Che lo ammettiamo o no, tutti cerchiamo un senso controllo. La genitorialità è l'esempio perfetto. In un mondo ideale, saresti in grado di proteggere i tuoi figli da tutti i danni (e, ovviamente, farli comportare come desideri). Probabilmente ormai ti sei reso conto, però, che le tue migliori intenzioni non si traducono sempre nel tuo scenario ideale, che può sembrare un duro campanello d'allarme.
Rendersi conto che non hai il controllo come pensavi una volta è sconvolgente per una buona ragione. Il controllo offre prevedibilità e comfort che tutti naturalmente desideriamo, afferma Marianna Strongin, Ph. D., psicologo con sede a New York e fondatore di Strong in Therapy. Perdere la presa può sembrare mentalmente, emotivamente e persino fisicamente disregolato.
Fortunatamente, il ciclo non deve continuare. Anche se potresti non essere in grado di controllare tutto ciò che sta accadendo intorno a te, esso è possibile ritrovare l'equilibrio e costruire un po' di fiducia in mezzo al caos. Ecco sette cose da fare quando si sente una perdita di controllo, secondo i terapeuti.
1. Fai alcuni respiri profondi
Che si tratti dei tuoi figli che distruggono il soggiorno o dello stato del mondo che ti mette in giro, rimarrai stupito dalla potenza di un paio di respiri profondi. Andrew Smiler, Ph. D., terapista autorizzato e consulente per la salute mentale negli Stati Uniti Movember, suggerisce di prendersi un minuto per calmarsi nella foga del momento con anche solo uno o due minuti di inspirazioni ed espirazioni lente e profonde. Non ti sentirai solo fisicamente più calmo dopo il fatto; sarai anche in grado di farlo pensare più logicamente sulla situazione in questione e, di conseguenza, agire in modo più deciso.
Potresti sentirti a disagio nel ritagliarti del tempo per te stesso, soprattutto se stai lavorando sodo per non perdere Di più controllo. "Se i bambini hanno già buttato a terra il soggiorno, non verrà più distrutto in altri 60 secondi", dice. "Quindi prenditi un minuto per stare fermo e respirare, e lascia che almeno parte dello stress o della sensazione di essere fuori controllo passino."
2. Cancella alcune cose dalla tua lista di cose da fare
Quando la vita sembra una tempesta di merda, cancellare le cose dalla tua lista di cose da fare, anche se sembrano totalmente irrilevanti, può sembrare stranamente soddisfacente e persino rassicurante. "Fare qualcosa di utile può darti la sensazione che qualcosa sia stato fatto, il che può aiutarti a sentirti come se avessi un certo controllo", dice Smiler.
Ciò che ottieni non deve essere correlato a ciò che sembra fuori controllo. Ad esempio, se le cose sono state imprevedibili al lavoro, potresti passare il pomeriggio a pulire il garage e sentirti comunque potenziato.
Se la tua stessa lista di cose da fare è ciò che ti sembra opprimente, fai piccoli passi. Smiler dice che anche scrivere i tuoi compiti e progetti può aiutare perché li sposta fuori dal tuo cervello a capacità limitata. Quando ti senti all'altezza, dedica un po' di tempo, anche 15 o 20 minuti, a portare a termine queste cose. A poco a poco, sentirai un senso di realizzazione e di libero arbitrio tanto necessario.
3. Mantieni una routine prevedibile
Potresti non essere in grado di controllare ciò che sta accadendo intorno a te, ma può aiutarti a concentrarti sulle parti della tua vita che puoi controllare, come le tue routine. Ashley Quamme, uno psicoterapeuta con sede in Georgia, afferma che è particolarmente importante implementare le routine quotidiane mattutine e serali.
Quello che fai e quando lo fai dipende da te; l'idea è che sei tu a decidere. Forse ti alleni e fai colazione alla stessa ora ogni mattina, o fai la doccia e leggi un libro prima di andare a letto alle 22:00. Non importa come strutturi quelle ore, dice Quamme, prenotando la tua giornata con un po' di calmante prevedibilità — volte in cui sai esattamente cosa accadrà e come, può aiutarti a superare tempeste inaspettate nel mezzo.
4. Dai un nome alle tue emozioni
A volte, non sono solo le tue circostanze, ma come tu tatto su di loro che porta a quella sensazione di fuori controllo. Se stai affrontando emozioni grandi o sconosciute su qualcosa che sta accadendo nella tua vita, dice Strongin il primo passo è cercare di identificarli.
"Dare un nome alle tue emozioni può fornire molto sollievo", dice. "Li porta dall'interno della tua testa all'esterno della tua testa, e quindi hai l'agenzia per affrontare come gestirli".
Qualunque cosa tu stia provando, prova a nominarlo nel modo più specifico possibile. Una volta che hai un'etichetta precisa per la tua emozione, probabilmente sembrerà meno misteriosa e travolgente.
Strongin suggerisce di riconoscere ciò che stai provando senza cercare di sfuggirgli. "L'obiettivo è affrontare i tuoi sentimenti, non controllarli", dice. “Permetti a te stesso di sentire ciò che senti in qualunque quantità lo senti, e poi trova il modo di digerire e dare un senso esso." Un modo per farlo è convalidare ciò che provi: dì a te stesso che è del tutto normale rispondere in qualunque modo tu sono. Una volta rimosso il desiderio di sfuggire ai tuoi sentimenti, dovresti sentire più libero arbitrio.
5. Scegli la tua azienda con saggezza
Se noti che stai perdendo la presa in altre aree della tua vita, Smiler suggerisce di essere particolarmente esigente riguardo alle persone con cui esci. Persone diverse emettono energia diversa, quindi può essere utile concentrarsi sulle persone che ti aiutano a sentirti più calmo, centrato e radicato.
"Molti di noi hanno amici che, quando usciamo con loro, è una festa e non sai mai cosa accadrà", dice. "A un punto in cui senti che gran parte della tua vita è fuori controllo, scegli di stare con le persone che si sentono più in controllo di quelle che non lo sono".
Per fare il possibile, Smiler suggerisce di annotare le persone (e persino i luoghi e le attività) che ti fanno sentire fuori controllo e fai del tuo meglio per ridurre al minimo le situazioni in cui senti una mancanza agenzia. Potresti non essere in grado di decidere chi è la tua famiglia o dove lavori, ma puoi decidere con chi uscire e come trascorrere il tuo tempo.
6. Prenditi una pausa dal tuo telefono
Potresti non notarlo, ma il costante afflusso di informazioni provenienti dal tuo smartphone potrebbe contribuire a quella sensazione di fuori controllo. Ogni volta che ti senti vulnerabile, Smiler dice che può aiutare a fare delle pause dallo scorrere i social media e i feed di notizie, dove qualcosa di innesco potrebbe apparire in qualsiasi momento.
Detto questo, non devi abbandonare tutta la tecnologia: i giochi telefonici, ad esempio, potrebbero anche aiutarti quando ti senti fuori controllo. "Se stai giocando a un gioco bot in cui sei tu e il computer, potrebbe effettivamente essere piuttosto calmante", afferma Smiler. "Non sai se vincerai, ma sai come funziona il gioco e c'è un universo limitato di cose che potrebbero accadere lì".
7. Pratica la gratitudine
Potresti non pensare che ci sia molto di cui essere grato quando le cose stanno andando a rotoli, ma Quamme dice che una pratica di gratitudine di base può svolgere un ruolo enorme nel farti sentire con i piedi per terra. Ogni giorno, cerca di identificare almeno alcune cose per cui sei grato, che si tratti della tua salute, della tua casa o della tua famiglia.
Esprimere gratitudine per le cose nella tua vita che stanno andando bene può aiutarti a concentrarti meno sulle parti opprimenti. Inoltre, dice Quamme, essere grati attivamente può migliorare la tua resilienza ai futuri fattori di stress, ogni volta che si presentano.
