Bravo ab allenamenti per gli uomini sono difficili da trovare. In effetti, una rapida ricerca su Google mostrerà che ci sono quasi tanti "migliori allenamenti per gli addominali" come Instagram modelli, rendendo quelli di qualità (allenamenti addominali, non influencer dei social media) davvero difficili da realizzare discernere. La posta in gioco di scegliere un ab inefficace allenamento a casa sono ben oltre una perdita di tempo. In effetti, alcuni esercizi, eseguiti in modo improprio, possono scatenare un infortunio alla schiena o causare forti dolori. Quindi, se stai cercando un addominali buono ed efficace allenamento senza una scatola sporca o uno studio che odora di piedi, non cercare oltre. Questa serie di esercizi per gli addominali senza fronzoli è ampia, efficace e ti aiuta diventa più forte nel complesso e costruirti un nucleo d'acciaio entro la fine del mese.
Innanzitutto, iniziamo con un po' di anatomia di base: la sezione centrale è in realtà composta da più muscoli. Il retto addominale è probabilmente quello che conosci meglio. Scorrendo lungo la linea centrale dallo sterno all'osso pubico, sono i muscoli di cui le persone di solito parlano quando cercano un pacco da sei o otto. Poi ci sono gli obliqui, che tecnicamente sono due gruppi di muscoli. Corrono diagonalmente sotto il retto dell'addome, iniziando dalle costole inferiori e finendo alle ossa dell'anca. L'addome trasversale è ancora più profondo, circondandosi attorno ai lati del busto e stabilizzando il nucleo.
Naturalmente, nessun programma addominali di qualità trascura i muscoli lombari, che svolgono un ruolo fondamentale nella definizione del tuo core, sia esteticamente (eliminano alcuni di questi situazione di sporgenza del grasso laterale) e funzionalmente (una parte bassa della schiena forte ti aiuta a ruotare il tuo core e a stare più eretto e ti aiuterà con tutto quel bambino che ti solleva probabilmente sì).
Il nostro allenamento colpisce tutto: gli addominali, gli obliqui, la parte bassa della schiena. Queste 10 mosse scolpiranno la tua parte centrale in una macchina addominale media senza richiedere un abbonamento a una palestra o un selfie allo specchio del bagno. Naturalmente, nessun allenamento di base porterà mai a pancia piatta se non è accompagnato da mangiare in modo intelligente e tenere il passo cardio - se stai trasportando chili di troppo, avrai fegato, non importa quante tavole fai. Ma seguici e ti avvicineremo, e in meno tempo di quanto potresti pensare.
L'allenamento per gli addominali di 15 minuti per uomini
Una volta che riesci a superare comodamente l'allenamento seguente, aggiungi ripetizioni al tuo set o set al tuo circuito, per continuare a sfidare te stesso.
V-Siede
Siediti sul pavimento, le ginocchia piegate, i piedi appoggiati davanti a te. Metti una palla medica tra i piedi. Appoggiati all'indietro e solleva i piedi dal pavimento, raddrizzando le gambe fino a bilanciare il peso in una posizione a V. Da qui, mantieni questa posizione per 30 secondi o, per una sfida più avanzata, piega e raddrizza le gambe mantenendo la V-hold. Rilassati, poi ripeti.
Calcio volante
Sdraiati sulla schiena, le gambe estese, i talloni a circa 6 pollici da terra. Metti le mani lungo i fianchi o sotto la parte bassa della schiena per supporto. Inizia a sforbiciare le gambe su e giù, come se stessi facendo il dorso in piscina. Sbatti per 20 secondi, riposa 10, quindi esegui altri 20 secondi.
Gamba cadente
Sdraiati sulla schiena sul pavimento, le gambe dritte in aria, i piedi uniti. Metti le mani lungo i fianchi o sotto la parte bassa della schiena per supporto. Senza piegare le ginocchia, abbassa le gambe appena sopra il pavimento, quindi riportale in posizione verticale. Esegui 10 ripetizioni, riposa 10 secondi, quindi esegui altre 10 ripetizioni.
Plancia
Mettiti in una posizione di piegamento estesa, quindi abbassati sui gomiti. Mantenendo il corpo in linea retta dalla testa ai piedi, mantieni la posizione per 60 secondi. Per variazioni sul tema, prova un plank laterale (spingiti su un gomito, quindi solleva i fianchi da terra per creare una linea retta dai piedi alle spalle).
Coltello a serramanico inverso
Da una posizione di piegamento estesa, impegna gli addominali e solleva i fianchi in aria finché il tuo corpo non forma una forma a V capovolta. Tieni premuto per tre conteggi, quindi abbassati di nuovo in una posizione di flessione estesa, mantenendo la schiena piatta. Ripetere la sequenza per 60 secondi.
Sollevamento del ginocchio in flessione
Usando una presa alla rovescia, esegui un pullup standard. Una volta che la testa si è liberata dalla barra, mantieni la contrazione mentre pieghi le ginocchia al petto. (Per una versione più semplice, appendi alla barra per trazioni, braccia estese. Piega le ginocchia al petto, quindi rilasciale.) Esegui 8-10 ripetizioni, 30 secondi di riposo. 2 set.
Torsione russa
Prendi una palla medica o un manubrio da 8-10 libbre. Siediti sul pavimento, le ginocchia piegate, i piedi appoggiati davanti a te. Tieni il peso con entrambe le mani, le braccia dritte davanti al petto. Appoggiati all'indietro in modo che il tuo corpo sia a 45 gradi (posizione mid-situp). Ruota a destra, lasciando che le braccia oscillino sul lato destro. Ruota indietro a sinistra, lasciando oscillare le braccia sul lato sinistro del corpo. Questa è una ripetizione. Fai 10 ripetizioni, riposa 10 secondi. Fai 3 serie.
Crunch al contrario
Siediti sul pavimento, le ginocchia piegate, i piedi appoggiati davanti a te. Appoggiati all'indietro in modo che il tuo corpo sia a 45 gradi (posizione mid-situp). Allunga le braccia davanti a te come contrappeso. Coinvolgi gli addominali e sprofonda più in basso verso il pavimento (non lasciare che le spalle tocchino terra), quindi torna immediatamente alla posizione di partenza. Pulsare su e giù per 30 secondi. Riposa 10 secondi. Ripetere per 30 secondi.
Tirante laterale del cavo
Avrai bisogno di essere a una macchina via cavo per i prossimi due. Un ottimo sostituto per la macchina, tuttavia, sono le fasce lunghe ed elastiche fissate saldamente a una porta. Per questa mossa, posizionarsi perpendicolarmente alla macchina del cavo o alla porta, sul lato sinistro più vicino, posizionando la puleggia o la fascia all'altezza del petto. Tenendo i piedi e i fianchi fermi, ruota il busto a sinistra e afferra la puleggia o la maniglia della fascia con entrambe le mani, le braccia tese. Tira finché le braccia non sono dritte davanti al tuo corpo e il busto è dritto sopra le gambe. Tieni premuto per un conteggio, quindi ruota indietro verso la macchina per tornare alla posizione iniziale. Esegui 8-10 ripetizioni, quindi ripeti sul lato opposto. Fai 2 serie complete.
Taglio diagonale
Inginocchiarsi perpendicolarmente alla funivia o fasciare il lato sinistro più vicino alla macchina con il ginocchio sinistro piegato davanti a sé (gamba destra a terra). Posiziona la puleggia o la fascia appena sopra l'altezza della testa. Mantenendo ferma la parte inferiore del corpo, ruota verso sinistra e afferra con entrambe le mani, le braccia tese. Tirare in diagonale finché le braccia non sono all'altezza dell'anca destra, con il busto attorcigliato sul lato destro. Tieni premuto per un conteggio, quindi ruota di nuovo a sinistra per tornare alla posizione iniziale. Esegui 8-10 ripetizioni, quindi ripeti sul lato opposto. Fai 2 serie complete.
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