Nonostante il continuo avanzamento di cinturini, borse e macchine da parte del Fitness Industrial Complex, il migliori allenamenti a casa può ancora essere raggiunto con un umile paio di manubri. Certo, non è così sexy come un rack per trazioni CrossFit, un Pilates Reformer o una cyclette nuova di zecca accompagnata da un allenatore troppo allegro che urla incoraggiamento. Ma con un peso in ogni mano, rimarrai stupito dall'ustione - e dalla costruzione - che risulta dopo alcune serie di affondi, ricci e altro ancora.
Gli allenamenti con i manubri sono adatti ai principianti, a bassa tecnologia e, rispetto a quasi tutte le altre tendenze di fitness, relativamente economici. (Suggerimento per professionisti: prova a sfogliare Craigslist o Facebook Marketplace per un paio usato e risparmia ancora di più.) I nostri allenamenti con manubri preferiti daranno grandi risultati con soli 30 minuti, da due a tre giorni alla settimana. E ancora meglio, non ci sono canoni mensili.
Come ogni allenamento di forza, è meglio eseguire questa routine con almeno un giorno tra una sessione e l'altra per consentire ai muscoli di recuperare. Una volta che hai imparato le mosse di base, prova la variazione avanzata per lavorare un po' di più il tuo corpo.
In tutti i casi, vuoi concentrarti soprattutto sulla forma, poiché la corretta posizione del corpo massimizza il carico sui muscoli. In altre parole, diventerai più forte e più in forma eseguendo meno ripetizioni e mosse più semplici con la forma giusta rispetto a quando esegui sequenze complicate in modo errato.
Per iniziare, prendi due manubri di peso medio, trova del pavimento libero nel tuo soggiorno, cantina o garage e preparati a pompare il ferro per i prossimi 30 minuti. Nota: la maggior parte degli esercizi richiede due o tre serie. Puoi riposare tutto il tempo necessario tra le serie, ma idealmente mirerai per circa 30 secondi.
La mossa del manubrio: affondi
Come: Tenendo un manubrio in ogni mano, stai in piedi. Fai un grande passo in avanti con la gamba destra, atterrando con il ginocchio destro piegato. Abbassati verso il pavimento finché la gamba destra non forma un angolo retto, il ginocchio sopra la punta e il ginocchio sinistro si libra sopra il suolo. Spingi via il piede destro e torna in piedi. Ripetere sul lato sinistro per una ripetizione completa. 10 ripetizioni, 2 serie.
Rendilo più difficile: Fai queste mosse su due rampe di scale, facendo un passo ogni altra scala per mantenere la forma corretta.
La mossa con i manubri: sdraiato Chest Press
Come: Sdraiati sul pavimento, ginocchia e gomiti piegati, manubri in ogni mano e mani sul petto. Spingi i manubri in aria finché le braccia non sono dritte e i pesi sono sopra la testa. Piegare i gomiti e rilasciare. 8 ripetizioni, 3 serie.
Rendilo più difficile: Raddrizza le gambe mentre sei sdraiato sul pavimento. Solleva i talloni a tre pollici da terra. Tienili lì mentre esegui l'esercizio.
La mossa del manubrio: curl
Come: Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, un manubrio in ogni mano, i palmi rivolti in avanti, le braccia dritte lungo i fianchi. Tenendo i gomiti fermi al tuo fianco, piega le braccia e piega gli avambracci davanti a te finché i pesi non toccano il tuo petto. Pubblicazione. 10 ripetizioni, 3 serie.
Rendilo più difficile: Esegui i ricci stando in piedi su una gamba, l'altra gamba piegata ad angolo retto, il ginocchio flesso davanti a te. Alterna le gambe con le serie.
La mossa con i manubri: in piedi sopra la testa
Come: Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, un manubrio in ogni mano. Mantenendo le ginocchia morbide, piega i gomiti e solleva i pesi sul petto, quindi raddrizza i gomiti e spingi i pesi verso il cielo finché le braccia non sono dritte, i palmi delle mani rivolti in avanti. Questa è la tua posizione di partenza. Piegare i gomiti ai lati e abbassare i pesi all'altezza delle spalle. Raddrizza le braccia e solleva di nuovo i pesi al soffitto. 8 ripetizioni, 3 serie.
Rendilo più difficile: Invece di sollevare pesi verso l'alto, diagonalizza in un punto appena davanti alla testa, costringendo il tuo corpo a impegnare il core e i pettorali per la stabilizzazione.
La mossa con i manubri: la mosca con i manubri
Come: Sdraiati sulla schiena sul pavimento o su una panca. Solleva i manubri direttamente sopra il petto, le braccia dritte, i palmi delle mani uno di fronte all'altro. Inspira e allarga le braccia ai lati. Espira e contrai i muscoli del torace mentre sollevi i pesi sul petto. 8 ripetizioni, 3 serie.
Rendilo più difficile: Fai un braccio alla volta. Questo sfida la stabilità del tuo corpo e impegna i muscoli del core e dei glutei per l'equilibrio.
La mossa con i manubri: Reverse Fly
Come: In piedi con un manubrio in ciascuna mano, i piedi alla larghezza dei fianchi, piegati in avanti in vita in modo che il petto sia rivolto verso il pavimento. Abbassa i manubri sul pavimento sotto di te, le braccia dritte. Tenendo la schiena piatta, solleva i manubri ai lati. Minore. 8 ripetizioni, 3 serie.
Rendilo più difficile: Esegui uno squat ogni volta che alzi le braccia.
La mossa del manubrio: cavatappi
Come: Intreccia le dita attorno a entrambi i manubri in modo da tenerli insieme con entrambe le mani. Stare con i piedi alla larghezza delle spalle. Ruota il tuo corpo a destra, oscillando le braccia sul lato destro. Sposta il peso a sinistra, ruotando il corpo e sollevando i manubri sopra la spalla sinistra, con le braccia tese. Ruota indietro a destra, abbassando i manubri fino all'anca destra. Esegui 10 cavatappi a sinistra, quindi cambia lato ed esegui 10 torsioni a destra.
Rendilo più difficile: Mentre ti giri a sinistra, solleva la gamba destra dal pavimento in modo che il tuo peso sia interamente supportato dal lato sinistro. Fai lo stesso mentre giri a destra.
La mossa con i manubri: squat
Come: Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno. Tenendo un manubrio in ciascuna mano, piega le ginocchia e i gomiti come se stessi per sederti su una sedia bassa. Fermati quando le tue cosce sono parallele al pavimento e le tue ginocchia sono sopra le dita dei piedi. Raddrizzare di nuovo in piedi. 10 ripetizioni, 2 serie.
Rendilo più difficile: Quando raggiungi il punto più basso dello squat, spingi i talloni e salta verticalmente in aria. Atterra con le ginocchia morbide e la parte bassa della schiena di nuovo in uno squat.
La mossa del manubrio: contraccolpo di fila
Come: In piedi con un manubrio in ciascuna mano, i piedi alla larghezza dei fianchi, piegati in avanti in vita in modo che il petto sia rivolto verso il pavimento. Tenendo i gomiti vicino ai fianchi, piega le braccia in modo che i pesi arrivino al petto, quindi raddrizzali finché i pesi non sono dietro di te. 10 ripetizioni, 2 serie.
Rendilo più difficile: Una volta che le braccia sono completamente distese dietro di te, solleva i pesi di 2-3 pollici in più (usando il braccio completo) per impegnare i deltoidi. Pubblicazione.
La mossa con i manubri: fila di flessioni
Come: Tenendo un manubrio in ciascuna mano, mettiti in una posizione di piegamento modificata (appoggiata sulle ginocchia, corpo inclinato, braccia tese). Mantenendo il busto stabile, piega il gomito destro di lato e solleva il manubrio verso il petto. Torna all'inizio. Piega il gomito sinistro e solleva il manubrio sinistro al petto. Torna all'inizio. Questo completa una ripetizione. 8 ripetizioni, 2 serie.
Rendilo più difficile: Esegui il movimento in posizione di piegamento completo (gambe dritte, in equilibrio sulle dita dei piedi).
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