Come ottenere incredibili "addominali bassi" velocemente

Forse è iniziato con uno sguardo di traverso allo specchio una mattina. O forse è stato quel foro della fibbia in più che sei stato costretto a usare con la cintura che ti ha fatto pensare. “È tempo per alcuni esercizi per gli addominali, a cominciare dai miei addominali bassi”, ti sei detto. "È ora di montare quei cuccioli in forma."

Ecco il punto: non esiste un tale gruppo muscolare chiamato "addominali inferiori". Esistono infatti a serie di muscoli che costituiscono il tuo nucleo compreso il retto addominale, un paio di muscoli paralleli che si attaccano alle costole inferiori e all'osso pubico e giacciono verticalmente su entrambi i lati della tua linea mediana e i tuoi obliqui, che si trovano appena fuori dal retto addominale su entrambi i lati del tuo corpo. È l'estremità inferiore di queste due coppie di muscoli a cui probabilmente ti riferisci quando dici "addominali inferiori", afferma Darin Hulslander, un allenatore di forza funzionale e prestazioni certificato presso Questa è la prestazione

a Chicago. "I tuoi addominali inferiori non sono muscoli stessi, ma fanno parte del più ampio gruppo di muscoli che compongono il tuo core", spiega. "Quindi non puoi davvero allenare i tuoi 'addominali inferiori' senza coinvolgere altri muscoli addominali".

Capovolgi l'equazione e quasi tutti gli esercizi addominali che fai avranno un impatto sull'area inferiore degli addominali almeno un po' poiché fanno parte dell'unità più grande. Detto questo, ci sono alcune mosse che enfatizzano la parte inferiore del tuo core più di quella superiore, dice Hulslander.

Quali potrebbero essere? "Quasi qualsiasi attività che comporti piegarsi ai fianchi - correre, salire le scale - enfatizzerà l'area inferiore degli addominali", dice. "Quindi, al contrario di un crunch, in cui stai prima allenando la parte superiore dei muscoli addominali, un sollevamento della gamba dritta attiva la parte inferiore di quei muscoli". Cerchi ulteriori indicazioni? Inizia con le sei mosse, qui.

Gli ultimi allenamenti per gli addominali bassi

Questa routine di 15 minuti coinvolgerà il tuo core con un'enfasi su quell'area sfuggente del basso ventre. Non esiste una regola rigida sulla frequenza con cui flettere questi muscoli, ma Hulslander dice di mirare da tre a quattro volte a settimana, con tre o quattro serie da 15-20 ripetizioni. Non preoccuparti di aggiungere pesi: "usare il tuo peso corporeo di solito è sufficiente", dice. "Una volta che da 15 a 20 ripetizioni iniziano a sembrare facili, puoi provare variazioni come spremere una palla tra le ginocchia o i piedi mentre fai il movimento".

Sollevamento della gamba dritta

Sdraiati sulla schiena, le gambe dritte davanti a te, le braccia lungo i fianchi. Contrai gli addominali e solleva entrambi i piedi da terra insieme, mantenendo la parte bassa della schiena a contatto con il pavimento. Con le gambe dritte, alza i piedi finché non puntano verso il soffitto. Rilascia lentamente le gambe sul pavimento, tenendole dritte.

Sollevamento della gamba sospesa

Mettiti sotto una barra per trazioni, rivolto verso l'esterno. Regola la barra in modo che quando ti alzi e la afferri con una presa alla rovescia, i tuoi piedi tocchino appena il pavimento. Tenendo le braccia e le gambe dritte, impegna gli addominali e i cardini ai fianchi, sollevando i piedi dal pavimento. Cerca di avere le gambe parallele al pavimento; pubblicazione.

Sit-up velocista

Sdraiati sulla schiena, gambe dritte e braccia lungo i fianchi. Coinvolgi il tuo core e inizia a fare un sit-up tradizionale. Mentre sollevi il busto da terra, piega il ginocchio destro verso il petto e premi il gomito sinistro dietro di te. (La posizione che assumi imiterà un velocista all'inizio di una gara.) Rilascia e rotola di nuovo sul pavimento. Ripeti sul lato opposto, portando il ginocchio sinistro al petto e premendo il gomito destro dietro di te.

Crunch inverso

Inizia sdraiato sulla schiena, le braccia lungo i fianchi, le gambe dritte in aria. Coinvolgi gli addominali e solleva i fianchi dal pavimento, premendo i piedi verso il cielo. Torna all'inizio in modo controllato per completare una ripetizione.

Slider Pike

Per fare questa mossa avrai bisogno di una superficie liscia, come un pavimento in linoleum o legno, oltre a cuscinetti scorrevoli o asciugamani su cui stare (se il tuo pavimento è molto scivoloso, un paio di calzini di base potrebbe andare bene). Inizia posizionando ciascun piede su un cursore, alla larghezza dell'anca. Tenendo le gambe dritte, piegati ai fianchi e piegati in avanti fino a quando le tue mani toccano il pavimento. Porta le mani in avanti finché il tuo corpo non forma un'ampia forma a V. Coinvolgi il tuo core e avvicina i piedi alle mani, restringendo la forma a V. Fermati quando senti l'allungamento dei muscoli posteriori della coscia. Premi verso il basso nei cursori e fai scorrere i piedi all'inizio a forma di V ampia.

Cimici morti

Sdraiati sulla schiena, le ginocchia piegate, i piedi sollevati dal pavimento a 90 gradi. Alza entrambe le braccia direttamente sopra le spalle. Premi la parte bassa della schiena sul pavimento e abbassa il piede destro fino a quando le dita dei piedi toccano appena il pavimento; allo stesso tempo, porta il braccio sinistro dietro la testa fino a quando la mano sinistra non tocca quasi il pavimento. Espira e riporta braccio e gamba nella posizione iniziale. Cambia lato e ripeti per una ripetizione.