Chiamala la maledizione del guerriero del fine settimana, il flagello dell'invecchiamento o semplicemente la genetica schifosa che i tuoi genitori hanno trasmesso. Qualunque sia la ragione, sei incline al dolore al ginocchio. Questo è un peccato perché il dolore al ginocchio colpisce quasi ogni attività, limitando la capacità di correre, andare in bicicletta o inseguire il bambino nella palestra della giungla.
La soluzione non è esattamente semplice, ma è semplice: hai bisogno di una routine di esercizi che aumenti la forza. Le tue ginocchia - il l'articolazione più grande del tuo corpo - sono in realtà un anello debole nella catena cinetica, a causa delle forze opposte della parte inferiore delle gambe. "Il corpo alterna articolazioni che forniscono stabilità e mobilità", afferma Raphael Konforti, direttore senior del fitness presso Palestre YouFit a San Diego, CA. “La caviglia è un'articolazione mobile, il ginocchio è un'articolazione stabile e le anche sono un'altra articolazione mobile. Le caviglie e le anche possono muoversi in molte direzioni mentre il ginocchio può muoversi solo in una direzione. Quindi, se le caviglie o i fianchi hanno scarsa mobilità, ciò pone ulteriore stress sulle ginocchia.
Esattamente come puoi ferirti le ginocchia? Problemi comuni includono la sindrome del dolore femoro-rotuleo (noto anche come ginocchio del corridore), tendinite, ACL (crociato anteriore legamento) e rotture e riparazioni del menisco, afferma Dan Jonhenry, esperto di fitness e personal trainer presso Fitness retrò a Tuckerton, New Jersey. "A seconda della fascia demografica, i problemi al ginocchio possono variare dall'artrite alle sostituzioni totali del ginocchio", aggiunge.
La buona notizia (lo stavi aspettando): ci sono esercizi che puoi fare per aiutare a prevenire il dolore al ginocchio. Sì, è una cosa. Significa che fare questo allenamento oggi rafforzerà la forza e la stabilità delle gambe, in modo che domani quando vai a giocare a tennis, non c'è niente del dramma che ti lascia zoppicare fuori dal campo con una smorfia.
La chiave per un ottimo allenamento per la prevenzione del dolore al ginocchio? Muovendo le gambe su più piani, in modo da costruire mobilità insieme a stabilità, sottolinea Konforti. Inizia con questa sequenza di otto mosse ed esegui solo una serie ciascuna il primo giorno, riposa da uno a tre giorni, punta a due serie nel secondo allenamento e tre serie nelle sessioni successive.
La mossa: Quad Set
Cosa funziona: Quadricipiti, ginocchia
Perchè importa: Questo esercizio di riscaldamento molto semplice accende i quadricipiti e le aree in cui i muscoli si attaccano ai tendini intorno alle ginocchia.
Come farlo: Siediti sul pavimento, gambe distese davanti a te. Contrai i muscoli del quadricipite destro e immagina di premere la parte posteriore del ginocchio sul pavimento. Mantieni la posizione per 3-5 conteggi, quindi rilassati.
Quanti: 10 per lato
La mossa: Squat Twist
Cosa funziona: Quadricipiti, glutei e fianchi
Perchè importa: Questa mossa fornisce forza e stabilità alle ginocchia. "I quadricipiti deboli possono contribuire al dolore al ginocchio poiché svolgono un ruolo importante nella stabilizzazione del ginocchio", afferma Jonhenry. "Rafforzando i tuoi quadricipiti, stabilizzerai il ginocchio che creerà meno usura sull'articolazione."
Come farlo: Stare con i piedi uniti, le braccia distese ai lati. Fai un passo ampio a sinistra e scendi in uno squat, le ginocchia direttamente sopra i piedi. Ruota il busto a sinistra. Da questa posizione contorta, spingi con il piede sinistro, riporta il busto in avanti, raddrizza le gambe e torna alla posizione di partenza. Ripetere sul lato destro.
Quanti: 10 per lato
La mossa: affondi inversi
Cosa funziona: Tendini, polpacci e caviglie
Perchè importa: Allenare i muscoli posteriori della coscia è fondamentale, osserva Jonhenry, per bilanciare le forze sul ginocchio. "Il gruppo muscolare antagonista al quadricipite sono i muscoli posteriori della coscia, che non sono forti come i quadricipiti", osserva. Per la prevenzione degli infortuni, stai cercando un rapporto di forza minimo di 3:5 (muscoli posteriori della coscia e quadricipiti), secondo Jonhenry. Questa mossa rafforza anche le caviglie, che aiutano a stabilizzare le ginocchia, e il gastrocnemio, il muscolo del polpaccio che controlla quanto bene il ginocchio assorbe le forze quando colpisci il suolo mentre corri.
Come farlo: Stai in piedi con i piedi uniti, le braccia lungo i fianchi. Piega il ginocchio destro e fai un passo indietro con il piede sinistro. Pianta le dita del piede sinistro a terra, mantenendo la gamba sinistra dritta. Spingi con il piede destro e fai oscillare la gamba destra dietro di te, piegando il ginocchio sinistro mentre ti allunghi indietro e pianti le dita del piede destro sul pavimento.
Quanti: Ripeti gli affondi destro/sinistro 10 volte
La mossa: squat laterali
Cosa funziona: Fianchi, quadricipiti, glutei e caviglie.
Perchè importa: I fianchi e le caviglie svolgono un ruolo più importante nel dolore al ginocchio di quanto tu possa immaginare. Il ginocchio si flette e si estende nello spazio bidimensionale, ma i fianchi e le caviglie determinano la direzione in cui si flette e si estende. Se i tuoi fianchi sono deboli, potrebbe consentire alle tue ginocchia di puntare verso l'interno mentre ti muovi; nel tempo, questo disallineamento può causare dolore.
Come farlo: Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, braccia rilassate. Fai un ampio passo di lato con il piede destro, le dita dei piedi rivolte verso l'esterno. "Assicurati di mantenere lo stesso peso sulla pianta e sul tallone del piede destro quando ti sposti a destra, consentendo al ginocchio di muoversi in avanti in linea con il piede", afferma Konforti. Piega il ginocchio destro, mantenendo il peso spostato sul lato destro. Affondare più in profondità in uno squat, gamba sinistra dritta. Spingi il piede destro e torna in piedi. Ripetere sul lato sinistro.
Quanti: 8 per lato
La mossa: Squat Jumps
Cosa funziona: Quadricipiti, glutei e polpacci
Perchè importa: Questo movimento esplosivo è un'arma a doppio taglio. Sviluppa il controllo sui legamenti che supportano l'articolazione del ginocchio, ma l'incrocio tra l'eccentrico (allungando i muscoli come te squat) e concentrico (contrazione dei muscoli quando si esegue il backup) lascia le ginocchia vulnerabili alle lesioni, quindi procedi con calma. "Gli esercizi ad alto impatto dovrebbero essere evitati se il dolore al ginocchio è già presente", afferma Jonhenry. "Se il dolore al ginocchio non è presente, è importante lavorare fino a movimenti esplosivi per garantire che l'articolazione del ginocchio sia stabilizzata quando viene eseguito il movimento."
Come farlo: Stare in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza dei fianchi, le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno. Piega le ginocchia e affonda all'indietro come se fossi seduto finché le ginocchia non sono direttamente sopra i tuoi piedi. Premi le punte dei piedi per saltare in aria, raddrizzando le gambe mentre salti. Atterra con le ginocchia morbide e torna allo squat.
Quanti: 8 ripetizioni
La mossa: squat bavaresi divisi
Cosa funziona: Quadricipiti, glutei
Perchè importa: I quadricipiti deboli possono causare dolore al ginocchio poiché le ginocchia sono costrette ad assorbire lo shock che i quadricipiti non sono in grado di sopportare. Uno studio in Giornale di reumatologia ha scoperto che le persone con quadricipiti deboli riportavano un dolore al ginocchio maggiore rispetto a quelle con muscoli quadricipiti più forti. Ma ancora più importante della forza è la stabilità, afferma Konforti. "La maggior parte delle persone ha quadricipiti che non possono fornire stabilità e mancanza di resistenza muscolare", spiega. “La stabilità è necessaria per avere mobilità. Quindi, se le ginocchia non possono fornire stabilità, ciò influisce sulla capacità delle caviglie e dei fianchi di fornire mobilità e viceversa.
Come farlo: Stai con le spalle a una panchina a circa due piedi di distanza. Alza la gamba destra dietro di te e appoggia la parte superiore del piede destro sulla panca. Tenendo pesi leggeri con entrambe le mani, piega la gamba sinistra in uno squat, usando la panca per la stabilità. Raddrizza e ripeti.
Quanti: 10 ripetizioni, cambia lato e ripeti
La mossa: curl del tendine del ginocchio a gamba singola
Cosa funziona: Femorali, glutei
Perchè importa: Questo ultimo costruttore di forza delle gambe aiuta a controbilanciare i quadricipiti per stabilizzare le ginocchia.
Come farlo: Sdraiati sulla schiena, i piedi sopra una grande palla da ginnastica. Spremi i glutei e coinvolgi i muscoli posteriori della coscia per sollevare i fianchi in aria in un ponte. Togli la gamba destra dalla palla ed estendila davanti a te. ("Dovrai lavorare sul tuo equilibrio", osserva Konforti.) Tenendo i fianchi sollevati da terra, piega il ginocchio sinistro per portare la palla verso il tuo corpo, mantenendo il tallone sul corpo, quindi estendi indietro fino alla posizione di partenza posizione.
Quanti: 10 ripetizioni, cambia lato e ripeti
La mossa: passi avanti negativi
Cosa funziona: Quadricipiti, fianchi e ginocchia
Perchè importa: Questa mossa sviluppa stabilità nei legamenti attorno al ginocchio mentre costruisce la forza del quadricipite. "Concentrati sul mantenere il ginocchio in linea con il piede in modo che il ginocchio non collassi verso l'interno o si pieghi verso l'esterno", afferma Konforti.
Come farlo: Posiziona il piede destro su una scatola o su una panca in modo che lo stinco destro sia verticale e il ginocchio destro sia a 90 gradi. Spingi attraverso la palla e il tallone del piede sinistro e fai un passo avanti. Fermati in alto e solleva il ginocchio sinistro all'altezza dell'anca. Abbassare lentamente il piede sinistro indietro a terra nella posizione di partenza, mantenendo i fianchi uniformi e lo stinco perpendicolare.
Quanti: 10 step-up a destra; 10 a sinistra
