Quando si tratta di nutrizione e dieta, siamo tutti alla ricerca di scorciatoie. Troppi di loro portano a yo-yo dieta, piani senza guadagni e un sacco di costose attrezzature per l'allenamento o abbonamenti, rimasti inutilizzati. Quindi, dove si inserisce il digiuno intermittente, una delle tendenze dietetiche in forte espansione ora in questo mondo? Non è una moda. La scienza è promettente, la sua storia è lunga e, se affrontata con pazienza e premura, può davvero bruciare i grassi, promuovere la perdita di peso e migliorare la salute generale. Certo, ci saranno sacrifici. Ecco come affrontare il digiuno intermittente e cosa aspettarsi.
I benefici del digiuno intermittente
UN studio pubblicato nel New England Journal of Medicine lo scorso dicembre ha riassunto decenni di ricerche sulla pratica che hanno scoperto che Il digiuno intermittente porta alla perdita di peso e migliora la pressione sanguigna, il colesterolo, i sintomi dell'asma e il rischio di malattie cardiometaboliche malattia. Prove meno definitive, ad esempio studi clinici, suggeriscono che il digiuno potrebbe migliorare la resistenza all'insulina nei pazienti con diabete di tipo 2, migliorare risultati chirurgici riducendo il danno tissutale, ritardare l'insorgenza della malattia di Alzheimer e di Parkinson, mitigare i sintomi della sclerosi multipla e manomettere crescita tumorale. Gli studi sugli animali hanno scoperto che il digiuno intermittente migliora la risposta del corpo allo stress, riduce la crescita dei tumori, riduce i sintomi di
Quindi, come funziona? Quando mangiamo regolarmente, il corpo fa affidamento sul glucosio, uno zucchero semplice presente nei carboidrati, per produrre energia. Quando digiuniamo, le riserve di glucosio si esauriscono, costringendo il corpo a rivolgersi ai trigliceridi, un tipo di grasso, per produrre energia. “Ogni volta che mangi, reintegra le riserve di glucosio nel fegato."dice il dottor Mark Mattson, Professore di Neuroscienze alla Johns Hopkins University e autore dello studio NEJM. Ci vogliono dalle 10 alle 12 ore senza mangiare per fare questo passaggio. Durante ogni ora successiva, il grasso viene scomposto in corpi chetonici, che forniscono energia al cervello. Questo interruttore metabolico ha una serie di effetti positivi per la nostra salute.
Mattson afferma che la maggior parte delle cellule tumorali si basa sul glucosio, quindi far sì che il corpo si basi sui chetoni potrebbe privare le cellule tumorali di energia e inibire la crescita del tumore. Sono attualmente in corso studi clinici sul digiuno intermittente in pazienti con tumori della mammella, dell'ovaio, della prostata, dell'endometrio, del cervello e del colon-retto. E gli studi sugli animali hanno scoperto che il digiuno può ridurre la crescita del tumore e migliorare la risposta del corpo allo stress, che secondo Mattson fornisce motivo di credere che potrebbe migliorare gli effetti collaterali della chemioterapia e delle radiazioni, entrambi estremamente stressanti per il corpo.
Nella ricerca di Mattson sui ratti, il digiuno ha attivato il sistema nervoso parasimpatico, l'opposto della risposta di lotta o fuga. Questo spiega gli effetti positivi del digiuno intermittente sulla pressione sanguigna, il colesterolo e il rischio di malattie cardiache. Il sistema nervoso parasimpatico rallenta la frequenza cardiaca e riduce la pressione sanguigna, simile all'esercizio aerobico, dice Mattson. Anche il digiuno intermittente sembrava proteggere i neuroni del ratto (cellule specializzate che trasmettono informazioni nel cervello) dall'invecchiamento, che ha ridotto il rischio di Alzheimer e morbo di Parkinson, e ictus.
In futuro, il digiuno intermittente potrebbe essere utilizzato anche per curare alcune forme di diabete. Prove emergenti suggeriscono che aiuta a regolare l'insulina, l'ormone che controlla la quantità di glucosio nel sangue. Quando il corpo è sensibile all'insulina, può elaborare rapidamente il cibo e eliminare lo zucchero dal sangue, afferma il dott. Felicia Stager, dietista registrata e ricercatrice post-dottorato presso l'Università dell'Alabama at Birmingham. Quando è desensibilizzato all'insulina, la glicemia rimane alta, il che può causare problemi agli occhi e ai reni e portare al diabete di tipo due. In un studio degli uomini con prediabete, mangiando lo stesso numero di calorie del solito ma limitando i pasti a una finestra di sei ore, all'inizio della giornata, aumento della sensibilità all'insulina e diminuzione della pressione sanguigna e stress ossidativo - un tipo di infiammazione causata da uno squilibrio tra radicali liberi e antiossidanti che può portare a diabete, ipertensione, malattie cardiache, Parkinson, Alzheimer e cancro.
Perché i pasti precedenti dovrebbero aiutare? Stager dice che è tutta una questione di ritmo circadiano, o ciclo sonno-veglia. Al mattino siamo più sensibili all'insulina, il che aiuta con il controllo della glicemia. Descrive il ritmo circadiano come un sistema anticipatorio. Il tuo corpo anticipa la luce e aumenta la sua sensibilità all'insulina al mattino per prepararsi al giorno e la riduce la notte in previsione del sonno. “Mangiare in allineamento con quelle ore diurne allinea davvero l'orologio cerebrale con l'orologio biologico", afferma Stager.
Come implementare il digiuno intermittente
I periodi di digiuno nel secondo studio sono stati severi: i partecipanti hanno consumato tutti i pasti entro una finestra di sei ore, finendo la cena prima delle 15:00. Ma Stager dice che non deve essere così drammatico. “In generale sappiamo che ridurre i normali schemi alimentari di qualcuno, quindi se qualcuno mangia normalmente per un periodo di 12 ore, ridurlo a un periodo di 10 ore probabilmente fornirà qualche beneficio. Penso che più della durata del digiuno sia il momento del digiuno", afferma Stager. Per iniziare, consiglia di spostare la cena un po' prima.
Dopo alcune settimane di alimentazione in questo modo, i partecipanti allo studio sull'alimentazione ristretta dei primi tempi hanno perso l'appetito durante la notte, quindi è probabile che dopo aver superato quella gobba iniziale di 2-4 settimane, il digiuno intermittente possa essere relativamente facile da mantenere. Ma per coloro che lottano per passare lunghe ore senza mangiare, l'esercizio fisico può aiutare ad accelerare il tempo necessario affinché avvenga il cambiamento metabolico. "[Esercizio] accelererà l'esaurimento delle riserve di energia del fegato e il passaggio al grasso", afferma Mattson. Mentre molte persone trovano più facile attenersi a una breve finestra per mangiare saltando la colazione, Stager dice che aspetta tutto il giorno per mangiare e poi rimpinzarsi a cena non sarà così vantaggioso, dal momento che probabilmente mangerai in modo diverso da come avresti prima nel giorno.
Se stai cercando il digiuno intermittente per aiutarti a perdere peso senza cambiare che cosa mangi, dovresti sapere che non è così semplice. Lo studio NEJM afferma che il digiuno intermittente è un metodo di perdita di peso efficace quanto la dieta, citando una revisione della letteratura di sei studi a breve termine. Questi studi si basava sul digiuno intermittente a giorni alterni, in cui i partecipanti trascorrevano alcuni giorni alla settimana mangiando solo poche centinaia di calorie. Ha senso che tagliare interi giorni di cibo porterebbe alla perdita di peso. Ma i ricercatori hanno notato che questo tipo di abitudini alimentari "non era ben tollerato".
Alimentazione limitata nei primi tempi, il tipo di digiuno intermittente che è stato oggetto del secondo studio, in quali soggetti mangiano tutti i loro pasti in un periodo di sei ore ogni giorno, non ha portato alla perdita di peso, anche se questo era da design. I partecipanti hanno affermato che mangiare tutti i loro pasti regolari in un periodo di tempo così breve era più difficile che non mangiare di notte, quindi questo tipo di comportamento potrebbe non essere replicato in un ambiente di laboratorio. In ogni caso, i risultati dello studio indicano che "Non è davvero un metodo per perdere peso", afferma Steger, osservando che le persone che perdono peso con IF max raggiungono circa l'1-2% del loro peso corporeo. "Mi riferisco a questo come un backup per le persone che stanno davvero lottando per apportare altri cambiamenti nella loro dieta", afferma Stager.
Come altre abitudini sane ma difficili da mantenere, gli effetti del digiuno intermittente funzionano solo finché lo fai. Mentre i benefici possono essere visti in appena 2-4 settimane, si invertono altrettanto rapidamente una volta interrotto il digiuno. "IOè una specie di cosa con rendimenti decrescenti", dice Mattson, paragonandolo all'esercizio. Sebbene avrai beneficiato di qualsiasi durata del digiuno intermittente, i benefici non saranno mantenuti quando tornerai a mangiare normalmente. Se perdi peso, lo riacquisterai nello stesso modo in cui faresti dopo aver interrotto qualsiasi altra dieta, dice Stager. Così ioSe usi il digiuno per perdere qualche chilo e poi ti fermi, la perdita di peso non sarà più sostenibile che fare una dieta drastica e poi riprendere i tuoi normali schemi alimentari.
Più, gli effetti del digiuno intermittente impallidiscono rispetto a quelli che vedresti con una significativa perdita di peso. e non può nemmeno sostituire abitudini alimentari sane. “Se qualcuno sta mangiando davvero male, probabilmente dovrebbe prendere di mira il cosa invece del quando", dice Stager. I bambini, gli anziani, le donne incinte e chiunque abbia lottato con abbuffate e purghe dovrebbero evitare il digiuno intermittente. In generale, limitare i pasti a un intervallo di tempo più breve sembra avere alcuni vantaggi rispetto al pascolo tutto il giorno. Ma niente sostituisce una dieta equilibrata e diversificata.
