Lì stai discutendo con il tuo coniuge quando viene detto qualcosa che provoca una rabbia incandescente dentro di te. Prima che tu te ne accorga, la saliva sta volando, molte cose stupide vengono dette e una mattinata all'Ikea si trasforma in qualcosa che assomiglia a un peso di boxe. Nessuno vuole arrabbiarsi durante una discussione, ma le menti più fredde non sempre prevalgono.
Quello che puoi fare, tuttavia, è allenarti a evitare il comportamento. La rabbia è uno strumento di sopravvivenza integrato e combattere un istinto così basso a volte può sembrare inutile. Questo non deve essere il caso. Rimanere equilibrati richiede di superare in astuzia il proprio sistema limbico, il centro emotivo del cervello, afferma Jonathan R. Bennett, un consulente certificato e coach dietro L'uomo popolare.
"Regolare le emozioni è difficile perché proviene da una parte del nostro cervello così fondamentalmente legata agli istinti di sopravvivenza", dice. "Ma si può fare, soprattutto con la pratica."
Ecco alcuni modi per disinnescare la tua rabbia e impedire ai tuoi istinti più bassi di prendere il sopravvento.
1. Prova a fermare la spirale discendente del cortisolo
“Non possiamo davvero fare a meno di ciò che proviamo inizialmente. Arriverà, che ci piaccia o no", dice Bennett. "Il modo in cui lo affrontiamo è molto importante." Non appena qualcosa ti innesca e inizia una reazione, la fisiologia prende il sopravvento: adrenalina e cortisolo, l'ormone dello stress, iniziano a fluire. A quel punto, sei praticamente un animale ferito. "Una volta che inizi a sentire l'emozione che sale, devi fermarla immediatamente", dice Bennett. "Altrimenti andrà fuori controllo."
2. Dì qualcosa sull'emozione
Fai il punto su ciò che sta accadendo nell'istante in cui ti si rizzano i peli sul collo. Sappiamo tutti come si sente la rabbia. Ora devi dire qualcosa ad alta voce al riguardo, come: "So che mi sto arrabbiando". "Questo lo prende dall'essere una reazione viscerale e lo mette nella mente cosciente", dice Bennett. "Anche solo sussurrarlo a te stesso per sentirti dire che è un punto di partenza."
3. Riduci te stesso
Ok, quindi hai riconosciuto di essere arrabbiato. Ora, provi a convincerti. Questo si chiama de-escalation, che è un termine di fantasia per rinfrescarsi. "Per alcune persone, potrebbero essere respiri profondi o allontanarsi dalla situazione", dice Bennett. “Puoi dire: ‘Ehi, vado a fare un giro. Oppure ritirati nella tua tana per leggere o fare qualcosa al banco di lavoro.'” Qualunque sia il tuo metodo preferito, dì al tuo partner perché stai accendendo con rabbia la sega circolare e hai bisogno di calmarti. "Non vuoi che sembri che ti stai allontanando", aggiunge. "Dovrebbero essere consapevoli che sta contribuendo a un risultato positivo".
4. Diminuisci il tuo partner
Alcuni consigli estremamente importanti: non dire mai le parole "calmati" alla persona con cui stai litigando. Invece, concentrati sul parlare con calma tu stesso. "Quando hai a che fare con persone ostili non vuoi mai ricambiare l'ostilità", dice Bennett. “Le persone in una rissa rispecchieranno la rabbia dell'altra persona. Quando reagisci con rabbia, li rende solo più arrabbiati. Rimanendo calmo e rilassato, a tua volta calmerai il tuo partner.
5. Reinterpretare l'Evento
Una volta che sei stato innescato da qualcosa e ti sei fermato prima di far saltare una miccia, il passo successivo è reinterpretare il grilletto. "Il modo in cui le nostre emozioni nascono dalla nostra interpretazione degli eventi è molto automatico", dice Bennett.
Offre questo esempio: entri dal tuo coniuge e loro nascondono rapidamente il telefono. Pensi che questo significhi che stavano mandando messaggi a qualcuno che non avrebbero dovuto, ma è altrettanto possibile che stesse ordinando un regalo di anniversario. "Se riesci a trovare un modo per reinterpretare l'evento, può aiutare a regolare quelle emozioni dall'inizio invece di assumere qualcosa che ti fa volare fuori controllo", dice Bennett. “Questo lascia il tempo per raccogliere con calma fatti su ciò che è stato In realtà detto, fatto o voluto”.
6. Chiediti: l'emozione è giustificata?
Quest'ultimo passaggio è l'antitesi della reazione emotiva. È uno strumento che Bennett ha raccolto dalla terapia comportamentale dialettica, un metodo utilizzato per aiutare le persone con disturbi della personalità. Chiediti se l'emozione o l'intensità di essa è giustificata. "Ti stai tirando fuori dal pensiero automatico del sistema limbico e stai logicamente cercando di prendere il controllo", dice Bennett. “Se la risposta è 'no', e molto probabilmente Sempre sarà - fai la reazione opposta che avresti normalmente. Invece di rabbia, reagisci con compassione ed empatia. "Ti stai abituando alle reazioni positive."
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