Svegliarsi dopo una brutta notte di sonno non è mai facile, soprattutto quando devi preparare la colazione ai bambini e andare al lavoro. Ma un nuovo studio rileva che il cattivo sonno non sta solo rendendo la tua giornata più difficile, ma potrebbe anche accorciare la tua vita. E dormire male non significa solo non avere abbastanza ore; la qualità è importante quanto la quantità qui, dice Frank Qian, MD, residente in medicina interna presso il Beth Israel Deaconess Medical Center e uno dei ricercatori del nuovo studio.
La nuova ricerca, che era presentato a una conferenza dell'American College of Cardiology il mese scorso e non è ancora stato sottoposto a revisione paritaria o pubblicato, ha esaminato in modo olistico cinque diversi fattori che costituiscono una buona notte di sonno: passare dalle sette alle otto ore a letto, addormentarsi facilmente, addormentarsi facilmente, non usare farmaci per dormire e svegliarsi ben riposato.
I ricercatori hanno utilizzato i dati di un sondaggio sulla salute negli Stati Uniti con oltre 170.000 partecipanti con un'età media di 50 anni. Hanno raggruppato i partecipanti in base a quanti dei cinque fattori benefici del sonno hanno solitamente riportato e li hanno seguiti per un tempo medio di 4,3 anni per vedere se e come sono morti. Durante il periodo di follow-up, più di 8.500 partecipanti sono morti: il 30% per malattie cardiache, il 24% per cancro e il 46% per altre cause.
Nel complesso, le persone che riportavano regolarmente tutti e cinque i fattori del sonno sani avevano il 30% in meno di probabilità di morire per qualsiasi motivo rispetto alle persone che riportavano zero o uno dei fattori del sonno sani.
30%
Quanta meno probabilità avevano i partecipanti di morire durante il periodo di studio se riportavano regolarmente tutti e cinque i fattori del sonno sani rispetto a quelli che ne riportavano zero o uno.
Proiettando questi risultati su un'intera durata della vita, i ricercatori hanno calcolato che un uomo di 30 anni con tutti e cinque i fattori del sonno sani potrebbero aspettarsi di vivere 4,7 anni in più rispetto a un uomo di 30 anni senza nessuno o uno dei fattori. Per le donne, le dormienti di qualità più elevata potrebbero aspettarsi di vivere 2,4 anni in più rispetto alle donne che hanno dormito di qualità peggiore.
I ricercatori non hanno esaminato nessuno dei modi specifici in cui un buon sonno può prolungare la tua vita, ma gli scienziati lo sanno che il sonno è importante per regolare gli ormoni, la pressione sanguigna, il sistema immunitario e persino la funzione cerebrale, Qian dice.
Una brutta notte di sonno potrebbe anche aumentare un altro tipo di rischio: gli incidenti. Se ti svegli sentendoti stanco e poi ti metti al volante di un'auto, ad esempio, è molto più probabile che tu subisca un incidente automobilistico, cosa che secondo Qian potrebbe riflettersi nei loro risultati.
Suggerimenti per lo sviluppo di sane abitudini di sonno
Jennifer Acostamadiedo, MD, uno specialista in medicina del sonno presso l'Università della California, Los Angeles, che non è stato coinvolto nello studio, fa eco alla necessità di concentrarsi su qualità del sonno rispetto alla quantità di sonno e offre alcuni consigli su come le persone possono implementare buone abitudini di sonno come quelle studiate in questo nuovo ricerca.
Per iniziare, invece di concentrarsi sul dormire sette o otto ore, Acostamadiedo suggerisce di lavorare a ritroso dal mattino. Svegliati alla stessa ora ogni giorno e poi nota come ti senti dopo diverse ore di sonno. "Questo ti darà la durata del sonno che ti fa bene", dice.
Per aiutarti ad addormentarti velocemente, limita il tempo davanti allo schermo prima di andare a letto, mantieni la camera da letto buia (che aiuta a stimolare il produzione dell'ormone del sonno melatonina) e forse anche mantenere la tua stanza più fredda, il che potrebbe aiutarti ad addormentarti, Acostamadiedo dice.
Se ti ritrovi spesso a svegliarti nel cuore della notte, potresti voler controllare un disturbo del sonno come l'apnea notturna o la sindrome delle gambe senza riposo, osserva. Bere alcol o altri liquidi può farti svegliare nel cuore della notte per usare il bagno, aggiunge. L'alcol può anche interrompere il sonno e causare sudorazioni notturne, che potrebbero anche farti svegliare nel cuore della notte.
Quando ti svegli nel cuore della notte, prova a stimare quanto tempo sei stato sveglio. "Se, dopo 15 minuti, non riesci ad addormentarti, dovresti alzarti dal letto e andare in un soggiorno, in uno spazio diverso", dice Acostamadiedo. L'idea è di smettere di associare il tuo letto alla lotta per addormentarsi, spiega.
Ma solo perché sei sveglio non significa che puoi metterti al lavoro: Acostamadiedo consiglia di leggere un libro noioso per mantenere il cervello calmo e ricordare a te stesso che questo è il momento di dormire. Le persone con insonnia cronica possono anche trarre beneficio dalla terapia cognitivo comportamentale che le riqualifica su come dormire, aggiunge.
E se al momento stai facendo affidamento sui sonniferi per addormentarti, Acostamadiedo dice che dovresti discuterne con un medico professionista per assicurarsi che qualsiasi modifica alla routine terapeutica sia sicura e per discutere un piano per svezzarsi potenzialmente spento.
L'ultima sana abitudine del sonno nello studio - svegliarsi ben riposati - è più difficile da perseguire. Ma Acostamadiedo afferma che le persone dovrebbero concentrarsi su ciò che le fa sentire meglio, invece di fare affidamento su linee guida o valutazioni valide per tutti, come le app per il monitoraggio del sonno.
Incorporare queste abitudini potrebbe aiutarti a sentirti meglio ogni giorno e potrebbe persino renderti più sano, come dimostra il nuovo studio. Tuttavia, ciò non significa che riqualificarsi per dormire meglio sia sempre facile.
"Cerco di dire ai miei pazienti: 'Ehi, all'inizio sarà scomodo e il tuo corpo lo combatterà'", dice Acostamadiedo. "Ma ricorda sempre a te stesso che è per il bene migliore."
