Non sei un computer. Dopotutto, se lo fossi, avresti meno mal di schiena e non ti importerebbe quali IPA ha il tuo posto locale in bozza. Eppure, nonostante la tua ovvia umanità, tendi a pensare in modo binario quando ti impegni nei momenti di riflessione. Spesso, ci sono due gradi nella tua autovalutazione: successo o fallimento e sfumature o gradi di realizzazione tra i due.
Quando consideri un risultato come un successo o un fallimento, sei colpevole di ciò che è noto come "pensiero tutto o niente". Questo non è utile per una serie di motivi e deve essere corretto. Il codice binario è ottimo per il calcolo, ma è paralizzante per l'autovalutazione e un ostacolo per il processo decisionale. Limita la tua capacità di percepire la realtà. Vedi solo bianco e nero in un mondo brulicante di diverse sfumature di grigio. Peggio ancora, ti stai preparando a fallire.
"Può essere molto autolimitante e diventare una profezia che si autoavvera", afferma il terapeuta familiare e matrimoniale Jessica Reynoso. "Potrebbe diventare un ciclo di feedback positivo di ansia e senso di incompetenza".
Perché pensare tutto o niente è così dannoso
"Pensare tutto o niente", per Reynoso, spesso deriva da a paura di sbagliare o deludere gli altri che ha le sue radici nell'infanzia. Nel tempo, quella preoccupazione si trasforma in uno schema di pensiero che filtra la nostra percezione di noi stessi e del mondo. È una distorsione cognitiva, un difetto nell'elaborazione del nostro cervello che ci impedisce di osservare correttamente la realtà.
Terapista Matteo Brace osserva che quando le persone dare voce alla critica, usano spesso assoluti nella loro lingua. Dicono cose come "tu mai portare a termine le cose” o “tu sempre sembrano incasinare”. Ascoltare parole considerate assolute può avere un impatto sulle persone in quanto possono iniziare a interiorizzare le cose in quei termini, poiché gli argomenti tendono a tralasciare le eccezioni.
"Le distorsioni cognitive o le convinzioni che le persone hanno su se stesse possono avere un senso nel contesto delle loro dinamiche familiari e nei modi in cui la loro famiglia comunicava", afferma Brace.
Psicologo Dr. Raffaello Antonino attribuisce il pensiero tutto o niente alla spinta naturale del nostro cervello a organizzare le informazioni con semplici etichette per un rapido recupero. "Gli esseri umani hanno la tendenza a pensare per categorie", dice. "Ci piace trovare modi simpatici e concisi per riassumere la nostra esperienza del mondo".
Ordinare le esperienze in piccole scatole pulite probabilmente ha aiutato i nostri antenati cacciatori-raccoglitori a evitarne molte minacce, ma nella nostra attuale fase evolutiva, gli esiti dei problemi sono molto più vari e complesso. Nella grande maggioranza delle sfide che affrontiamo nelle nostre vite, mancare il bersaglio non significa rovina totale. Se non sei all'altezza di qualcosa, probabilmente puoi trovare almeno un minimo di valore nell'esperienza perché ovviamente puoi.
Come allenatore in carriera David Patterson-Cole osserva, anche il mercato del lavoro cane mangia cane offre una vasta gamma di risultati.
"I fallimenti non definiscono quasi mai le nostre vite", dice. “Nel mio settore, un colloquio che non porta a un'offerta di lavoro non è mai una perdita. Hai imparato di più sull'azienda, hai acquisito ulteriore esperienza durante i colloqui, hai fatto rete con il personale e hai trovato nuovi consigli per migliorare il tuo curriculum o le tue capacità di ricerca di lavoro. Potresti ricevere una richiamata dalla società quando si apre una nuova posizione: succede più di quanto pensi.
Pensare tutto o niente rende più difficile cogliere queste opportunità per trovare lati positivi nelle battute d'arresto. Vedi solo vittorie e sconfitte e niente in mezzo.
"O sei la persona migliore o la peggiore del pianeta", dice Antonino. "O sei il migliore amico di qualcuno o il peggior nemico." Supponiamo che qualcosa su cui lavori non sia del tutto perfetto in ogni modo. In tal caso, è un fallimento, che crea un perfezionismo paralizzante e autolesionista che aumenta lo stress e innesca ansia o rabbia, impedendoti di fare del tuo meglio o di rispettare le scadenze.
"Può generare ansia costringendoti a controllare un documento di lavoro centinaia di volte per errori", afferma Antonio.
Laura Silverstein, terapeuta di coppia e autrice di L'amore è un verbo d'azione, dice che avvicinarsi al mondo in modo assoluto ha un costo. "Perdi un'opportunità di crescita", dice. "Il successo deriva dall'ampliare il tuo pensiero oltre il giusto e lo sbagliato."
Come spezzare il ciclo
Pensare tutto o niente è una trappola facile in cui cadere. Ma può anche essere semplice iniziare a scappare.
Psicologa dell'educazione e terapista familiare Marisa Cohen dice che riconoscere che ti stai impegnando in questo tipo di pensiero può essere un primo passo utile.
"Solo la consapevolezza che questa distorsione è in atto può permetterti di vedere che sta influenzando il tuo giudizio", dice, aggiungendo che dire ad alta voce "Mi sto impegnando a pensare tutto o niente" può aiutarti a rompere il modello.
Coltivare la consapevolezza che esiste un modello di pensiero malsano può tirarti fuori da un momento di ansia a spirale. Il passo successivo, che potrebbe richiedere l'aiuto di un professionista della salute mentale, è imparare a vedere il mondo reale senza la distorsione di un filtro tutto o niente attraverso esercizi di pensiero calmanti, respirazione e riflessione.
“Una delle cose su cui lavoriamo in terapia per combattere questo pensiero tutto o niente è creare una possibilità di più di un semplice successo o fallimento, a volte lavorando per espandere la definizione di successo", afferma Reynoso.
Alla fine della giornata, potresti fallire in qualcosa, ma questo di certo non significa che sei un fallito. La vita non è una proposta tutto o niente; non esce niente di buono trattandolo come tale.
