Il collo ha un compito difficile. Mantiene una massa dannatamente grande (la tua testa) attaccata a una molto più grande ed estremamente mobile (il tuo busto). In quanto tale, è spesso un punto debole nell'equilibrio di cui hai bisogno per rimanere in salute e mantenere una postura forte e dinamica. I segni di debolezza non sono sempre super evidenti e non necessariamente portano a grasso del collo o dolore al collo. Invece una cattiva postura e una mancanza di attenzione al collo possono causare lesioni più in basso nel corpo. Brad Tracy, fisioterapista, specialista clinico certificato in ortopedia e collega americano Academy of Orthopaedic Manual fisioterapista suggerisce a tutti di anticipare i problemi al collo con esercizi che aumentano la dinamica postura.
Noterai che nessuno degli esercizi che Tracy suggerisce di seguito si concentra specificamente sul movimento dei muscoli del collo. Questo è di progettazione. Il collo è collegato al busto e quando si parla di postura, la regione toracica è un buon punto di partenza. È anche importante considerare la postura e il modo in cui si collega al collo, considerando la postura come una cosa dinamica, non solo statica, dice Tracy. "È importante mantenere il movimento per poter entrare e uscire da diverse posizioni", dice.
In termini di ripetizioni, Tracy suggerisce di mantenere tutti i tuoi esercizi pratici in congruenza con la tua vita quotidiana. “Prendi 10 minuti durante la giornata e dai movimento al tuo corpo con ciascuno di questi esercizi per almeno cinque ripetizioni. Funzionano tanto quanto le pause di "movimento" dalla tua giornata tipo o per lavorare nella tua routine", ha detto Tracy. Il numero esatto potrebbe non essere così critico come il fatto che stai introducendo nuovi movimenti nella tua giornata.
Estensioni toraciche con rullo di schiuma
"Se ti pieghi, questo è il movimento che si verifica principalmente nella colonna vertebrale toracica che inclinerà davvero la testa all'indietro per allineare gli occhi con l'orizzonte", ha detto Tracy. "Il punto in cui comunemente vediamo una compromissione della mobilità è spesso all'interno della colonna vertebrale toracica, in particolare con l'estensione toracica e rotazione toracica”. Un semplice esercizio con il foam roller può aiutarti a riguadagnare o mantenere la capacità della colonna vertebrale toracica estendere. Per eseguire l'esercizio, sdraiati sulla schiena con un rullo di schiuma posizionato orizzontalmente lungo le scapole. Usa le mani per sostenere la testa e tieni le ginocchia sollevate con i piedi piantati a terra. Quindi allunga delicatamente all'indietro, spostando il busto verso il pavimento.
Rotazione toracica sdraiata (o tratto toracico a libro aperto)
"Se fossi sdraiato su un fianco con le braccia distese come se le mie braccia fossero un libro e sto aprendo il libro. Sto portando un braccio sul lato opposto del pavimento. Questi hanno una varietà di nomi, ma li chiamo un tratto toracico a libro aperto perché la gente lo ricorda", ha detto Tracy. “Immagina che le tue due braccia siano le copertine di un libro, apri il libro mentre porti la parte superiore del braccio attraverso il corpo, permetti alla parte superiore del corpo di ruotare tenendo unite le ginocchia.
Angeli da parete
Il corretto mantenimento dei muscoli intorno alla scapola è un altro elemento chiave per mantenere un collo forte. I Wall Angels sono un ottimo modo per mantenere quei muscoli, in particolare il trapezio medio, i romboidi e il trapezio inferiore. Stare contro un muro con la parte bassa della schiena a filo del muro e anche la testa che tocca il muro. Porta le braccia lungo i fianchi e avvicina i gomiti a un angolo di 90 gradi quanto più ti senti a tuo agio. Appoggia il dorso delle dita sul muro e porta le mani su per il muro e torna indietro lentamente.
Esercizio Cobra
Questa è una classica mossa yoga che affronta le menomazioni comuni nelle aree indicate come i flessori del collo più profondi e gli estensori cervicali. Nella sua forma più semplice, ti sdrai a pancia in giù, tieni i gomiti a un angolo di 90 gradi con il pavimento e alzi lentamente la testa. “Immagina il tuo corpo come una buccia di banana mentre 'sbuchi' il tuo corpo dal pavimento. Mentre sollevi il tuo corpo dal pavimento, vai lentamente e vai solo per quanto ti è comodo. Mentre riabbassi il tuo corpo, vai lentamente ", ha scritto Tracy.
Esercizio di inquadratura della porta
Tracy suggerisce un altro esercizio per aiutare a mantenere i muscoli nei flessori del collo più profondi e negli estensori cervicali che ha chiamato lui stesso: l'esercizio di inquadratura della porta. Inizia a stare in piedi e immagina di "Stai iniziando con i palmi delle mani uniti e alzando le braccia fino a questa porta immaginaria o telaio della porta portando i palmi delle mani fino al telaio della porta e quindi facendo scorrere la parte superiore e poi i lati di questo telaio immaginario", ha detto Tracy.