Il core non è solo un muscolo glamour. I papà hanno bisogno di fitness e forza flessibili, equilibrati e, soprattutto, utili. Ecco perché gli esercizi di base per gli uomini sono essenziali. Un ottimo allenamento per il core, pieno dei migliori esercizi per il core, è il tuo biglietto per un corpo agile e resistente. Il miglior nucleo esercizi per gli uomini si tratta di aumentare la capacità di trasportare carichi pesanti (come bambini e bucato) e meno di scolpire i muscoli attraverso esercizi di rafforzamento del core.
Molti leggono "core" e pensano ai sit-up. Ma il tuo core si riferisce alla catena di muscoli che va dall'interno delle cosce alla parte superiore della schiena. Sì, include il tuo addominali, ma anche i muscoli posteriori della coscia, i rapitori dell'anca, glutei, lat e trappole. Questi sono i muscoli che, tra le altre cose, ti aiutano a piegare, piegare, ruotare, inclinarti e bilanciare meglio.
Ecco allora sette esercizi essenziali per rafforzare il tuo core, offerti da Dan Gaz, uno specialista di esercizi per il
Superman Hold
Come mai? Questo movimento, secondo Gaz, è un eccellente rinforzo per i glutei e gli addominali, nonché un bel allungamento per i flessori dell'anca.
Come farlo: Sdraiati a pancia in giù. Alza entrambe le braccia ed entrambe le gambe contemporaneamente come se fossi legato a un arco, mantenendo solo la vita e l'ombelico a contatto con il suolo. Tieni, poi abbassati di nuovo. Inizia tenendo premuto per 15 secondi. Aumenta la quantità di tempo che mantieni con incrementi di 15 secondi, fino a 1 minuto. Se riesci a tenere premuto per 1 minuto facilmente, aumenta il numero di serie.
Prova a non: Non si sincronizza. Se ciò accade, sottoporrai uno stress eccessivo a un'area. Gaz consiglia di andare lentamente all'inizio, assicurandosi che la parte superiore del corpo e la parte inferiore del corpo si muovano contemporaneamente.
Plancia
Come mai? I plank non sono uno degli esercizi di base più importanti. Oltre a lavorare sugli addominali, il plank impegna i muscoli posteriori della coscia, i glutei, la schiena e le spalle.
Come farlo: Metti le mani a terra, alla larghezza delle spalle, ed estendi entrambe le gambe all'indietro come faresti per un push-up. (Dovresti spingere i talloni in modo che i polpacci siano allungati e far rotolare le spalle lungo la schiena non stai impegnando eccessivamente i muscoli della trappola.) Disegna l'ombelico in modo da rinforzarti con l'addome e stringi il tuo culo. Sfida il tuo partner a posare il bicchiere su di te.
Gaz dice di iniziare tenendo premuto per 15 secondi e quindi aumentare la quantità di tempo che tieni premuto con incrementi di 15 secondi fino a raggiungere 1 minuto. Se riesci a tenere premuto per 1 minuto facilmente, aumenta il numero di serie.
Prova a non: Lascia che la parte bassa della schiena si pieghi. Vuoi mantenere il core e il sedere impegnati per prevenire qualsiasi flessione.
Ponte dell'anca
Come mai? "Questo prende di mira i muscoli addominali più profondi, nonché i glutei e i muscoli posteriori della coscia, che spesso sono deboli quando si è seduti", afferma Gaz. "Sono anche utili per l'inclinazione pelvica e la parte bassa della schiena".
Come farlo: Sdraiati sulla schiena con le mani lungo i fianchi e le ginocchia piegate, i piedi sul pavimento a una distanza di circa la larghezza dell'anca. Spingi i fianchi verso l'alto dal pavimento, mantenendo la schiena dritta. Abbassati lentamente fino alla posizione di partenza. Inizia tenendo la posizione in alto per 15 secondi, passando a 30 secondi e poi a 45 secondi. Esegui da 2 a 3 serie da 12 a 15 ripetizioni.
Prova a non: Scombussola il tuo passo. "Nella posizione di partenza, quando le tue mani sono appoggiate lungo i fianchi, dovresti essere in grado di raggiungere i talloni", dice Gaz. "Se i tuoi piedi sono troppo lontani, potresti mettere a dura prova la tua schiena."
Cane da uccello
Come mai? "Questo attinge alla tua stabilità ai fianchi e ti aiuta ad allungare attraverso la spalla e l'anca", afferma Gaz. "Costruisce un buon controllo posturale." Ti dà anche una scusa per dire "bird-dogging".
Come farlo: Mettiti a quattro zampe, mantenendo la colonna vertebrale e il collo in posizione neutra. Contemporaneamente estendi la gamba sinistra dietro di te e allunga il braccio destro in avanti, mantenendoti stabile e impegnato. Tieni premuto per 3 secondi, quindi torna alla posizione iniziale. Ripeti, estendendo la gamba destra e il braccio sinistro. Esegui da 2 a 3 serie da 15 ripetizioni.
Prova a non: Muoviti troppo velocemente. “Bird Dogs è meglio farlo lentamente con il controllo; lo slancio non è una buona cosa", dice Gaz. Se i tuoi fianchi oscillano da un lato all'altro, allora stai andando troppo velocemente.
Pressa/passo sul petto con palla medica
Come mai? Questo semplice movimento composto prende di mira la parte superiore del corpo e la stabilità generale del tuo core.
Come farlo: Stare a circa 3-4 piedi davanti a un muro, tenendo una palla medica con entrambe le mani. Piega leggermente le ginocchia e impegna il tuo core. Porta la palla al petto e lanciala contro il muro. Prendi la palla quando rimbalza verso di te. Esegui da 2 a 3 serie da 12 a 15 ripetizioni.
Prova a non: Appoggiati in avanti. "Vuoi una postura alta e eretta", dice Gaz. "Se perdi stabilità, metterai lo sforzo nella parte bassa della schiena." E non lasciare che la palla ti colpisca tra i denti.
Lancio laterale di rotazione della palla medica
Come mai? Questa rotazione e lancio ponderata impegna tutti i muscoli del core e ti costringe a concentrarti sulla coordinazione occhio-mano.
Come farlo: Stai in piedi da 3 a 4 piedi perpendicolarmente a un muro, tenendo una palla medica con entrambe le mani. Piega leggermente le ginocchia e impegna il tuo core. Lancia la palla contro il muro. Prendi la palla quando rimbalza verso di te. Esegui da 2 a 3 serie da 10 ripetizioni su ciascun lato.
Prova a non: Vai troppo pesante. “Dovrebbe sembrare uno swing da golf. Un peso troppo pesante e non sarai in grado di farlo in modo fluido", afferma Gaz. "Dovrebbe essere un movimento abbastanza fluido."
Stacco da terra rumeno a una gamba
Come mai? Oltre a rafforzare la parte bassa della schiena e i muscoli posteriori della coscia, questo movimento con una gamba sola aumenta la stabilità e l'equilibrio del core mentre corregge gli squilibri muscolari.
Come farlo: In piedi con un manubrio o un kettlebell tenuto al tuo fianco, solleva la gamba opposta al peso. Tenendo il ginocchio in piedi leggermente piegato, piegati all'anca ed estendi la gamba libera dietro di te. Abbassa il peso finché la schiena non è parallela al suolo. Quindi, alzati in posizione eretta. Cambia lato. Inizia con un peso leggero ed esegui 5 ripetizioni su ciascuna gamba. Passa da 10 a 15 su ciascuna gamba, da 2 a 3 serie.
Prova a non: Esegui il movimento troppo velocemente. Questo mette a dura prova la parte bassa della schiena, il che potrebbe portare te e un impacco di ghiaccio a darti da fare sul divano.
Questo articolo è stato originariamente pubblicato su
