Allunga molto? La maggior parte di noi potrebbe usarne di più e questa necessità aumenta con l'età. Ma è importante avere una solida routine di stretching, sempre più man mano che invecchi e quei legamenti una volta elastici iniziano a trasformarsi in qualcosa di simile a masticazioni di pelle grezza. Sebbene cardio e l'allenamento della forza costituiscono la spina dorsale di fitness, ricercatori e formatori concordano sul fatto allungamento appartiene al mix. Allunga la parte bassa della schiena, allungamenti dei flessori dell'anca e allungamenti dei muscoli posteriori della coscia dovrebbero far parte della tua routine quotidiana; anche allungamenti dell'anca, allungamento delle spalle, allungamento del polpaccio e persino allungamento del collo non farebbero male.
La routine di 15 esercizi qui descritta si rivolge ai principali gruppi muscolari ed è piuttosto semplice. Alcune regole di base: non c'è un limite di tempo duro e veloce per ogni tratto, ma da 10 a 60 secondi è una buona regola pratica, sbagliando sul lato più lungo se hai tempo. Allungati fino al tuo limite, ma non fino al punto di dolore. E inizia piano.
Il momento migliore per fare questi allungamenti statici è dopo un allenamento. Se li fai prima di allenarti, potresti potenzialmente stancare i muscoli e indebolire le tue prestazioni. Dopo un allenamento, tuttavia, sarai più flessibile a causa della maggiore circolazione ai muscoli e alle articolazioni, quindi aumenta ulteriormente la flessibilità con questi 15 allungamenti.
Elastico della cerniera del tendine del ginocchio
Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Inclinati in avanti dalla vita e allunga le mani verso il pavimento, piegando leggermente le ginocchia finché le mani non si toccano. Tenendo la schiena dritta, porta le mani in avanti sul pavimento fino a raggiungere un angolo in cui puoi raddrizzare le gambe. Da lì, riporta lentamente le mani verso i tuoi piedi, sentendo l'allungamento dei muscoli posteriori della coscia. Porta di nuovo le mani in avanti per rilassare i muscoli posteriori della coscia, quindi torna indietro verso i piedi.
Allungamento della portata sopraelevata
Stare con i piedi alla larghezza delle spalle. Allunga le braccia verso il soffitto il più in alto possibile, sollevando il viso verso il cielo per sentire un allungamento del collo e del torace.
Allungamento diagonale
Partendo dall'allungamento sopra la testa, abbassa la spalla destra e allunga il braccio sinistro verso il cielo, sentendo un allungamento lungo il lato sinistro del tuo corpo. Tieni, rilassati e ripeti dall'altra parte.
Stretching del polpaccio
Affronta un muro. Appoggia i palmi delle mani contro il muro, all'altezza del petto, piega le ginocchia e allunga indietro con un piede in posizione di affondo. Raddrizza la gamba posteriore e prova a spingere il tallone contro il pavimento, sentendo l'allungamento del polpaccio. (Per leggere variazioni, tieni il ginocchio posteriore piegato, il tallone sul pavimento e piegati più in profondità nell'allungamento.)
Allungamento laterale dell'affondo
Stai con i piedi divaricati. Piega la gamba destra di circa 45 gradi, mantenendo la gamba sinistra dritta. Dovresti sentire una leggera trazione lungo l'interno coscia/area inguinale della gamba sinistra. (Se non senti nulla, torna all'inizio e distanzia ancora di più i piedi.) Mantieni l'allungamento mentre inspiri ed espiri, piegandoti più in profondità per ottenere un effetto maggiore. Torna all'inizio e ripeti sul lato opposto.
Stretching del gluteo
Sdraiati sulla schiena, le gambe dritte. Piega il ginocchio destro verso il petto, afferrando lo stinco destro con entrambe le mani. Avvicina delicatamente il ginocchio al petto senza forzarlo. Tieni, rilascia e ripeti dall'altra parte.
Stretching quad in piedi
Trova un posto vicino a un tavolo o a un muro alto che puoi usare per mantenere l'equilibrio. Stai in piedi con i piedi uniti, quindi solleva il tallone destro verso il sedere. Appoggia il braccio sinistro contro il muro o un tavolo per sostenerti, quindi afferra la caviglia destra con la mano destra, avvicinando delicatamente il piede destro al sedere. L'obiettivo è mantenere la schiena dritta e i fianchi piegati sotto di te. Se non riesci a raggiungere questa posa senza sporgere il sedere, i tuoi quadricipiti/fianchi sono troppo stretti e dovresti saltare questo allungamento.
Allungamento quad modificato
Mettiti in ginocchio, come se stessi per proporre. Appoggiati alla gamba anteriore, spingendo i fianchi in avanti fino a sentire un allungamento lungo la parte superiore della gamba posteriore. Tieni, rilassati, cambia gamba, ripeti.
Allungamento del torace
Sdraiati sul pavimento, a faccia in giù. Piega i gomiti e metti le mani vicino alle spalle. Spingi attraverso i palmi delle mani mentre sollevi lentamente il busto dal pavimento. Non importa quanto in alto puoi inarcare, il punto è sentire un allungamento dal collo, attraverso il petto, fino alla parte superiore degli addominali. Inspira ed espira. Rilassare. Ripetere se lo si desidera.
Allungamento della parte bassa della schiena
Sdraiati sulla schiena, le ginocchia piegate. Incrocia la caviglia destra sopra il ginocchio sinistro e lasciala riposare lì. Afferrando la coscia sinistra con entrambe le mani, tira lentamente il ginocchio sinistro verso il petto, permettendo alla gamba destra di muoversi insieme ad esso. Fermati quando senti un profondo allungamento e tieni premuto. Torna all'inizio e cambia lato.
Allungamento dei tricipiti sopra la testa
Stare con i piedi alla larghezza delle spalle. Alza entrambe le braccia sopra la testa, quindi piega il gomito destro. Afferra il gomito destro con la mano sinistra. Spingendo la spalla destra verso il suolo, tira il tricipite destro verso la testa. Tieni premuto, quindi rilascia e ripeti dall'altro lato.
Allungamento della spalla
Stare con i piedi alla larghezza delle spalle. Alza le braccia davanti a te, quindi incrocia il braccio destro sul petto sul lato sinistro, mantenendolo dritto. Afferra il tricipite destro con la mano sinistra (allungati dal basso, non sopra) e tira delicatamente il braccio destro più in profondità sul busto. Tieni, rilascia e ripeti dall'altro lato.
Rotoli di testa
Seduto in una posizione comoda, ruota lentamente la testa verso destra, immaginando un grande quadrante di orologio che stai tracciando con il mento. Assicurati di abbassare il mento sul petto, quindi puntalo sulla spalla destra, sollevalo verso il soffitto, abbassalo sulla spalla sinistra. Cerchia diverse volte in questa direzione, quindi inverti. Se non senti un allungamento, approfondisci gli angoli di rotazione finché non lo fai.
Stretching della fascia ileotibiale
Stare con i piedi fianco a fianco. Passa la gamba destra sopra la sinistra, tenendo le gambe dritte ma con le ginocchia morbide (cioè non bloccarle). Alza il braccio sinistro e allungalo sopra la testa sul lato destro, piega il busto a destra per aumentare l'allungamento. Torna all'inizio, ripeti dall'altra parte.
Stretching per tutto il corpo
Sdraiati proni sul pavimento, gambe dritte, braccia in alto. Fai un respiro profondo. Mentre espiri, allunga le braccia e le gambe il più lontano possibile dal tuo core, sentendo l'allungamento dall'alto verso il basso. Tieni, poi rilassati. Ripetere.
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