Piccoli rituali quotidiani possono aiutare a tenere a bada la tristezza e l'ansia. La corsa, lo yoga, la respirazione profonda, il trascorrere del tempo nella natura e la disattivazione degli avvisi sul telefono fanno un vero lavoro. Rilasci di esercizi endorfine, gli spazi verdi aumentano la felicità, e la rimozione degli schermi può portare a un sonno migliore. In mezzo a un crisi di salute mentale a livello nazionale, queste piccole difese aiutano in una battaglia più grande. Ecco un'altra arma supportata dalla scienza e sorprendentemente d'impatto da aggiungere al tuo arsenale: l'avere.
Al livello più elementare, avere significa abbracciarsi o accarezzarsi, a volte esprimendo affermazioni positive. A un livello più tecnico, sta usando l'autolenitiva per indurre il "depotenziamento dell'amigdala", che essenzialmente significa tenere a freno e riqualificare la parte emotiva del cervello che ci spinge in modalità di lotta o fuga e provoca ansia. Non si può negare che sia roba permalosa. Ma ha il sostegno di una vera scienza e di esperti entusiasti. Ecco perché.
Il cervello sull'ansia
Per capire cos'è l'havening e come funziona, aiuta prima a capire cosa sta succedendo nel cervello quando proviamo ansia. Perché qualunque sia la causa principale dell'ansia, che si tratti di una fobia, di un trauma infantile, di un disturbo d'ansia generalizzato, o paura di contrarre il COVID-19: gli scienziati teorizzano che ciò che sta succedendo nelle nostre teste è essenzialmente il stesso.
Ognuno di noi ha un "cervello emotivo" e un "cervello pensante". Il cervello emotivo, governato dall'amigdala, è primordiale; esiste per valutare le minacce e reagire rapidamente per evitare il pericolo. "L'amigdala è progettata per tenerci al sicuro. Non è molto luminoso - non pensa; funziona solo su "sicuro" o "non sicuro.", dice Kate Truitt, Ph. D., psicologo e praticante certificato della Tecniche del Rifugio. Quando avverte una vera minaccia, l'amigdala attiva il sistema nervoso simpatico, meglio noto come modalità di lotta o fuga. Ogni volta che siamo in questo stato, ci sentiamo nervosi e ansiosi.
Fortunatamente, anche il cervello pensante si mette in moto quando percepisce una minaccia, anche se quattro volte più lentamente del cervello emotivo, afferma Truitt. Introduce la ragione, permettendoci di reagire in modo più intelligente e appropriato, il che potrebbe significare non reagire affatto.
"Abbiamo tutti sperimentato una versione del camminare lungo la strada, vedere un tubo o un bastone e fare un passo balbettante", dice Truitt. “Il cervello dice 'è un serpente?' Perché siamo biologicamente progettati per cercare i serpenti perché sappiamo che possono ucciderci. In un sistema sano, l'amigdala va, oh, è solo un bastone, e il cervello pensante dice, freddo; siamo a posto allora.”
Il problema è che il cervello di molte persone non è così sano, soprattutto in questo momento. In tal caso, come ritengono gli esperti sia il caso di persone con ansia generalizzata, fobie o disturbo da stress post-traumatico. l'amigdala dirotta il cervello pensante e dirige lo spettacolo, intrappolandoci in modalità lotta o fuga, anche quando non c'è minaccia regalo. Il risultato: persistente ansia.
"Attaccare o correre è ciò che facciamo in modo acuto in situazioni estreme, ma per il resto non dovremmo essere in modalità comprensiva", afferma Julie Holland, MD, uno psichiatra di New York City. “Dovremmo essere nel nostro sistema nervoso parasimpatico, dove rimaniamo calmi, presenti e aperti alla connessione. Questa è l'unica volta in cui il corpo riposa, digerisce [informazioni] e si ripara, quindi il parasimpatico è dove vogliamo essere". Molti di noi, però, sono bloccati nella comprensione.
È interessante notare che Holland scrive nel suo libro Buona Chimica, sentirsi disconnessi, isolati o soli attiva anche il sistema nervoso simpatico. “Gli esseri umani devono essere socievoli per sopravvivere, quindi ogni volta che siamo tagliati fuori dalla società o ci sentiamo isolati, il corpo entra in modalità lotta o fuga", dice, aggiungendo che questa risposta risale ai nostri primi antenati. “Nella savana, se ti allontanassi dalla tribù, non avresti aiuto per costruire un riparo, raccogliere cibo o trovare compagni. L'isolamento, letteralmente, significava morte. Portiamo ancora quel codice genetico oggi: siamo programmati per sentirci insicuri quando siamo soli”.
Holland afferma che i sentimenti di isolamento e solitudine erano già super comuni prima della pandemia, grazie al nostro mondo sempre più digitalizzato. Ma poiché le persone continuano a essere caute nei confronti del COVID-19, queste emozioni - e quindi l'ansia - sono diventate dilaganti.
Come Havening aiuta
Havening (più specificamente, il marchio Havening Techniques) è stato sviluppato dal neuroscienziato Ronald Ruden, Ph. D., circa un decennio fa come terapia del trauma. Usa il tocco delicato della parte superiore delle braccia, delle mani e del viso, insieme a messaggi costruttivi, per "depotenziare" o ricablare percorsi neurali malsani che si sono sviluppati a causa di esperienze stressanti, mettendo in loro risposte ed emozioni più sane posto.
Ma l'havening è anche una potente tecnica antistress che chiunque può imparare e praticare a casa su se stesso o sui propri figli. Fondamentalmente incroci le braccia, metti i palmi delle mani sulle spalle, accarezzi le braccia verso il basso fino ai gomiti e ripeti. Mentre lo fai, puoi recitare un semplice mantra come "calmo e rilassato" più e più volte, cantare una canzone o, come Truitt suggerisce, gioca a un gioco cerebrale che distrae, come pensare ai nomi delle band che iniziano con le lettere dalla A Z. (Dai un'occhiata al funzionario Sito web di Havening Techniques per molti video che dimostrano l'applicazione dell'havening a situazioni specifiche.)
A livello neurologico, l'avere aiuta a spostare il cervello in modalità parasimpatica. Lo fa in parte aumentando l'ossitocina, un ormone che normalmente viene evocato dal tocco e dal legame umano, qualcosa che molti di noi sono gravemente carenti in questi giorni.
"Havening sfrutta la capacità del cervello di guarire e costruire se stesso", afferma Truitt. “Usa questa tecnica ogni volta che il tuo sistema nervoso inizia a sentirsi disregolato. Non appena noti uno stimolo stressante, come messaggi di testo in arrivo o CNN spuntando sul telefono, è necessario riportare il sistema in uno stato di calma. Più lo fai, lei note, più resiliente diventa la tua amigdala e più facilmente puoi accedere a questo stato calmante nel futuro.
Havening può anche aiutare se sei ansioso per qualcosa di specifico, come offrire una presentazione di lavoro su Zoom. "Siediti e fai il tuo egocentrismo e chiediti come vorresti sentirti", dice Truitt. “Se vuoi sentirti sicuro, rifletti su un momento in cui ti sei sentito sicuro. Poiché hai quella memoria, puoi invece immaginare di entrare nel discorso con quell'energia fiduciosa".
I genitori possono anche usare il divertimento con i loro figli quando diventano ansiosi. "I genitori sono il sistema nervoso dei loro figli", dice Truitt. “Quando regolano il loro sistema nervoso, il bambino inizia a regolare proprio insieme a loro. Per i bambini, insegniamo il "massaggio senza preoccupazioni". I bambini applicano il tocco e l'intera famiglia canta canzoni e applica il tocco insieme, il che unisce la famiglia. "
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