Il ciclismo è uno sport che dura tutto l'anno. Questo non vuol dire che quando il tempo scende quasi al gelo è ora di risucchiarlo e uscire in bicicletta, al diavolo le dita congelate. Puoi invece portare la bici al chiuso. Sia che tu usi un file rullo per le ruote a casa o trova una bici da spin gratuita in palestra, l'allenamento è altrettanto vantaggioso, afferma Chelsea Foster, un maestro istruttore per CycleBar e un appassionato pilota (in casa e fuori). "Sia il ciclismo indoor che quello outdoor utilizzano i principali muscoli del corpo come glutei, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti e core", afferma. La differenza sta nei dettagli. "Ad esempio, se sei un ciclista di mountain bike, la metà inferiore del tuo corpo e il core saranno sempre attivi per assicurarti di essere stabile mentre guida, mentre il ciclismo indoor si concentra maggiormente sull'equilibrio e in genere incorpora un allenamento per tutto il corpo utilizzando pesi o guidando in modo diverso posizioni”.
Fortunatamente, nonostante tutte le differenze tra ciclismo indoor e outdoor, le due attività sono complementari. "I ciclisti all'aperto in genere si concentrano sull'allenamento dei watt e sul mantenimento di un certo livello di potenza mentre percorrono il percorso determinato, mentre al chiuso ciclismo, i ciclisti si concentrano sull'interval training, qualcosa che è più impegnativo da fare all'aperto. Padroneggiare questi intervalli su una cyclette si tradurrà a più resistenza e potenza all'aperto, dice, ma puoi anche provare gli allenamenti a intervalli all'aperto, sapendo che devi adattarti a cose come il traffico o le colline corsi.
Forma di ciclismo indoor
Il modo in cui guidi, al chiuso e all'aperto, è leggermente diverso. Questi sono i migliori consigli di Foster per praticare una buona forma su una bici indoor.
· Posizione seduta: "In genere, i ciclisti all'aperto hanno bici più basse, il che fa sì che la schiena sia quasi piatta", afferma Foster. “Questo ha senso per i ciclisti all'aperto in quanto offre loro più aerodinamica. Al chiuso, la tua forma è pesantemente appesantita nel nucleo mentre pedalare all'interno si concentra davvero sull'equilibrio ", il che significa che la tua colonna vertebrale avrà più di una curva mentre pedali.
· Posizione eretta: "Quando si guida in terza posizione (in piedi fuori dalla sella), i ciclisti all'aperto tenderanno ad appoggiarsi al manubrio per dare slancio alle salite", afferma Foster. "Su una bici indoor, i ciclisti vorranno concentrarsi sul mantenere il core impegnato, il che significa riportare i fianchi sopra la sella, le ginocchia dietro la manopola di resistenza e concentrarsi sempre sull'impegno del core."
Non importa dove stai guidando, è possibile fare praticamente lo stesso allenamento in bici all'esterno o all'interno con alcune modifiche. Segui questi passaggi per un allenamento ciclistico di 45 minuti che unisce elementi di allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) e sprint per ottenere i massimi risultati brucia grassi e fitness.
Il miglior lavoro di Cyling (per dentro o fuori)
Riscaldamento: Cinque minuti di pedalata facile (scegli un livello o una marcia in cui puoi facilmente portare avanti una conversazione)
Sprint: 30 secondi di pedalata a tutto campo con circa il 90% di sforzo. (Scegli la marcia o l'impostazione massima che ritieni di poter sostenere per tutta la durata.)
Riposo: 30 secondi di ciclismo facile.
Sprint: 60 secondi di pedalata a tutto campo con circa il 90% di sforzo. (Scegli la marcia o l'impostazione massima che ritieni di poter sostenere per tutta la durata.)
Riposo: 60 secondi di pedalata.
Ripetere: Completa il ciclo sprint/riposo cinque volte in totale.
Pausa di recupero: Dopo cinque intervalli di sprint, pedala facilmente per cinque minuti.
Sprint: 30 secondi di pedalata a tutto campo con circa il 90% di sforzo. (Scegli la marcia o l'impostazione massima che ritieni di poter sostenere per tutta la durata.)
Riposo: 30 secondi di ciclismo facile.
Sprint: 60 secondi di pedalata a tutto campo con circa il 90% di sforzo. (Scegli la marcia o l'impostazione massima che ritieni di poter sostenere per tutta la durata.)
Riposo: 60 secondi di pedalata.
Ripetere: Ripeti questo ciclo di sprint/riposo altre cinque volte in totale.
Raffreddare: Cinque minuti di pedalata facile.
Alla fine della giornata, che tu sia al chiuso o all'aperto, il ciclismo è un ottimo allenamento a basso impatto, afferma Foster. E anche se alla fine potresti trovarti a contare i giorni prima che la neve si sciolga e le piste si schiariscano, non trascurare il fattore interessante se segui una lezione di Spin. Dice Foster: "Potrei essere di parte, ma davvero, chi non vorrebbe cavalcare in una stanza buia con musica ad alto volume e molti amici?"