La consapevolezza non è una nuova tendenza: è una pratica innata. Se hai bisogno di concentrarti su una scadenza, un putt, una conversazione, stai praticando la consapevolezza. Ogni volta che ti sintonizzi sui tuoi pensieri per concentrarti sul qui e ora, è proprio quello che stai facendo. E farlo ha alcuni importanti vantaggi per tutto, dall'ansia al, beh, raggiungere l'obiettivo che avevi in mente.
Questo non vuol dire che sia facile. Quasi la metà di noi trascorre la maggior parte delle ore di veglia pensando a qualcosa di diverso da quello che stiamo effettivamente facendo, secondo ricercatori di Harvard. Quando il tuo cervello è abituato a destreggiarsi tra cinque cose contemporaneamente, può sembrare estraneo chiudere tutti quei pensieri in competizione e vivere semplicemente il momento.
"La pratica è in qualche modo ancora più difficile per noi genitori", aggiunge Emily Horn, un'insegnante di consapevolezza certificata ad Asheville, Carolina del Nord. “Molti giorni lo faremmo amore
Ne vale la pena. La consapevolezza ha dimostrato di avere effetti potenti in numerosi studi, come quello della rivista Medicina del dolore che ha scoperto che gli esercizi di consapevolezza sono stati in grado di ridurre le sensazioni di dolore nelle persone con condizioni di salute croniche. Altre ricerche degli scienziati della Duke University hanno scoperto che la consapevolezza migliora la salute mentale delle persone diminuendo la reattività emotiva in situazioni stressanti e aiutando le persone a regolare meglio il proprio comportamento.
"Negli ultimi dieci anni, la consapevolezza è stata ampiamente studiata", afferma Horn. "La ricerca mostra che supporta un sonno migliore, meno stress e un aumento dei momenti di calma". Inoltre, aggiunge, “Quante volte hai sentito tuo figlio dire qualcosa o fare qualcosa e vedi [aspetti negativi di] te stesso? Con la consapevolezza, hai più comprensione e più spazio del cuore per lavorare con tutte le cose che preferiresti non tramandare ai tuoi figli.
La consapevolezza è per chiunque, davvero, ma è particolarmente applicabile a coloro che vivono un'esistenza al limite: più stress hai, più hai bisogno di consapevolezza.
Per iniziare, dimentica di trovare il momento "perfetto" per praticare un comportamento consapevole, dice Horn. "Puoi sederti in macchina e meditare", dice. “Puoi stare in fila alla cassa al supermercato e ricordare che il tuo corpo sta respirando. Puoi guardare il bambino giocare a calcio e sentire l'aria sulla tua pelle". Tutti si qualificano come esperienze consapevoli.
Per strategie più specifiche per costruire la consapevolezza, dai un'occhiata a questi cinque esercizi, suggeriti da Horn e adattati dal Istituto americano per lo stress. Richiedono cinque minuti o meno e possono trasportare il tuo spazio di testa da esausto a calmo.
Ascolta "C'è"
Questo è un esercizio di consapevolezza per tutta la famiglia, dice Horn. Puoi giocarci seduto dopo cena o in macchina durante un viaggio di famiglia. L'obiettivo è mettere i genitori e i bambini in contatto con i loro sentimenti semplicemente dicendo ad alta voce il grano che stanno facendo e sentendo (cioè, cosa "c'è") senza giudizio. “Inizia con 'C'è vedere. C'è l'udito. C'è respiro'", dice Horn. Poi descrivetevi l'un l'altro: "Potreste dire: 'C'è papà che è papà, c'è mamma che è mamma, c'è gente essere felice, triste, pazzo e sciocco.'" L'idea è di catturare ciò che stai vivendo a livello di base, Horn spiega. "È semplice e ci sistema", aggiunge.
Fai una passeggiata sensoriale
Dirigiti nel bosco o nel tuo quartiere per qualche minuto. Invece di lasciar vagare la mente, scegli una o due cose su cui concentrare i tuoi pensieri. Per esempio:
- Ascolta: Ascolta i suoni della natura: foglie che scricchiolano, rami che frusciano, clacson che suonano, bambini che ridono.
- Sentire: Nota se sudi o hai freddo, come si sente il vento tra i capelli, com'è il tessuto della tua maglietta.
- Odore: Che tu sia in città o in campagna, luoghi diversi hanno odori diversi, ma non ci fermiamo quasi mai a notarli. Respira il profumo dell'erba tagliata, dei ristoranti locali, delle piantagioni fresche del giardino e altro ancora.
- Aspetto: Ogni stagione ha i suoi colori. Prendi nota dell'erba verde, delle foglie che girano, della neve fresca o dei nuovi germogli primaverili. Guarda il colore del cielo; fai attenzione ai colori delle case che passi.
Percorri la tua strada attraverso l'alfabeto
È facile spostarti dal punto A al punto B senza che tutti si accorgano del mondo intorno a te. In questo esercizio di consapevolezza, che tu sia fuori per una piacevole passeggiata o per andare in ufficio, crea un gioco cercando di identificare gli oggetti che rappresentano ogni lettera dell'alfabeto come te viaggiare. Ad esempio, il chiosco della frutta vende mele; quella casa è fatta di mattoni; ora sei nel Crosswalk. Giochi come questo ti costringono a concentrarti sull'ambiente circostante e a considerarlo in un modo completamente nuovo.
Scansione del corpo
Se hai mai seguito una lezione di yoga, alla fine potresti aver fatto uno di questi. Qui starai sdraiato sul letto o sul pavimento e ti concentrerai sulle sensazioni di ogni area del tuo corpo. Inizia dalla punta dei piedi e fatti strada fino alla sommità della testa, prova qualsiasi sensazione senza giudizio.
Mangia pasti consapevoli
In questo esercizio utilizzerai il piatto della cena come strumento per insegnare la consapevolezza. Inizia usando tutti i tuoi sensi per assaporare ogni boccone. Nota la forchetta nella tua mano e l'odore del cibo mentre lo sollevi verso la bocca. Associate l'odore a qualche emozione? Metti la forchettata di cibo in bocca. Nota come ti senti mentre mastichi il cibo. Com'è la trama? È morbido, croccante o gommoso? Invece di deglutire subito, mastica più volte del normale. Nota eventuali cambiamenti nella consistenza e nel sapore mentre mastichi. Sorseggia un bicchiere d'acqua tra ogni boccone e ripeti, concentrandoti sui sapori che vengono rilasciati.
