Tutti sanno che l'esercizio fisico in qualsiasi forma ha un sacco di benefici per la salute del corpo, come migliorare salute del cuore, riducendo il rischio di malattie come il diabete e mantenendo ossa e muscoli forte. Ma anche l'esercizio fisico può aiuta il tuo cervello aumentando la salute mentale, migliorando il sonno e persino riducendo il rischio di demenza e morbo di Alzheimer. E non devi andare in palestra per ore per vedere questi risultati. Brevi e intense esplosioni di esercizio sono sufficienti per ottenere grandi benefici per il cervello, secondo uno studio recente.
Per lo studio, i partecipanti si sono impegnati in cicli leggeri per 90 minuti e poi, dopo alcuni minuti di riposo, per sei minuti allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT). Dopo ciascuno dei due allenamenti, i ricercatori hanno misurato i livelli corporei dei partecipanti di una proteina chiamata "derivata dal cervello". fattore neurotrofico", o BDNF, che molti scienziati ritengono importante per una sana funzione cerebrale e neuroplasticità. "Alcune persone lo descrivono come fertilizzante per il cervello", dice
Dopo 90 minuti di ciclo leggero, i partecipanti hanno mostrato livelli di BDNF leggermente più alti. Ma dopo soli sei minuti di esercizio ad alta intensità, in questo caso 40 secondi di cicli rapidi e intensi seguiti da 20 secondi di cicli leggeri, ripetuti sei volte di seguito: i livelli di BDNF sono aumentati da quattro a cinque volte di più rispetto a dopo i 90 minuti allenamento. I ricercatori hanno pubblicato lo studio il mese scorso in Il giornale di fisiologia.
Una potenziale teoria per spiegare questi risultati è che i nostri corpi potrebbero produrre BDNF quando sono sotto stress - e anche un breve periodo di esercizio a intervalli ad alta intensità potrebbe creare più stress di un esercizio leggero per 90 minuti.
I ricercatori non hanno esaminato il modo in cui il BDNF ha influenzato la funzione cerebrale dei partecipanti, ma in modelli animali, BDNF ha dimostrato di supportare la neuroplasticità e la crescita dei neuroni. Inoltre, bassi livelli di BDNF sono stati associati a malattie neurologiche come Parkinson.
"Sappiamo che l'esercizio fisico fa bene alla salute del cervello: ritarda l'insorgenza della neurodegenerazione, può essere utile per la funzione cognitiva", afferma Gibbons. Anche se il BDNF potrebbe non spiegare tutto questo vantaggio, è probabilmente uno dei fattori, aggiunge.
“Quando iniziamo a chiarire i meccanismi attraverso i quali l'esercizio fa bene al cervello, possiamo iniziare a farlo capire meglio come allenarsi in modo più efficiente per mirare specificamente alla salute del cervello ", Gibbons dice.
Gli allenamenti HIIT sono diventati popolari per molti altri motivi. Per prima cosa, sono efficienti. Non tutti hanno il tempo di trascorrere un'ora in palestra ogni giorno e l'HIIT aumenta la forma fisica in un periodo di tempo molto più breve al giorno rispetto ad altri allenamenti. Inoltre, è stato dimostrato che l'interval training ridurre il grasso corporeo E migliorare la salute cardiovascolare.
Se vuoi provare HIIT, i potenziali allenamenti includono:
- Scattare lungo l'isolato per un minuto, quindi tornare all'inizio e correre di nuovo
- Pedalare il più velocemente possibile seguito da pedalate leggere, come i partecipanti allo studio
- Facendo allenamenti a corpo libero come jumping jack, burpees o high-knees il più velocemente possibile, seguiti da un breve periodo di recupero attivo
- Sollevamento pesi a raffiche intense, con brevi pause tra le serie
Sebbene gli allenamenti HIIT non debbano durare molto a lungo, l'obiettivo è spingerti oltre mentre li fai - quindi dovresti lavorare sodo durante il set, a un ritmo che non potresti mantenere per un lungo periodo di tempo tempo. Ma cosa significa esattamente, e come procedere, può dipendere da te.
"Non penso che debba essere troppo strutturato", dice Gibbons. "Può essere semplicemente lavorato ovunque tu possa."
Se odi assolutamente l'HIIT, non preoccuparti. Un altro nuovo studio ha rilevato che l'esercizio da uno a quattro giorni al mese è collegato a prestazioni cognitive, memoria verbale e velocità di elaborazione più elevate all'età di 69 anni. sempre che tu lo faccia con costanza. Quindi non devi allenarti spesso e non è necessario essere HIIT per raccogliere i benefici cerebrali dell'esercizio.
