Se tuo allenamento di base consiste in 50 sit-up e due plank da 30 secondi, risciacqua e ripeti, ti stai perdendo un po' di divertimento e risultati migliori. "Ci sono tanti modi creativi per rafforzare gli addominali e i muscoli circostanti", afferma Derek Holmes, personal trainer a Chicago. "Più mescoli le tue mosse, più forte diventa il tuo core perché ogni volta lavori su muscoli diversi". In altre parole, non si tratta di allenarsi di più, ma di essere più intelligenti allenamento.
Innanzitutto, devi capire la tua anatomia: il tuo core è composto da cinque gruppi muscolari principali, secondo il Consiglio americano sull'esercizio. Hai il tuo retto addominale (muscoli che si impegnano quando ti pieghi in avanti o ti siedi); erector spinae (muscoli che usi per inarcare la schiena e raggiungere dietro la testa); obliqui interni ed esterni (muscoli che ti attorcigliano da un lato all'altro); trasverso dell'addome (ti aiuta a risucchiare l'intestino); e multifidi (muscoli che stabilizzano la colonna vertebrale). Per ottenere il core più forte possibile, devi mescolare le tue mosse per attivare tutti questi gruppi muscolari.
Ci vuole anche pazienza. Gli addominali assassini non si verificano durante la notte (e non accadono affatto a meno che tu non abbandoni anche il drive-thru e fai cadere i chili di riserva che ti sei trascinato dietro).
Le cinque mosse qui richiedono circa 10 minuti per essere completate e lavoreranno sul tuo core da ogni angolazione, fornendo allo stesso tempo abbastanza intrattenimento che potresti non notare l'ustione (ma, sì, probabilmente lo farai). Punta a tre o quattro sessioni di base a settimana, insieme al tuo regolare allenamento con i pesi e cardio, per ottenere i migliori risultati.
Insetto morto
Cosa funziona: Addominali trasversali e muscoli multifidi
Come farlo: Sdraiati sulla schiena, le ginocchia piegate, i piedi sollevati dal pavimento a 90 gradi. Alza entrambe le braccia direttamente sopra la testa. Premi la parte bassa della schiena sul pavimento ed estendi la gamba destra finché non è dritta e il tuo piede destro si libra appena sopra il pavimento; allo stesso tempo, porta il braccio sinistro dietro la testa fino a quando la mano sinistra non tocca quasi il pavimento. Espira e riporta braccio e gamba nella posizione iniziale. Cambia lato e ripeti per una ripetizione. Esegui due serie da 10 ripetizioni.
Escursione inversa
Cosa funziona: Retto addominale ed erettore spinale
Come farlo: Sdraiati sul pavimento. Porta le gambe sopra la testa e solleva la parte bassa della schiena dal pavimento. Continua a raggiungere con le gambe finché le dita dei piedi non toccano il pavimento dietro la testa. Avvia un timer e prenditi 60 secondi per distendere il tuo corpo in posizione prona con un movimento lento e costante, mantenendo le gambe dritte.
Kettlebell Figura 8
Cosa funziona: Pettorali, trappole e obliqui
Come farlo: Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, le ginocchia leggermente piegate. Tieni un kettlebell di peso medio con entrambe le mani davanti a te. Coinvolgi i muscoli del core e inizia a far oscillare il kettlebell di fronte a te a forma di 8, tenendo le braccia dritte e permettendo al busto di torcersi mentre procedi. Crea 10 grandi cifre 8, quindi inverti la direzione per altri 10.
Passeggiata sulla tavola con palla e catena
Cosa funziona: Obliqui, erettori della spina dorsale, bicipiti, tricipiti, lattisimus dorsi (muscoli della parte centrale della schiena)
Come farlo: Attacca un kettlebell a una corda corta e appendi la corda al collo come una collana (il kettlebell dovrebbe poggiare sul pavimento quando sei in una posizione di plank estesa). Inizia in posizione plank, braccia dritte, testa, schiena e gambe in una lunga linea retta. Alza la mano destra e spostala in avanti, poi a sinistra. Ripeti con le gambe destra e sinistra, mentre ti muovi in avanti sulla tavola, trascina il peso con te. Cammina 60 secondi, riposa 15 secondi, quindi torna indietro di 60 secondi.
Crunch del velocista
Cosa funziona: Retto addominale, obliqui
Come farlo: Sdraiati proni sul pavimento, braccia lungo i fianchi, gambe dritte. Coinvolgi gli addominali e arrotolali come faresti con un sit-up, ma solleva e piega il ginocchio destro e il gomito sinistro strettamente al petto come fai, assumendo una posa da velocista veloce. Rilascia e ripeti sul lato opposto. Questa è una ripetizione. Fai 20 ripetizioni in totale.
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