Se stai cercando di curare il tuo rapporto con il cibo, smetti di guardare gli influencer e inizia a guardare il tuo bambino che fa i primi passi. Sebbene i bambini piccoli possano aver guadagnato una certa notorietà durante i pasti, in realtà sono maestri del mangiare intuitivo: un approccio al cibo senza regole che potrebbe essere più salutare per te di qualsiasi altro dieta.
In astratto, il mangiare intuitivo è un concetto così semplice che difficilmente merita un nome. Ma in realtà, può essere così difficile adattarsi emotivamente che interi libri sono stati dedicati all'argomento. Alimentazione intuitiva una pratica costruita attorno all'idea che a uno stile di vita sano implica la fiducia che il tuo corpo ti dica quando e cosa vuoi mangiare. L'unica regola è che non ci sono regole. Alcuni dietologi chiamano il mangiare intuitivo la dieta anti-dieta, il modo migliore per dare la priorità al benessere emotivo rispetto alle aspirazioni di guadagno o perdere peso. E a differenza di altre pratiche dietetiche, i bambini piccoli ne sono padroni.
Che cos'è il mangiare intuitivo?
Siamo tutti nati mangiatori intuitivi, dice Summer Brooks, un dietista registrato e coautore del libro Come allevare un mangiatore intuitivo. I bambini piangono quando hanno fame e rifiutano una bottiglia quando non lo sono. I bambini piccoli potrebbero rifiutare un panino dopo un boccone se preferiscono giocare.
"È solo quando qualcosa interrompe le nostre capacità alimentari intuitive, come la dieta, l'acculturazione o l'insicurezza alimentare, che perdiamo il contatto con come mangiare in modo intuitivo", afferma Brooks. Cosa impariamo dal mondo che ci circonda — quando i nostri genitori ci dicono di svuotare i nostri piatti o il nostro nonni dicci che sembriamo un po' troppo magri — erode lentamente la nostra capacità di fidarci della nostra fame.
Il mangiare intuitivo si basa su a Quadro a 10 principi. Questi principi, che includono concetti come spogliare diversi cibi dei valori morali che potresti aver loro assegnato ("I'm Così cattivo per mangiare quel biscotto"), rispettando la sensazione di sazietà come segno di smettere di mangiare e impegnandosi in movimenti fisici che ti piacciono per se stesso - sentiti come un bambino nella loro libertà.
Benefici del mangiare intuitivo
L'evidenza a favore di questi principi alimentari intuitivi è forte. La ricerca ha scoperto che i mangiatori intuitivi hanno migliore autostima e tassi più bassi di depressione. Numerosi studi hanno anche trovato una connessione tra il mangiare intuitivo e la capacità di farlo mantenere un peso costante, che risparmia al corpo lo stress di dieta yo-yo.
Il prima revisione importante per raccogliere prove sui cambiamenti di salute associati al mangiare intuitivo è stato rilasciato da due ricercatori australiani nel 2013. I loro dati hanno affermato l'impatto positivo che il consumo intuitivo ha avuto sul mantenimento del peso e sulla salute psicologica, ma hanno anche evidenziato alcuni limiti della routine. Il più semplice era che il mangiare intuitivo sembrava non avere alcun impatto sui livelli di attività fisica delle persone (come lavorando, passeggiate, ecc.) — i pantofolai non avevano più probabilità di alzarsi dal divano quando iniziavano a mangiare in modo intuitivo.
L'ascolto dei segnali fisiologici del corpo, alla base del mangiare intuitivo, ha un nome tecnico: interocezione. Sebbene questa capacità soggettiva sia difficile da studiare, alcuni ricercatori sono riusciti a ricercare interocezione e comportamenti alimentari negli ultimi anni e hanno riscontrato quella scarsa interocezione, che è particolarmente comune nelle persone con ansia e depressione - porta a mangiare più emotivo. L'interocezione è strettamente legato alla consapevolezza, che potrebbe indicare strategie future per aiutare le persone ad aderire al mangiare intuitivo.
Quindi, come fai a sapere se il mangiare intuitivo è giusto per te? Non è necessario: i 10 principi funzionano bene da soli o in qualsiasi combinazione, quindi non è necessario saltare prima in testa. E il processo per conoscere i tuoi segnali di fame e sazietà può essere prezioso anche se non scegli immediatamente di ascoltarli.
"Molte persone vengono da me e mi dicono, 'Voglio solo sentirmi libero dal pensare al cibo, al mio corpo e al mio peso tutto il tempo'", dice Alison Barkman, dietista registrato e consulente alimentare intuitivo con sede a New York.
Il mangiare intuitivo non riguarda la perdita di peso
Oggi è molto probabile che ti imbatti in persone che parlano di mangiare intuitivo sui social media, un fatto che Brooks chiama "sfortunato" a causa dei modi in cui il concetto può essere distorto nelle mani sbagliate. "Diventa confuso quando un influencer può dire che un motivo per mangiare in modo intuitivo è gestire il peso", dice. Questo perché una delle premesse chiave del mangiare intuitivo – e uno dei motivi principali per cui alcune persone lottano emotivamente per adottarlo – è quel peso non può e non deve essere utilizzato come barometro esclusivo per la salute.
Sebbene il peso corporeo possa essere associato in varia misura ad alcuni parametri di salute e rischi di malattie (come come rischio di malattie cardiache), ci sono molte metriche ugualmente critiche su cui il peso non ha assolutamente alcun impatto. In una cultura che spinge ripetutamente la convinzione di un'associazione 1:1 tra corporatura e salute, le persone con un peso completamente sano rischiano di privare di priorità i cambiamenti che possono avere un impatto molto maggiore.
“Il peso è un risultato complesso di molti fattori, tra cui genetica, su cui non abbiamo il controllo”, afferma Brooks. "In alcuni casi, quando qualcuno smette di stare a dieta e aumenta di peso, questo potrebbe essere il più sano che il loro corpo sia mai stato". Riuscito il mangiare intuitivo, aggiunge, spesso richiede alle persone di lavorare per combattere la fatphobia a cui molti di noi sono stati condizionati credere in.
È qui che il mangiare intuitivo può avvantaggiare enormemente anche i bambini. I bambini assorbono l'atteggiamento dei genitori nei confronti delle abitudini alimentari e immagine del corpo come spugne, ed è incredibilmente facile trasmettere credenze pericolose senza nemmeno accorgersene. “La nostra ossessione sociale per il peso e l'ideale magro raggiunge quasi ogni aspetto di come parliamo ai bambini di salute, insegniamo salute e nutrizione a scuola e come celebriamo la magrezza ovunque", afferma Brooks. Questi sono i tipi di messaggi che possono contribuire allo sviluppo di comportamenti alimentari disordinati nei bambini e negli adolescenti — qualcos'altro che è il mangiare intuitivo protettivo contro.
È importante, osserva Barkman, trovare un attento equilibrio tra incoraggiare i bambini ad ascoltare i loro istinti e fornire la struttura e l'educazione di cui i più piccoli hanno bisogno intorno al cibo. "È importante avere orari dei pasti strutturati", dice, "senza stabilire regole su di essi e sui tipi di alimenti che mangiano". Con lei propri figli all'ora dei pasti, "Io metto tutti i cibi in tavola e lascio che scelgano ciò che vogliono, invece di me che metto le cose sui loro piatto."
Anche, dice, se quello che vogliono è il dessert prima di cena.