Che tu stia uscendo da qualche mese dalla palestra o da un'intera pandemia (con il suo accompagnamento Aumento di peso influenzato dal COVID), il migliore in casa allenamenti ti aiuterà a perdere peso, costruire muscoli ed evitare che si ripetano mensilmente palestra commissioni. Quindi, se stai cercando un nuovo inizio di fitness, la nostra raccolta di esercizi di forza e cardio ti aiuterà a farti a pezzi tra il divano e il tavolino da caffè.
Anche se uscire di casa per una corsa o un giro in bicicletta è del tutto possibile, prendere qualche minuto per un allenamento a casa può essere un'arma segreta in ogni stagione. Allenamenti facili possono farti sudare e costruire muscoli, con attrezzatura minima e un po' di know-how. Vuoi fare un semplice allenamento a casa che funzioni e allo stesso tempo scongiuri la noia? Queste mosse ad alta intensità non sono solo eccellenti per l'esercizio a casa, ma sono anche divertenti.
Abbiamo messo insieme un facile a casa allenamento composto da 15 forza
Facile allenamento a casa si muove per costruire la forza del core
Siediti. Essenziale, ma efficace. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, impegna gli addominali per sollevare le spalle da terra e avvicinarti alle cosce, tieni premuto per un secondo e torna all'inizio. Punta a 20 e fatti strada fino a 50 una volta che sei un professionista. Per ottenere il massimo effetto, non infilare i piedi sotto una sedia o un tavolo per assistenza.
scricchiolii. Queste versioni a misura di morso dell'intera enchilada isolano i muscoli addominali più piccoli e più profondi nel loro movimento. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, impegna gli addominali per sollevare le spalle a circa 30 gradi da terra, mantieni la posizione per un secondo e torna all'inizio. Spara per tre serie da 20.
Biciclette. Sdraiati sui piedi posteriori in aria, le ginocchia piegate. Metti le mani dietro la testa. Inizia a pompare le gambe nel classico movimento della bicicletta, vigorosamente, per un minuto.
Tavole. Senza dubbio la migliore mossa di tonificazione del peso corporeo che puoi fare. Appoggiati sui gomiti e sulle punte dei piedi, mantenendo la schiena e le gambe dritte. Tieni premuto per un minuto.
Mosse di allenamento a casa per la parte inferiore del corpo
Squat. Schiena dritta, piedi leggermente rivolti verso l'esterno. Abbassa il sedile all'altezza delle ginocchia. Fai due serie da 10. Versione avanzata/papà: fallo con tuo figlio sulla schiena.
Affondi. Questo è il miglior toner quad in città. Inizia in piedi con i piedi paralleli. Fai un grande passo in avanti con la gamba destra, atterrando con il ginocchio piegato e sopra le dita dei piedi. Lascia che il ginocchio posteriore scenda verso il pavimento mentre fai oscillare il braccio sinistro in avanti per mantenere l'equilibrio. Spingi via il piede anteriore destro per tornare in piedi. Esegui due serie da 10 su ciascun lato.
Salti squat. Piega le ginocchia come se stessi andando in posizione tozza, piegando le braccia come uno sciatore alpino. Salta dal pavimento e raddrizza le gambe in aria, prima di atterrare di nuovo in uno squat. Versione avanzata: quando spingi da terra in un salto, aggiungi una mezza torsione in modo da atterrare nella direzione opposta. Fai due serie da 10.
Ginocchia alte. Corri sul posto per un minuto, sollevando ogni ginocchio il più in alto possibile.
Squat bavaresi. Sembra hardcore, ma è solo un normale squat con una gamba appoggiata su una sedia o un tavolo basso dietro di te. Concentrati sul mantenere il peso sulla gamba in avanti e non lasciare che il ginocchio si pieghi oltre le dita dei piedi. Due serie da 10 per lato.
Il polpaccio si alza. Affronta un muro e appoggia i palmi delle mani contro di esso per equilibrio e supporto. Alzati in punta di piedi e torna indietro. Ripetere 20 volte. Versione avanzata: lascia che il tuo bambino cavalchi sulle spalle per una maggiore resistenza.
La parte superiore del corpo si muove a casa
Salse. Sedersi su una sedia robusta, le mani che tengono il bordo anteriore del sedile. Spingi il sedere in avanti finché non è sospeso davanti al sedile e il tuo peso è supportato dalle braccia. Piega i gomiti e lascia cadere i fianchi verso il pavimento. Raddrizzare. Fai due serie da 10 tuffi.
Sollevamento. Lascia perdere e dacci 20. Lascia che tuo figlio si sieda sul tuo sedere per una maggiore resistenza al peso.
Ascensori morti. Una versione modificata del classico della palestra, avrai bisogno di un oggetto pesante e basso per questo, come brocche d'acqua da due galloni, manubri o un borsone pieno di scarpe. Inizia in piedi, i piedi alla larghezza delle spalle, la schiena dritta, le ginocchia leggermente piegate. Tenendo la schiena dritta, allungati verso il basso e afferra l'oggetto appesantito sul pavimento di fronte a te. Ritorna in posizione verticale. Abbassare; rialzati. Fai 20 volte.
Esercizi di potenziamento cardio a casa
Jack da salto. È ora di aumentare la frequenza cardiaca. Assicurati di alzare le mani sopra la testa ogni volta e mantieni il cardio in corso per almeno un minuto.
Burpee. Passa da un plank perfetto a un salto con le mani in aria e viceversa il più velocemente possibile. Inizia con 10 e prosegui da lì.
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