Internet è pieno di un nuovo hack energizzante: riposo profondo senza sonno. NSDR, come è noto, è una tecnica che presumibilmente funge da alternativa al pisolino che ti fa sentire riposato e ripristinato con una serie di altri benefici per la salute in soli 10-20 minuti.
NSDR, un termine coniato dal neuroscienziato di Stanford Andrew Huberman, Ph.D., si basa su nozioni scientifiche profondamente radicate su come gli esercizi di respirazione e rilassamento ripristinano la concentrazione, aumentano l'energia e diminuiscono lo stress. Ma i ricercatori esterni al movimento si chiedono se questo non sia solo un riconfezionamento di tradizioni di meditazione secolari e se etichettarle come forme di biohacking dice solo la metà la storia.
Cos'è il riposo profondo senza sonno?
Il riposo profondo senza sonno descrive le tecniche di rilassamento pensate per aiutarti a entrare in uno stato sognante e semi-concentrato: il stordimento che di solito si verifica quando stai per addormentarti, allo scopo di sentirti ricaricato e ri-focalizzato. Huberman chiama queste tecniche di rilassamento del finto pisolino "protocolli NSDR".
"Il riposo profondo senza sonno è uno strumento potente che può consentirti di controllare lo stato di rilassamento del tuo sistema nervoso e il tuo stato mentale generale", afferma Huberman in un Guida di 10 minuti su YouTube. "Sfrutta il fatto che specifiche forme di respirazione ci mettono in uno stato di profondo rilassamento rallentando la nostra frequenza cardiaca."
Sleep. com suggerisce di pensare a NSDR come "la risposta della Silicon Valley alla 'siesta'", e il CEO di Google Sundar Pichai lo giura, secondo un colloquio con il giornale di Wall Street. Ma è più un ombrello per descrivere tecniche come l'ipnosi o lo yoga Nidra, una disciplina yoga in cui un l'istruttore ti guida attraverso una routine calmante incentrata sul rilassamento, la riflessione e il lavoro di respirazione mentre stai mentendo giù.
Ad esempio, nel video sopra menzionato, Huberman esorta l'ascoltatore a immaginare di stare sopra se stesso, guardando in basso il proprio corpo e tenendo un riflettore in diverse parti della loro figura per eseguire una scansione del corpo, mentre fanno respiri profondi in specifici intervalli.
Come osserva Huberman, questa è una delle tante tecniche accessibili, gratuite e facili per padroneggiare il rilassamento. Per provare tu stesso NSDR, dai un'occhiata a uno dei molti episodi guidati disponibili online.
La NSDR non è solo meditazione?
In questa intervista con Tim Ferriss, Huberman spiega che NSDR è un termine che ha coniato perché pensava potesse aiutare un nuovo gruppo di persone, quelli che di solito sarebbero disattivati da concetti più spirituali come la meditazione o persino lo yoga - per conoscere il rilassamento tecniche. "NSDR è il mio tentativo di creare un linguaggio più amichevole", afferma.
Eppure Huberman dice anche che il riposo profondo senza sonno non è meditazione e che occorre fare una chiara distinzione. “NSDR ha questa straordinaria capacità di ripristinare i livelli di energia e la concentrazione, mentre molte persone trovano difficile la meditazione a causa di ciò richiede messa a fuoco”, ha detto Huberman in un intervista con Lex Fridman per Consigli sulla salute. “NSDR è uno stato molto calmo e rilassante, non devi lavorare troppo, stai solo ascoltando un copione. Mentre la maggior parte delle forme di meditazione comporta l'aumento dell'attività nella corteccia prefrontale.
Ad alcuni altri scienziati, però, questo sembra un paragone potàto-potatò.
Sara Mednick, Ph.D., neuroscienziato cognitivo presso l'Università della California, Irvine, e autore di Il potere dello stato di depressione: ricarica la tua vita usando i sistemi energetici del tuo corpo, dice che NSDR è una forma di meditazione guidata. "Per me, questo è solo un riconfezionamento e un'appropriazione di ogni tradizione di meditazione che esiste da centinaia di anni", afferma Mednick. “Sono letteralmente 10 minuti di respirazione nel tuo corpo e di presa di coscienza del tuo corpo, che ha una lunga storia nella meditazione. Trovo semplicemente assurdo che il suo rebranding sia improvvisamente diventato come se fosse qualcosa di nuovo, perché in realtà non lo è.
Quindi, NSDR funziona?
Secondo Huberman, l'NSDR allevia lo stress, migliora la memoria, la cognizione e la neuroplasticità e migliora la qualità del sonno. Ma l'NSDR non è stato ancora studiato formalmente, quindi non ci sono basi scientifiche per queste affermazioni.
Tuttavia, un corpo crescente di peer-reviewed la ricerca suggerisce una vasta gamma di risultati benefici da pratiche di rilassamento come lo yoga Nidra, di cui NSDR è essenzialmente un rebranding. Per esempio:
- Praticare yoga Nidra per un periodo di sei mesi è legato a significative riduzioni dei segni di infiammazione, secondo uno studio del 2006.
- Lo stress e l'ansia si sono ridotti dopo sei mesi di pratica dello yoga Nidrae praticando continuamente 30 minuti di Nidra yoga per 15 giorni può essere efficace per aiutare a controllare l'ipertensione.
- Yoga Nidra può servire come forma di sollievo dal dolore nelle persone con dolore lombare legato all'età, secondo uno studio del 2017.
- Yoga Nidra può migliorare le prestazioni e il tempo di reazione degli atleti professionisti.
- È stato anche suggerito per aiutare a regolamentare insonnia, irregolarità mestruali, E abbassare i livelli di glucosio nel sangue.
- La ricerca ha persino dimostrato che, durante la pandemia di COVID-19, lo yoga Nidra ha aiutato elevare l'umore delle donne anziane.
Poiché gli studi hanno ripetutamente dimostrato che le pratiche da cui l'NSDR attinge sono riparatrici, ne consegue che l'NSDR avrebbe effetti simili, afferma Mednick. "Ti concentri sul tuo respiro e invii la tua attenzione alle dita dei piedi, ai piedi, alle gambe e alle mani e lontano dalla tua testa e lontano dal tuo cervello troppo ansioso."
“Non siamo fatti solo per lavorare, lavorare, lavorare, lavorare tutto il giorno. Ci deterioriamo nel corso della giornata", afferma Mednick. "Quindi fare pause come questa funziona sicuramente."
NSDR è meglio di un pisolino?
Aggiungere NSDR alla tua routine quotidiana per aumentare i tuoi livelli di energia quando li senti cadere, è un buon modo a basso rischio per interrompere la tua giornata. Sì, è paragonabile a un pisolino.
"In una certa misura, potresti vedere lo stesso beneficio dalla meditazione che puoi dal sonno leggero", afferma Mednick. "Se sei qualcuno che non è un pisolino, consiglio vivamente qualsiasi tipo di meditazione da usare durante il giorno quando ne hai bisogno."
Detto questo, nessuna routine di rilassamento di 10 o 20 minuti può avvicinarsi al recupero che avviene durante il sonno o una meditazione magistrale di un'ora o più, dice Mednick. Durante il sonno profondo, il corpo subisce processi come il consolidamento della memoria che "mai, mai" si verificano quando sei sveglio, dice Mednick.
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