Il lavoro addominali è essenziale. Non è solo quella pancia che stai prendendo di mira. Sicuro, allenamenti addominali possono portare alla perdita di peso e alla definizione, ma sono anche essenziali affinché ogni parte del tuo corpo funzioni meglio. Se hai gambe, braccia o petto forti e addominali deboli, stai chiedendo un infortunio. Quindi lavorare il tuo core dovrebbe essere nella tua lista di cose da fare quotidiane, ma come?
Prima di tutto, non esiste una soluzione unica. Potresti pensare: "Ehi, faccio 100 addominali al giorno, quindi posso saltare completamente questa storia". Non così. Dovresti trovarne un po' alternative di sit-up per ottenere il pieno fuoco del tuo core. Assicurati solo di non iniziare a svolgere il lavoro di base di seguito che è, per la maggior parte, una perdita di tempo.
Salta: crunch
Ecco perché: La mossa di base meno efficace deve essere crunch con i piedi per terra, afferma Shaun Jenkins, senior trainer manager presso Core House di New York City. "Gli individui hanno la propensione a spostare solo una sezione della parete addominale durante questo esercizio", afferma Jenkins. "Di conseguenza, tendono a lavorare solo il collo nel processo". (Il che non è male, se un collo pronto per la spiaggia è quello che stai cercando...)
Prova invece i sit-up per le gambe: "Raccomando sit up a gamba dritta mantenendo i piedi in costante contatto", afferma Jenkins. Secondo uno studio in Fisiologia applicata, nutrizione e metabolismo, i sit up a gamba dritta fanno un lavoro migliore attivando la zona addominale superiore rispetto ai crunch. Per iniziare, sdraiati in posizione prona, le braccia sopra la testa o lungo i fianchi. Coinvolgi il tuo core e rotola in posizione seduta, mantenendo le gambe dritte e ferme sul pavimento. Rotolare indietro.
Saltalo: curve laterali con pesi pesanti
Ecco perché: I piegamenti laterali sembrano ingannevolmente semplici, spingendo i ragazzi a raddoppiare i manubri in modo che possano "sentire il bruciore". Ma il tuo obliqui—i muscoli su cui lavori quando pieghi il busto da un lato all'altro—in realtà non hanno bisogno di molto peso per essere efficacemente attivato. Invece, caricando sui chili, il tuo busto inizia a piegarsi in avanti per compensare mentre esegui il piegamento laterale, sollecitando i muscoli della schiena.
Prova invece questo movimento a corpo libero: Non hai bisogno di pesi per accendere i tuoi obliqui. Approfondisci l'angolo della tua curva laterale (nota nello yoga come utthita parsvakonasana o posizione dell'angolo laterale esteso) e sentirai il calore in pochissimo tempo. Inizia con un affondo profondo, il piede sinistro davanti e rivolto in avanti, il ginocchio sinistro piegato; piede destro dietro e girato in fuori, gamba destra dritta. Piegarsi in avanti e posizionare la mano sinistra sul pavimento al di fuori del piede sinistro. Ruota il busto a destra e alza il braccio destro verso il soffitto. Gira la testa per guardare la tua mano destra. Tieni premuto per 30 secondi, quindi ripeti dall'altro lato.
Salta: rulli addominali
Ecco perché: "L'uso dei giocattoli per rendere il lavoro di base più difficile del necessario può ritorcersi contro", afferma Jenkins. Invece di lavorare più duramente i muscoli, in realtà li stai solo lavorando male. La tua attenzione diventa cercare di completare un tiro di andata e ritorno con ogni mezzo possibile, invece di mantenere il tuo modulo. Di conseguenza, la schiena, i muscoli posteriori della coscia e le braccia probabilmente ottengono un allenamento migliore del tuo core.
Prova invece le plance: "I ragazzi non stanno utilizzando abbastanza la posizione della plancia", afferma Jenkins. Questa mossa fondamentale del core potrebbe non essere sexy, ma funziona su tutta la gamma dei muscoli addominali in un esercizio di 60 secondi.
Salta: biciclette
Ecco perché: Infilare le mani dietro la testa e provare a toccare le ginocchia con i gomiti mentre i piedi pedalano mette a dura prova sia il collo che la parte bassa della schiena: collo, per la tendenza a tirarlo in avanti per entrare in contatto con il ginocchio; schiena, perché senza una forza adeguata, la parte bassa della schiena si inarca dal pavimento quando le gambe colpiscono l'estremità inferiore del movimento ciclistico. Il risultato finale: un alto rischio di lesioni al collo e alla schiena e quasi nessuna attivazione del core.
Prova invece i V-Up: I V-up sono uno degli esercizi di base preferiti di Jenkins. Il movimento richiede che sia il corpo superiore che quello inferiore si muovano all'unisono per bilanciarsi in una posizione a V, eliminando così la possibilità di sovraccaricare un lato o l'altro. Per iniziare, sdraiati prono sul pavimento, le braccia in alto. Contrai gli addominali e arrotola la parte centrale della schiena e le spalle, sollevando contemporaneamente i piedi da terra, le gambe dritte. Mantieni una posizione a V e tieni premuto per due conteggi, prima di abbassare e ripartire.
Saltalo: Ab rocker
Ecco perché: Intendi oltre gli spot pubblicitari a tarda notte? Se hai bisogno di ulteriori prove che il prodotto è più espediente che sostanza, uno studio seminale del Consiglio americano sull'esercizio ha stabilito l'ab rocker come il peggior esercizio per tonificare il tuo core due decenni fa. Eppure, gli uomini continuano a comprarlo. Lo diremo ancora una volta: questo dispositivo autoalimentato si basa sull'uso della parte superiore del corpo per alimentare il movimento della parte inferiore del corpo. E poiché le tue braccia sono quasi sicuramente più forti degli addominali, finirai per ottenere un ottimo allenamento per bicipiti/tricipiti e zero esercizi per il core.
Prova invece a appendere le pieghe del ginocchio: Jenkins è un grande sostenitore dell'appendere le pieghe delle ginocchia addominali. L'unico modo per iniziare il movimento in questo esercizio è impegnare il tuo core e, di conseguenza, il tuo retto addominale e gli obliqui esterni ottengono un allenamento heckuva. Per iniziare, appendi a una barra per trazioni, le braccia dritte. Contrai gli addominali e piega le ginocchia, mirando a toccare le ginocchia al petto. Allunga le gambe all'inizio.
