioni: Inizia a quattro zampe, le mani sotto le spalle. Allunga le gambe dritte dietro di te fino a formare una linea retta dalle spalle ai piedi. Piega i gomiti, tenendo le braccia vicine al corpo e abbassa il petto a due pollici sopra il pavimento. Raddrizza le braccia all'inizio.
Riga invertita: Sdraiati sotto una barra robusta in modo che le tue spalle siano direttamente sotto di essa. Allunga la mano e afferra la barra con una presa subdola. Mantenendo il corpo in linea retta (spalle alla punta dei piedi), piegare i gomiti e sollevare il petto verso il bilanciere. Liberare.
Superset B
Flessioni in verticale: Inizia a quattro zampe, con i piedi contro un muro. Sposta il peso sulle mani e arrampicati lentamente con i piedi sul muro finché le gambe non sono dritte e il corpo si trova su una pendenza ripida. Mantenendo una linea retta dai piedi alle spalle, piega i gomiti e abbassa le spalle verso il pavimento. Raddrizza all'inizio.
Salse: Mettiti tra due oggetti robusti (o usa le barre per dips in palestra). Metti le mani su entrambi i lati e premi in modo che le braccia siano dritte. Piega leggermente le ginocchia e piega i piedi dietro di te in modo che non tocchino il pavimento. Piega i gomiti e abbassa il corpo fino a formare le braccia vicino a un angolo di 90 gradi. Raddrizza e torna all'inizio.
Circuito 2: parte inferiore del corpo
Superset A
Squat: Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, le dita dei piedi leggermente in fuori. Piega le ginocchia e affonda il sedere verso il pavimento. Abbassati finché i quadricipiti non sono paralleli al pavimento, le ginocchia sopra le dita dei piedi. Raddrizza e torna all'inizio.
Scalatori: Inizia a quattro zampe. Mettiti in una posizione di plank estesa (braccia dritte). Solleva il piede destro da terra, piega il ginocchio destro e portalo verso il petto. Raddrizza la gamba destra e ripeti sul lato sinistro. Muovi le gambe su e giù il più velocemente possibile mantenendo una buona forma per 30 secondi.
Superset B
Split squat bavarese: Stai con le spalle a una panchina, a circa due piedi di distanza. Solleva il piede destro e posizionalo sulla panca dietro di te, lasciando piegato il ginocchio destro. Piega la gamba in piedi (sinistra) ed esegui un affondo. Fermati quando il ginocchio sinistro è sopra la punta del piede sinistro e il ginocchio destro si libra appena sopra il pavimento. Raddrizzare per iniziare. Esegui tre serie per lato, alternando le gambe per serie.
Affondi a piedi: Trova un lungo corridoio. Fai un gigantesco passo avanti con la gamba destra; piegare il ginocchio destro e abbassare in un affondo, mantenendo la gamba posteriore leggermente piegata. Abbassare fino a quando il ginocchio destro è sopra la punta del piede destro. Spingi via la gamba sinistra dietro e falla oscillare in avanti. Sposta il peso in avanti e fai un affondo sulla gamba sinistra, tenendo il ginocchio destro leggermente piegato dietro di te. Nota: per renderlo più difficile, tieni le mani dietro la testa per tutto il tempo.
Circuito 3: Parte superiore del corpo
Superset A
Pull up: Mettiti sotto la barra per trazioni. Alzati e afferra la barra con una presa alla rovescia. Appenderti alla sbarra con le braccia dritte, le ginocchia leggermente piegate per evitare che i piedi tocchino il pavimento. Tenendo lo sguardo in avanti e leggermente in alto, piega i gomiti e solleva il petto all'altezza della barra. Rilassati all'inizio.
Push up a braccio singolo: Inizia a quattro zampe. Allunga le gambe dietro di te in una posizione di plank estesa. Sposta lentamente il peso sul lato destro, in modo che il braccio sinistro non sopporti più il peso. Regola leggermente i piedi in modo che il braccio destro formi la punta di un lungo triangolo con i piedi come base. Solleva il braccio sinistro e piegalo dietro la schiena. Piega il gomito destro, mantieni il peso centrato sulla mano destra. Piegati finché non pensi di perdere l'equilibrio (questi saranno meno profondi dei tradizionali push up); torna all'inizio. Esegui 15 ripetizioni, cambia braccio e ripeti.
Superset B
Plancia: Inizia in una posizione di plank estesa, le braccia dritte e il corpo in una linea lunga. Piega il gomito destro e abbassa l'avambraccio destro sul pavimento, quindi piega il gomito sinistro e posiziona l'avambraccio sinistro sul pavimento. Premi attraverso l'avambraccio destro e la mano per raddrizzare di nuovo il braccio destro, seguito dal sinistro. Invertire la direzione e ripetere.
Scansione inversa: Sedersi sul pavimento, ginocchia piegate, piedi piatti, mani premute sul pavimento dietro i fianchi. Solleva i fianchi dal pavimento e inizia a strisciare in avanti, poi indietro. Scansione per 60 secondi per un set.
Circuito 4: parte inferiore del corpo
Superset A
Salti in scatola: Mettiti di fronte a una panchina. Piegare le ginocchia; salta sopra. Salta o fai un passo indietro.
Affondi di camminata inversa: Stai con i piedi uniti. Fai un grande passo indietro con il piede destro. Piegare il ginocchio destro finché non è appena sopra il pavimento. Spingi attraverso il piede sinistro (anteriore) e fai oscillare la gamba sinistra dietro di te. Ripetere.
Superset B
Aumenta: Mettiti di fronte a una panchina. Fai un passo avanti con la gamba destra, poi a sinistra; scendere con la gamba destra, quindi sinistra. Invertire la direzione e ripetere.
Una gamba sola si siede: Stai con le spalle alla panca. Alza la gamba sinistra da terra davanti a te. Piega il ginocchio destro e affonda il sedere all'indietro finché non tocca la panca. Coinvolgi immediatamente i glutei e i muscoli posteriori della coscia e alzati di nuovo. Esegui 15 ripetizioni sul lato destro, poi cambia gamba e ripeti.
