HIIT per principianti: 25 mosse da incorporare nel tuo prossimo allenamento HIIT

A meno che tu non abbia vissuto nei boschi negli ultimi anni, l'HIIT, altrimenti noto come allenamento a intervalli ad alta intensità, è il modo migliore per farti distruggere rapidamente. E per i papà che hanno poco tempo e hanno bisogno di una profonda revisione della forma fisica, non c'è modo migliore per far ripartire la forma fisica che con un allenamento HIIT (noto anche come "allenamento ad intervalli ad alta intensità") con movimenti eseguiti in brevi e intensi scoppi di esercizio seguiti da più brevi riposa. Sebbene l'HIIT sia difficile, abbiamo messo insieme questo elenco di esercizi, HIIT per principianti, in modo che tu possa imparare le basi delle mosse di allenamento HIIT, sudare molto e muoverti.

Allora da dove cominciare? Mentre le lezioni e i formatori sono probabilmente il modo migliore per motivare mantenendo la forma perfetta, sono anche costosi. Se stai cercando di iniziare da solo, di seguito è riportato un elenco di mosse non troppo complicate, molte delle quali movimenti a corpo libero

. Come regola generale, ti consigliamo di eseguire le mosse a raffica con pause che durano circa un terzo del tempo. In altre parole, una serie di 30 secondi di pull-up è seguita da 10 secondi di riposo. Quindi fallo di nuovo o passa alla mossa successiva. È essenziale mantenere una buona forma, quindi se ti accorgi che ti stai esaurendo oltre il punto di essere in grado, ad esempio, di tenere una tavola perfetta mentre fai flessioni, torna indietro nel tempo. L'idea qui è di cercare il guadagno, non il dolore (sebbene si avrà il disagio). Pronto? HIIT it.

HIIT movimenti a corpo libero

Scalatori

Queste sono le mosse HIIT per eccellenza: il tipo di movimento a corpo libero che non puoi tenere a lungo senza crollare a terra. Inizia su un plank, coinvolgi il core e porta il ginocchio destro in avanti sotto il petto e torna al plank. Ora, porta il ginocchio sinistro avanti e indietro. Mantenendo la plancia dritta come una freccia, aumenta il ritmo.

Plancia dell'avambraccio

Inizia con 30 secondi e fatti strada verso l'alto. Oh, e quella forma è meglio che sia Perfetto.

Squat aerei

Dai quadricipiti fino al core, lo squat è un movimento essenziale per tutto il corpo. Uno squat efficace è tutto incentrato sulla forma, quindi assicurati di non esagerare o di muoverti troppo vigorosamente. Tieni le gambe leggermente più larghe della larghezza dell'anca, le dita dei piedi rivolte in avanti e porta i fianchi indietro mentre pieghi le ginocchia per sederti in posizione tozza. Assicurati di tenere i talloni e le dita dei piedi a terra, il petto in alto e le spalle indietro. Inoltre, tieni traccia del tuo respiro, inspirando prima di iniziare il movimento, trattenendo il respiro per tutta la durata e rilasciandolo una volta tornato in piedi.

Pull-up inversi

Capiamo che potresti non essere all'altezza delle raffiche di pull-up complete (e se lo sei, con tutti i mezzi ...). Lavora a modo tuo con i pull-up inversi. Usando una presa mista e un passo vicino alla barra, salta in alto in modo che il tuo mento sia sopra la barra e abbassati costantemente (e abbastanza lentamente) verso il basso. Ripetere.

Sollevamento

Concentrati sul mantenere la schiena piatta e il gomito all'indietro direttamente all'indietro e mira a un push-up al secondo.

Salti squat divisi

Stare con la gamba destra a circa un piede davanti alla sinistra. Piegare le ginocchia e abbassarsi in un affondo, evitando che il ginocchio sinistro tocchi il pavimento. Con un movimento esplosivo, raddrizza le ginocchia e salta, cambiando gamba. Ora accovacciati con la gamba opposta davanti. Continua.

Jack da salto

Piedi uniti, piedi divaricati. Mani unite, mani divaricate. Conosci il trapano. Ora fallo come intendi tu.

Salto affondo

Gli affondi in salto sono come i jumping jack, tranne per il fatto che le gambe vanno avanti e indietro piuttosto che ai lati, questa mossa fa lavorare i quadricipiti, i glutei e il core. Inizia con un affondo profondo, entrambe le ginocchia piegate, il piede destro davanti. Spingi attraverso il pavimento e salta in aria e sforbicia i piedi in modo che il piede sinistro atterri davanti.

Calci di culo

Mantenendoti alto e spalle indietro, porta le gambe indietro per calciare ripetutamente il sedere. Sembra facile, vero?

Burpee Twister con push-up

Da in piedi, piega le ginocchia, accovacciati sul pavimento, metti le mani a terra e salta indietro i piedi in modo da essere in una posizione di plank estesa. Fai un push up. Quindi salta di nuovo con i piedi in avanti verso le tue mani, spingi via dal pavimento e salta, facendo un 180. Ora che sei rivolto dall'altra parte, fallo di nuovo. Perché la svolta? Diciamo che è per darti una pausa dall'unico muro.

Jack della plancia

Abbassati in una posizione di plank estesa (braccia dritte). Concentrati sul mantenere una linea retta dalla testa ai piedi. Salta le gambe ai lati, quindi torna di nuovo insieme. La forma supera la velocità, ma comunque punta a circa 15 plank jack in 30 secondi.

V-Hold

Siediti sul pavimento, le gambe dritte davanti a te, le braccia lungo i fianchi. Sposta indietro il peso mentre sollevi entrambe le gambe dal pavimento, contraendo gli addominali finché il tuo corpo non forma la forma di una V. Allunga le braccia davanti a te. Tieni premuto per 30 secondi.

Plancia laterale

Sdraiati su un lato con le gambe impilate e completamente distese. Sostenere il corpo con il gomito e l'avambraccio, sollevare l'anca da terra e stringere gli addominali in modo che il corpo corra in linea retta. Per una maggiore difficoltà, solleva la gamba alta dalla parte inferiore della gamba. Cambia lato.

Ginocchia alte

Con la parte superiore delle braccia al tuo fianco, gli avambracci a un angolo di 90 gradi e le mani aperte, porta il ginocchio sinistro alla mano, poi a destra. Ripeti, veloce.

HIIT con pesi

Squat a calice

In piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tieni un kettlebell o un bilanciere con entrambe le mani vicino al petto. Accovacciati finché le cosce non sono parallele al pavimento, tenendo il petto in alto e la schiena dritta. Tieni il petto e la testa in alto e la schiena dritta. Spingi le ginocchia in fuori con i gomiti. Ritorna in piedi.

Fila di cavi in ​​piedi

Stare di fronte alla macchina del cavo, a circa due piedi di distanza. Posizionare il cavo all'altezza del torace. Afferra la maniglia del cavo con la mano destra. Piega il ginocchio sinistro e solleva la gamba sinistra davanti a te. Piega il gomito destro e porta la mano al lato del petto. Di nuovo il braccio dritto, tenendo il piede sinistro in aria. Il rovescio è sul set successivo.

Dead Lift a una gamba

Afferra un bilanciere leggero con entrambe le mani e stai in piedi con il peso sulla gamba destra, le braccia dritte davanti a te. Inclinati in avanti in vita, sollevando la gamba sinistra dietro di te mentre abbassi il bilanciere sul pavimento. Con un movimento deciso, torna in piedi (concentrati sul mantenere la schiena dritta). Cambia gamba e ripeti.

Salti allo squat con kettlebell

Stare con i piedi alla larghezza delle spalle. Tieni la maniglia del kettlebell con entrambe le mani. Piega le ginocchia finché i quadricipiti non sono paralleli al pavimento, consentendo al kettlebell di tornare indietro tra le gambe. Spingi attraverso il terreno mentre salti in aria, allungando le braccia davanti a te. Ritorna in posizione tozza.

Stampa dall'alto

Sdraiati su una panca inclinata a circa 45 gradi. Prendi due manubri abbastanza pesanti da rendere impegnative 15 ripetizioni. Piega i gomiti e tieni i pesi sul petto. Inspira, quindi espira con forza mentre raddrizzi le braccia e sollevi entrambi i manubri direttamente sopra la testa. Inspira mentre pieghi i gomiti e abbassi i pesi. Mira a 15 ripetizioni in 30 secondi.

Plank tira

Usando due kettlebell o bilancieri, mettiti in una posizione di plank estesa, appoggiando una mano sul manico di ciascuna campana. Sposta il peso sul lato sinistro e solleva il peso destro verso il petto, quindi abbassalo. Sposta il peso sul lato destro e ripeti la trazione ponderata con il braccio sinistro.

V ponderati

Sdraiati sul pavimento, le gambe distese, appoggiando un kettlebell o un bilanciere sul busto con entrambe le mani. Inspira, quindi mentre espiri, solleva le gambe e il busto dal pavimento per creare una forma a V, sollevando il peso sopra la testa come fai. Rilassati in una posizione prona.

Frogger con kettlebell

Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un kettlebell per il manico con entrambe le mani sulla linea centrale. Abbassati in uno squat, lasciando che la campana oscilli all'indietro attraverso le gambe, falla oscillare di nuovo in avanti su un piano orizzontale e piantala da 2 a 3 piedi davanti a te. Tenendo le mani sul campanello, salta in avanti con i piedi, quindi raddrizza le gambe e alza il campanello fino alla posizione di partenza.

Stampa dall'alto

In piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, prendi due kettlebell o bilancieri e tirali verso le spalle. Con i kettlebell, ruota i polsi in modo che i palmi delle mani siano rivolti verso l'interno, appoggiando i pesi sulla parte superiore degli avambracci. Spingi il peso sopra la testa finché le braccia non si bloccano. Abbassati lentamente fino alle spalle. Ripetere.