Gli allenamenti Superset sono la tua arma segreta per ottenere più guadagni in meno tempo

Diciamo che hai meno di un'ora per scoppiare a allenamento che fa qualcosa - veramente fa qualcosa - per il tuo corpo. Le tue scelte:

1. A) Corsa di 6 miglia
2. B) allenamento a circuito
3. C) superset

Risposta: C, di gran lunga. I superset, esercizi in due parti che prevedono l'abbinamento di mosse che contrastano o si completano a vicenda, ti danno il miglior rapporto qualità-prezzo per il tuo proverbiale dollaro, dice Shaun Jenkins, responsabile della formazione senior per Tone House a New York City. "I superset sono per le persone che non vogliono sedersi in palestra tutto il giorno", dice Jenkins. "Sono un grande sostenitore di portare a termine il lavoro, e questo è uno dei punti di forza dei superset".

Ecco come funziona: scegli due diversi esercizi che funzionano con gruppi muscolari antagonisti (opposti) o protagonisti (di supporto). "Un esempio di muscoli opposti sarebbe lavorare il petto e la schiena in un superset, mentre i gruppi di supporto sarebbero il petto e i tricipiti", spiega Jenkins.

Poiché ogni superset prevede esercizi per due diversi gruppi di muscoli, il riposo per un esercizio è il tempo di lavoro per l'altro. In quanto tale, non smetti mai di muoverti con un allenamento superset. "Invece di quattro serie da 10 ripetizioni con riposo intermedio, ora stai facendo 10 ripetizioni di un esercizio e ti muovi direttamente in 10 ripetizioni dell'altro", dice Jenkins. Questo ti prepara per un allenamento più efficiente in termini di tempo e per un maggiore consumo di calorie. Infatti uno studio nel Giornale di ricerca sulla forza e sul condizionamento trovato che superset brucia più calorie rispetto a una sessione di sollevamento pesi tradizionale sia durante che dopo un allenamento.

Per creare un allenamento completo di superset, scegli diversi accoppiamenti muscolari che lavorano sulle aree principali del tuo corpo (gambe, nucleo, braccia, e il petto). Mantieni la tua sessione da 45 a 60 minuti. Un'ora è il limite per la capacità della maggior parte delle persone di concentrarsi sull'allenamento della forza, dice Jenkins. Inoltre, introduce la possibilità di forma errata, lesioni e burnout mentre il tuo corpo si stanca.

In teoria, puoi fare superset ogni volta che ti alleni. Passando avanti e indietro tra le diverse mosse, mantieni i muscoli freschi creando un corpo ben bilanciato. "Sono fermamente convinto che se hai intenzione di lavorare il petto e i muscoli anteriori, allora devi anche lavorare i muscoli della schiena", afferma Jenkins. "Queste mosse sono progettate per sviluppare tutto il tuo corpo."

Se stai cercando di provare i superset, dai un'occhiata alle 7 mosse qui, che puoi eseguire in modo indipendente o mettere insieme in un circuito di superset.

Superset #1: Chest Press / Sollevamento laterale piegato

Pressa per pettorali: Sdraiati con la schiena su una panca, il peso in entrambe le mani, i gomiti piegati e le mani lungo i fianchi. Espira e spingi i pesi direttamente sul petto, le braccia dritte. Torna all'inizio.

Alzata laterale piegata: Stare con i piedi alla larghezza delle spalle, il peso in entrambe le mani. Piegati in avanti in vita fino a quando la schiena non è piatta con il pavimento, le braccia pendenti verso il basso. Stringere le scapole insieme e sollevare le braccia ai lati. Torna all'inizio.

Superset #2: Chin-up/flessioni

Chin-up: Affronta il bar. Allunga le braccia e metti le mani attorno alla barra in modo che i palmi delle mani siano rivolti verso di te. Piega i gomiti, attiva gli addominali e solleva il mento sopra la barra. Torna all'inizio.

Sollevamento: Scendi in una posizione di plank estesa, le braccia dritte e il corpo in una lunga linea. Con le mani leggermente più larghe delle spalle, piega i gomiti e abbassa il torace fino a quando non è appena sopra il pavimento. Torna all'inizio.

Superset #3: Sit-up / Superman

Addominali: Sdraiati sulla schiena, le ginocchia piegate, i piedi appoggiati sul pavimento. Coinvolgi gli addominali e solleva la schiena dal pavimento finché non sei seduto dritto. Torna all'inizio.

Superuomo: Sdraiati a faccia in giù sul pavimento, le braccia tese davanti a te e le gambe dritte dietro di te. Inspira e contrai i glutei e i muscoli della schiena mentre sollevi braccia, testa, petto e gambe a pochi centimetri dal pavimento. Tieni premuto per tre conteggi, quindi torna all'inizio.

Superset #4: Back Squat / Deadlift

Squat posteriore: Stare con i piedi alla larghezza delle spalle. Usando una rastrelliera per squat, posiziona un bilanciere ponderato sulle spalle, tenendolo con entrambe le mani. Tenendo la schiena dritta, piega le ginocchia in uno squat. Raddrizzare di nuovo in piedi.

Stacco: Stare con i piedi vicini ma senza toccarsi. Piegare le ginocchia e allungarsi per afferrare il bilanciere con una presa alla rovescia. Solleva il petto, raddrizza le ginocchia e la parte bassa della schiena e torna in piedi, tenendo la barra. Piegare le ginocchia e rilasciare.

Superset n. 5: squat / curl per i muscoli posteriori della coscia

Squat: Stare con i piedi alla larghezza delle spalle. Piega le ginocchia e abbassa il sedile verso il pavimento, tenendo le ginocchia sopra la punta. Torna in piedi.

Riccioli del tendine del ginocchio: Stai con i piedi uniti e posiziona una fascia da ginnastica attorno alle caviglie. Piega il ginocchio destro e solleva il piede destro direttamente dietro di te, mantenendo la pressione sulla fascia. Rilascia e torna in piedi. (Nota: puoi anche usare la macchina per arricciare i muscoli posteriori della coscia in palestra.)

Superset #6: Cable Pull / Chest Press

Tirare il cavo: Stare di fronte alla macchina per tirare i cavi, a circa due piedi di distanza. Allungati in avanti e afferra la maniglia del cavo con un braccio dritto. Piega il gomito e tira il peso direttamente verso il petto. Torna all'inizio.

Pressa per pettorali: Sdraiati con la schiena su una panca, il peso in entrambe le mani, i gomiti piegati. Espira e spingi i pesi direttamente sul petto, le braccia dritte. Torna all'inizio.

Superset n. 7: Pressa per le spalle / Pull up

Pressa per le spalle: Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, il peso in entrambe le mani. Piega i gomiti e solleva gli avambracci in modo che le mani siano vicino alle orecchie. Espira e alza le braccia direttamente sopra la testa. Piegare i gomiti e tornare all'inizio.

Tira su: Usando un'ampia presa overhand, allungare la mano e mettere le mani sulla barra per trazioni. Coinvolgi il tuo core, piega i gomiti e sollevati fino a quando le spalle non sono parallele alla barra. Torna all'inizio.

Suggerimenti per l'allenamento Superset

Come fai a sapere quanto è pesante sollevare? "Puoi impostare uno schema di ripetizioni in cui stai andando per quattro serie da 10 ripetizioni e aumentando il peso ogni serie", dice Jenkins. "Quando arrivi all'ultimo set, sei totalmente affaticato al punto che è molto difficile completare il compito." Dovrebbe sembrare scoraggiante e come un risultato quando l'allenamento è terminato.

Potresti chiederti se c'è mai un motivo per farlo non fare superset. Sì, in realtà. "Se hai un grave infortunio e devi isolare e localizzare un'area, non farlo", dice Jenkins. "In secondo luogo, se stai combattendo un raffreddore o in una situazione in cui il tuo sistema immunitario è giù, l'ultima cosa che vuoi è qualcosa di troppo faticoso."

Se non conosci il sollevamento, lavora con un professionista per essere sicuro di fare le mosse giuste. E ricorda, il bello dei superset è la loro efficienza: non preoccuparti se il tuo allenamento ti sembra breve, solo eccitati per tornare dopo domani!