Se dovessimo tirare a indovinare, diremmo che stai leggendo questo sul tuo smartphone, o forse sul tuo tavoletta. Ora, non smettere di leggere o altro. Capisci solo che il modo in cui inclini la testa per toccare, scorrere e fissare uno schermo ti fa quasi certamente male al collo, Indietro, e postura. I medici hanno soprannominato gli effetti fisiologici del nostro stile di vita moderno "collo tecnologico" - e non va bene. Per non parlare del fatto che può causare linee del collo tecnologiche: linee orizzontali premature sul collo dal piegarlo per guardare il tuo telefono.
Mentre ci appoggiamo sempre di più al nostro dispositivi per tutto, dal lavoro e dalla scuola all'intrattenimento, la prevalenza del dolore e del disagio nei nostri corpi è in aumento anche - da qui la necessità di esercizi quotidiani per il collo della tecnologia per controbilanciare gli effetti dell'utilizzo della tecnologia per ore e ore stirata.
I segni del collo tecnologico includono dolore al collo, ovviamente, ma anche mal di testa e dolore che si irradia dietro gli occhi, alle tempie e alla base del cranio. “Ho persone che vengono nel mio ufficio con mal di schiena e mal di testa tutto il tempo per aver guardato i loro dispositivi. E le persone con le spalle arrotondate”, dice il chiropratico
Il colpevole dietro il collo della tecnologia non è il tuo telefono, è la tua testa. "La nostra testa si flette in avanti quando siamo sui nostri dispositivi", afferma Tomshack. “Il peso della testa umana va da 10 a 11 libbre, ma piegata in avanti, viene sfruttata da 50 a 60 libbre di pressione. I nostri colli non sono abbastanza grandi da sopportare così tanta pressione continuamente per un periodo di tempo significativo. Dopo un po', i muscoli che circondano il collo si affaticano".
Un grammo di prevenzione vale un chilo di trattamento, quindi è importante sia fare esercizi tecnici per il collo che regola il modo in cui usi i tuoi dispositivi elettronici per ridurre al minimo lo sforzo, inclusa una pausa dal fissare tutte le e-mail dell'ufficio giorno. "Dai una pausa ai tuoi muscoli, legamenti e tendini tutte le volte che puoi ricordarti di farlo", dice Tomshack.
Ecco alcuni altri modi per salvarti dallo sviluppo del collo tecnologico in primo luogo.
Modifiche allo stile di vita per aiutare a prevenire il collo tecnologico
- Tieni il telefono appena sotto il livello degli occhi.
- Quando usi la tecnologia, siediti dritto con la testa in posizione neutra (orecchie sopra le spalle) con una buona postura e i piedi ben piantati a terra.
- Alzati ogni 20 minuti e ruota le spalle all'indietro. Meglio ancora, vai in giro.
- Considera di alzare il computer all'altezza degli occhi.
Troppo tardi per la prevenzione? Ecco i sette migliori esercizi per il collo per correggere il collo tecnico, prescritti per annullare e contrastare lo sforzo di curvarsi in avanti sui tuoi giocattoli luccicanti.
Esercizio tecnico per il collo n. 1: l'infilatura del mento
Come farlo: In piedi, piega il mento verso la parte posteriore del corpo. Tieni premuto per 10 secondi e ripeti 5 volte. Fallo due volte al giorno.
Come mai? "Questo inverte la curvatura della parte superiore della schiena e raddrizza il collo", dice Tomshack. “Stai allungando tutto sulla parte anteriore del collo e contraendo tutto sulla schiena. Il collo tecnico fa il contrario, allungando eccessivamente la schiena. Col tempo cambia la tua postura in modo malsano.
Evitare: Guardando in basso. "I tuoi occhi devono rimanere concentrati sul muro davanti a te all'altezza degli occhi", dice Tomshack.
Esercizio tecnico per il collo n. 2: Estensione del collo
Come farlo: Sedersi dritto con le spalle indietro, estendere la testa all'indietro e guardare il cielo o il soffitto. Spingi sulla fronte con una certa pressione. Tieni premuto per 20 secondi e ripeti 5 volte. Fare due volte al giorno.
Come mai? Migliorerà la libertà di movimento del tuo collo.
Evitare: Tenendo il collo e le spalle; costringendo la testa all'indietro. "Rilassa completamente i muscoli del collo", dice Tomshack.
Esercizio tecnico per il collo n. 3: allungamento del collo laterale
Come farlo: In piedi, rilassa i muscoli del collo mentre inclini la testa a sinistra, spostando l'orecchio sinistro verso la spalla sinistra. Tieni premuto per 10 secondi e ripeti 5 volte. Cambia lato e ripeti.
Come mai? "Questo allunga i muscoli e le strutture dei tessuti molli su entrambi i lati del collo", dice Tomshack. "Migliore è la tua libertà di movimento, più sano sei."
Evitare: Contraendo i muscoli del collo. "Lascia che la gravità ti sposti la testa", dice Tomshack.
Esercizio tecnico n. 4: YWTL
Come farlo:
"Y": in piedi, allunga le braccia verso l'alto, estendendo la punta delle dita verso il soffitto e ruotando i polsi in modo che i pollici siano puntati verso il muro dietro di te. Tieni premuto per 30 secondi.
"W": lascia cadere entrambe le braccia a sinistra ea destra in modo che siano parallele al pavimento, i gomiti a 90 gradi, con le dita ancora rivolte verso l'alto e i pollici rivolti dietro di te. (Formerai un palo della porta umana.) Contrai i muscoli della parte superiore della schiena. Tieni premuto per 30 secondi.
"T": abbassa le braccia in modo che la punta delle dita punti verso le pareti su entrambi i lati di te, ruota i polsi in modo che i pollici siano ancora puntati dietro di te. Tieni premuto per 30 secondi.
"L": abbassa la parte superiore delle braccia lungo i fianchi, piega i gomiti di 90 gradi e contrai i muscoli in mezzo le scapole per portare i pollici indietro verso il muro dietro di te, tenendo i palmi delle mani rivolti verso l'alto su. Tieni premuto per 30 secondi.
Come mai? "Questi allungano la parte anteriore delle spalle, i pettorali, i bicipiti e gli avambracci", dice Tomshack. "La 'T' dovrebbe essere meravigliosa."
Evitare: Non puntare i pollici dietro di te; non completamente estendente o contraente. "La rotazione per far puntare i pollici all'indietro è ciò che allunga le spalle anteriori", dice Tomshack. “È facile dimenticare, ma non farlo riduce l'efficacia a quasi nulla. E cerca davvero di estendere ogni braccio e la punta delle dita: fa una grande differenza".
Esercizio tecnico del collo n. 5: valutazione/allungamento della postura dello stipite
Come farlo: In piedi su una porta, posizionati a due piedi dal telaio ma con il bacino e la parte superiore della colonna vertebrale che toccano lo stipite della porta. Anche la parte posteriore della testa dovrebbe toccare lo stipite; in caso contrario, posiziona un asciugamano piegato tra la testa e lo stipite. Allunga le braccia in avanti all'altezza delle spalle, con i palmi rivolti verso il basso. Piega i gomiti. Tieni premuto per 60 secondi. Ripetere da 3 a 4 volte al giorno.
Come mai? "Questo fa lavorare i muscoli della parte centrale della schiena tra le scapole e l'erettore spinale", afferma Matthew Comer, allenatore e istruttore di Pilates per Club Pilates a San Diego. “Ti dà un punto di riferimento per sapere dove la tua postura si basa su quanto sei lontano, se riesci o meno a mettere la testa sullo stipite senza che le costole si rompano. Allunga anche i muscoli del torace. Una cattiva postura è associata a pettorali stretti.
Evitare: Non tenere la testa a contatto con lo stipite.
Esercizio tecnico per il collo n. 6: sollevamento del torace in posizione verticale
Come farlo: In piedi o seduto, metti una mano sopra l'altra e poi metti entrambe le mani sulla protuberanza nella parte posteriore della testa, con il palmo della testa. Premi delicatamente la testa tra le mani. Con gli occhi in avanti, piega leggermente all'indietro la parte superiore del busto. Tieni premuto per 30 secondi.
Come mai? "Questo allunga i pettorali e la parete addominale nella parte anteriore", dice Comer. "I muscoli della schiena possono essere più proattivi nel mantenere la postura".
Evitare: Girando la testa all'indietro come se fossi un dispenser Pez; inclinare il bacino invece di muovere la parte medio-alta della schiena. "Lascia che lo sterno si sollevi su e indietro mantenendo il bacino fermo e neutrale", dice Comer.
Esercizio tecnico per il collo n. 7: sollevamento del torace a faccia in giù
Come farlo: Sdraiati a pancia in giù con i piedi alla distanza dei fianchi. Metti le mani davanti a te, tenendo i gomiti piegati. Appoggia la fronte sulle mani impilate. Coinvolgi i muscoli addominali per sollevare le scapole, le mani e la testa a un pollice dal pavimento. Tieni premuto per 30 secondi.
Come mai? "Questo è un esercizio di rafforzamento per i muscoli del core", afferma Comer. "Pensa a tutta la tua spina dorsale appoggiata su un muro immaginario mentre ti sollevi."
Evitare: Alzare i piedi; sollevando troppo il busto. "I tuoi piedi dovrebbero rimanere bassi per tutto il tempo", dice Comer. “Stai usando la parte bassa della schiena se sollevi troppo. Questo è solo un passaggio del mouse, non un sollevamento completo".
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