Indovina: sei stato sveglio tutta la notte senza dormire. Ancora. Forse dovevi lavorare fino a tardi; forse sei stato tenuto sveglio tutta la notte da un insonne in pigiama a piedi. Qualunque sia la ragione della tua lunga notte senza dormire, è spuntato un nuovo giorno e hai un programma completo di presentazioni Zoom, rapporti trimestrali e una grande esigenza: lavorare senza dormire. Se non vuoi che le prossime 10 ore siano un delirante incubo ad occhi aperti, ci sono dei passaggi che puoi fare in modo che la grande domanda su come funzionare senza dormire non sia... così... terribile. Con un po' di pianificazione - e una quantità rispettabile di caffè - puoi ridurre al minimo la miseria e tenerla insieme fino all'EOD, dove puoi sia deliziosamente schiantarsi o continua così con un'altra serata in giro con quel mostro del pigiama footie. Ecco, secondo dormire ricercatori, è come rimanere svegli dopo non aver dormito mentre si fa il proprio lavoro.
Come funzionare senza dormire al lavoro: 14 consigli per affrontare la giornata
7:00: apri la finestra e bevi un po' d'acqua
La luce naturale segnala al nostro cervello di essere pronto, dice Deirdre Conroy, direttore della clinica di medicina del sonno comportamentale presso l'Università del Michigan. Quindi apri la finestra e immergiti nella prima luce per attivare la tua energia. Disidratazione aggrava seriamente la fatica, quindi assicurati di bere un bicchiere d'acqua.
7:30: Corri fuori dalla porta
L'esercizio potrebbe essere difficile da vendere nel tuo stato attuale, ma diversi ricercatori hanno scoperto che a attacco di cardio aiuta ad iniziare la giornata. Come Vladyslav Vyadzovskij, professore di neuroscienze all'Università di Oxford, ha affermato: "Sebbene la corsa possa stancare il tuo corpo, tale esercizio potrebbe effettivamente ridurre il bisogno di sonno del tuo cervello".
8:00: caffè buono, ciambelle pessime
Avere una tazza di caffè. Ci vogliono dai 20 ai 30 minuti perché la caffeina faccia effetto, quindi non devi aspettare di essere al lavoro. Se riesci a gestirlo, considera di assumere una mini-dose di caffeina subito dopo che ti sei svegliato. L'evidenza suggerisce la caffeina può aumentare l'esercizio — ma funziona anche seduto al tavolo della tua cucina. Se non sei un grande bevitore di caffè, questo non è il momento di sperimentare un allenamento sollevato.
Fai colazione, ma evita i cibi zuccherati. "Guarda le tue scelte alimentari oggi", dice Conroy. “Gli studi dimostrano che le persone che dormono poco tendono a scegliere cibi più calorici e desiderano di più snack zuccherati o salati.”
8:30: Mantieni le tue conversazioni rigorosamente commerciali
Hai in programma di chattare con un amico ad alta manutenzione durante il pranzo? Esci adesso. "La nostra capacità di regolare le emozioni è compromessa senza dormire e potremmo dire o fare cose di cui alla fine ci pentiremo", afferma Eti Ben-Simon, psicologa e ricercatrice del sonno presso l'Università della California, Berkeley. "Sarebbe saggio stare alla larga dalle persone che in genere richiedono un po' di energia per essere educati". È un bel modo per dire che la stanchezza ti rende più propenso a diventare una scimmia.
9:00: Affronta le cose difficili
Non è il giorno per iniziare quel nastro in lingua Berlitz. "Non imparare cose nuove [oggi]", dice Ben-Simon. "Il cervello non ha avuto la possibilità di elaborare le informazioni di ieri e ora è letteralmente senza memoria".
Se hai un lavoro mentalmente faticoso da fare, fallo subito. Come mai? Bene, il tuo orologio interno sta ancora mantenendo i tuoi processi biologici nei tempi previsti. "C'è un'ondata di cortisolo al mattino che ti aiuta a iniziare la giornata, in condizioni normali, che potrebbe aiutare un po' con l'impatto della perdita di sonno", dice Ben-Simon.
10:30: scoppia la bolla Yum
Studi risalenti al 1939 collegano le gengive schioccanti con una maggiore prontezza e, in alcuni casi, una migliore concentrazione e una riduzione della fatica e dello stress. Il tipo o il sapore della gomma non sembra avere importanza in termini di benefici cognitivi, ma onestamente nessuno mastica più Big Red.
11:00: Caffeina, Acqua, Ripeti
Sii consapevole della tua assunzione di caffeina, avverte Conroy, perché non vuoi superare i 400 mg in un giorno. Ma puoi andare piano e lentamente, e ci sono alternative contenenti caffeina al caffè, come il tè verde e il cioccolato fondente.
12:00: mangia un pranzo leggero
Quella ciotola di pasta infinita? Saltalo. Sia Conroy che Ben-Simon dicono che riempirti la faccia ti lascerà suscettibile alla pigrizia pomeridiana.
13:00: Trova un posto dove fare un pisolino
"Il consiglio che mi appassiona di più è fare un pisolino", dice Conroy. Idealmente, vuoi fare un pisolino per 15-20 minuti in una stanza buia e tranquilla. Se hai un ufficio, chiudi la porta, imposta una sveglia e assicurati di alzarti quando suona. Probabilmente vale il doppio se stai facendo un pisolino veloce a casa. Altrimenti, cadrai in un sonno profondo e difficile da svegliare che può farti sentire disorientato.
E se non hai accesso allo spazio privato, vai alla tua auto. Scarica un'app di rumore bianco e usa gli auricolari per aiutarti.
14:00: giù per l'ultima tazza di caffè (se vuoi)
Potresti essere un sacco di sbadigli a questo punto, ma puoi comunque mettere a repentaglio il sonno di stanotte esagerando con la caffeina troppo tardi durante la giornata. I ricercatori raccomandano di eliminare la caffeina almeno 6 ore prima di pianificare di colpire il sacco.
15:00: trova un po' di luce e guarda lontano
Più è luminoso e blu, meglio è. Anche se di notte esposizione alla luce blu è una ricetta per il disastro del sonno, Conroy afferma che fissare una fonte di luce ad alta intensità per 30 minuti può caricarti durante il giorno. Nel pomeriggio, la ricerca suggerisce, l'assorbimento della luce blu può aiutare i lavoratori a scongiurare la letargia post-pranzo.
Puoi scaricare un app per la terapia della luce blu, o acquistare lampadine a LED (alcuni dei quali sono controllabili da app), da usare alla scrivania. Se non altro, esci e dai il cinque al sole.
15:30: Attacca alcuni compiti senza cervello
La tua finestra quotidiana per il picco di attenzione è passata (soprattutto se sei una persona mattiniera), quindi svolgi il tempo con attività facili e a bassa posta in gioco. La tua casella di posta doveva comunque essere pulita.
17:00: pisolino, di nuovo (prima di lasciare il lavoro)
Questo è per la tua sicurezza personale, in quanto ti renderà meno probabile che tu stia al volante se stai tornando a casa. Concediti 15 minuti per addormentarti (o anche solo riposare gli occhi) prima di uscire. Anche se lavori da casa, sarà sufficiente per prepararti per la cena, il bagnetto e tutto ciò che deve ancora essere fatto.
E questo è un involucro. Naturalmente, questi sono suggerimenti per occasioni disperate. I ricercatori scoraggiano all'unanimità il lavoro in uno stato di privazione del sonno. Infatti, Chris Drake, professore alla Wayne State University School of Medicine, dice che c'è un altro trucco per gli affaticati: "Chiamati malato!"
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