Siamo onesti con noi stessi: l'attrezzatura non è mai un vero ostacolo per rimettersi in forma. Puoi metterti in una forma molto decente semplicemente facendo allenamenti a corpo libero. Puoi perdere peso con un paio di scarpe e una rampa di scale. Puoi ottenere strappato dall'alto verso il basso - e intendiamo strappato - con nient'altro che a semplice barra per trazioni, quello che chiama Derek Holmes, un personal trainer di Chicago. "lo strumento più sottovalutato in palestra." Un buon allenamento con la barra per trazioni, sostiene, è una parte essenziale di qualsiasi regime di fitness. "Sì, è usato per i pull-up", dice, "ma può fare molto di più".
La sfida e la bellezza di questo singolo pezzo di attrezzatura è che, in base al design, tutto ciò che fai con esso implica l'utilizzo del tuo stesso peso corporeo come resistenza. Quindi è improbabile che ti ferirai come potresti usando una macchina con troppo peso. D'altra parte, la purezza di queste mosse rende anche difficile confonderle, il che significa che dovrai lavorare per ogni ripetizione.
Ricorda questo: se questa volta stai lottando per tirare fuori un singolo crunch capovolto, non arrenderti. Con ogni sforzo, stai gettando le basi per tornare più forte e riprovare domani.
"Ogni volta che lavori in uno spazio a cui non sei abituato - in questo caso, in aria - sarà automaticamente più difficile e userai muscoli che non sapevi di avere", dice Holmes. "Inizia con basse ripetizioni, fai tutte le pause di cui hai bisogno e costruisci da lì."
Pronto? Inizia da qui, con 7 mosse in 30 minuti che ti faranno male.
La mossa: corse sospese
Cosa funziona: Spalle, avambracci, obliqui, flessori dell'anca
Come: Appenderti alla barra per trazioni, braccia tese. Usando le spalle, gli avambracci e il core per stabilizzare il busto, fai scorrere le gambe nell'aria durante il movimento per 30 secondi. Rilascia e rilassati, quindi vai di nuovo per altri 30 secondi. Ripetere 4 volte.
La mossa: tricipiti Dip
Cosa funziona: Già, tricipiti
Come: Se possibile, solleva il petto sopra la barra tramite un classico pull-up, presa alla rovescia (palmi rivolti lontano dal tuo corpo). Continua a sollevare il busto sopra la barra finché le braccia non sono dritte e le anche parallele alla barra. (Nota: se è troppo difficile, usa una panca o una sedia per metterti in posizione.) Piega i gomiti verso l'esterno ai lati e abbassare lentamente il corpo fino a piegare le braccia ad angolo retto e il torace parallelo sbarra. Raddrizza indietro per iniziare. Fai 10 ripetizioni, 2-3 serie.
La mossa: scricchiolii capovolti
Cosa funziona: Retto addominale (muscoli del six-pack); addominali trasversali (muscoli addominali profondi)
Come: Appesi alla barra per trazioni, fai oscillare i piedi avanti e indietro per aumentare lo slancio, quindi solleva le gambe in aria, lascia che il busto si pieghi all'indietro, e fai oscillare le gambe in alto e attraverso le braccia, permettendo loro di avvolgersi sopra la barra per trazioni, le ginocchia che ancorano il tuo corpo alla barra. Una volta che ti senti in equilibrio, rilascia delicatamente le mani e abbassa il busto verso il pavimento, in modo da essere appeso alle ginocchia. Impegna gli addominali, allunga le braccia verso il cielo e piega il busto verso la barra il più lontano possibile; pubblicazione. Fai 10 ripetizioni, 5 serie.
La mossa: riga inclinata
Cosa funziona: Bicipiti, core
Come: Lancia una corda sopra la barra in modo da tenere le estremità della corda in ciascuna mano all'altezza del petto. Cammina in avanti finché non ti trovi sotto la sbarra. Tenendo i piedi ben piantati e le gambe e il busto in una linea retta, inizia a piegarti all'indietro, raddrizzando le braccia e lasciando che il tuo peso sia sostenuto dalla corda. Quando il tuo corpo è a un angolo di 45 gradi rispetto al pavimento, piega i gomiti e inizia a sollevarti per tornare in piedi. Abbassati e alzati 10 volte; riposare per 30 secondi, quindi ripetere.
La mossa: la gamba sospesa si alza
Cosa funziona: Spalle, avambracci, quadricipiti, addominali trasversali, obliqui
Come: Appenderti alla barra per trazioni usando una presa sotto la mano (i palmi rivolti verso di te). Tenendo le gambe unite e il più dritte possibile, contrai i muscoli del core, impegna i quadricipiti e solleva le gambe il più in alto possibile, mirando a renderle parallele al pavimento. Pubblicazione. Fai 5 ripetizioni, 4 serie.
La mossa: cerchi per le ginocchia sospese
Cosa funziona: Retto addominale, trasverso dell'addome, obliqui esterni, obliqui interni, flessori dell'anca, gluteo medio
Come: Appenderti alla sbarra usando una presa subdola. Tenendo le gambe unite, piega le ginocchia e sollevale al petto. Ruota la parte inferiore del corpo e abbassa le ginocchia sul lato sinistro. Mantenendoli ancora piegati e uniti, ruota le ginocchia in basso e torna alla linea centrale, quindi ruota a destra e cerchia le ginocchia a destra e in alto, quindi torna alla posizione iniziale (facendo un full cerchio). Fai quattro cerchi a sinistra, quindi inverti e fai quattro cerchi a destra. Riposa, poi ripeti.
La mossa: Cradle Rock
Cosa funziona: Bicipiti, tricipiti, lattisimus dorsi, core
Come: Inizia dalla posizione sospesa, presa sottomano. Piega i gomiti come se dovessi fare un pull up, quindi piega le ginocchia e fai oscillare le gambe piegate in alto verso il soffitto, abbassando la testa e il busto all'indietro in modo da trovare un "punto di equilibrio" in una culla posizione. Coinvolgere il tuo core, essere a "dondolare", alzare i piedi, quindi testa, avanti e indietro con un movimento oscillante. Rock 10 volte, rilascio. Fai 3 serie.
Come allenarsi per fare un pull-up
OK, se devi includere l'OG degli esercizi con la barra, eccolo qui.
Innanzitutto, il modo corretto di eseguire un pull-up: afferrare la barra con una presa alla rovescia (palmi rivolti verso l'esterno), le mani distanziate alla larghezza delle spalle. Lascia che le tue braccia pendano dritte, quindi coinvolgi il tuo core, piega i gomiti e tirati su finché il tuo mento non supera la barra. Lentamente abbassare la schiena. Punta a 10 ripetizioni, 2 serie.
Non puoi farlo? Ecco un piano di gioco di tre mesi per stupire i tuoi amici CrossFit. Tuttavia, non perdere di vista l'allenamento per tutto il corpo sopra!
Mese 1: Esegui più serie di trazioni singole per accumulare 10 serie da 1 (per un totale di 10 ripetizioni) nel corso di un allenamento completo. "I tuoi progressi si riducono alla ripetizione", dice Dean Somerset, personal trainer e fisiologo dell'esercizio certificato di Edmonton, Alberta, Canada. "Se stai camminando per strada, esegui una sola ripetizione dal lampione o da un'impalcatura di costruzione. In palestra, esegui una sola ripetizione tra ogni serie di esercizi. Se riesci a farne due, ancora meglio".
Quindi, esegui più serie leggermente inferiori alle tue ripetizioni massime. "Diciamo che puoi fare comodamente 6 ripetizioni", dice Somerset. "Completare 10 serie da 3 ripetizioni ti consentirà di accumulare 30 ripetizioni totali senza esaurire completamente nessuna delle serie, tranne forse le ultime".
Mese 2: Accumula lo stesso volume di ripetizioni in meno serie, diminuendo le ripetizioni se necessario. "Potresti completare sei ripetizioni per serie su cinque serie, o forse otto, sette, sei, cinque, quattro per un totale di 30 ripetizioni, con un leggero sovraccarico nelle prime 2 serie", dice Somerset.
Mese 3: Ottieni il massimo delle ripetizioni nella prima serie del tuo allenamento quando sei fresco, dopo un leggero riscaldamento. "Se riesci a raggiungere dieci ripetizioni, sei d'oro, ma se non sei all'altezza, il resto dell'allenamento è di 10 ripetizioni per ognuna delle quali eri a corto", dice Somerset. “Se ne hai riuscite nove, hai ancora dieci ripetizioni nell'allenamento. Se ne hai fatti otto, ne hai 20. Segui la ripartizione del volume del secondo mese e completa nel minor numero di set possibile.
Segui questa routine e sarai in grado di alzarti regolarmente sopra la barra e avere la schiena e le braccia per dimostrarlo.
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