Come puoi essere più presente? Questo è, Veramente, veramente presente? Come puoi essere più coinvolto e radicato nel momento? Sembra una domanda impossibile a cui rispondere, soprattutto come genitore. Il dovere richiede fondamentalmente di mantenere, come minimo, 1.001 cose nella tua testa, che potrebbero allontanarti dal qui e ora. Poi c'è il mondo moderno, che ti scalpita sempre. App. Notifiche di posta elettronica. Aggiornamenti di notizie. Schermi. Tutti questi competono per la tua attenzione. Per ore siamo fisicamente presenti ma in molti modi importanti, semplicemente non lì.
È facile ritrovarsi nel passato, nel futuro o semplicemente concentrarsi su qualcos'altro oltre al momento presente. Chi non è colpevole di questo? Diavolo, non possiamo essere presenti tutto il tempo. Ma se vieni costantemente allontanato, ti sentirai sempre più alienato dai tuoi cari e persino da te stesso. Se non puoi, diciamo, giocare con i tuoi figli senza pensare sempre a cosa deve succedere questo fine settimana, o preparare la cena senza scorrere una lista di controllo, non va bene per nessuno. Quando fai il check-out, non stai sfruttando appieno il qui e ora e perdendo la felicità, l'appagamento e l'istruzione che il momento può offrire.
"Essere presenti non è un superpotere ", afferma uno psichiatra di New York City Jeff Ditzell. "È un'abilità che può essere sviluppata con la pratica." Quella pratica non deve essere un lavoro dirompente. Piccoli passi possono fare una grande differenza e ci sono molti modi rapidi e semplici, ma efficaci, per essere più presenti. Ecco 15 modi in formato spuntino per immergerti nel momento offerti da una varietà di esperti.
1. Chiedi perché stai facendo quello che stai facendo
Spesso passiamo da un'attività all'altra con il pilota automatico, rimanendo occupati senza realizzare davvero nulla o trarre soddisfazione dalle nostre azioni. Maestro di vita Tom O'Leary dice che uno dei modi migliori per essere presenti è prendere l'abitudine di chiedersi: Perché sto facendo quello che sto facendo? Sia che tu stia svolgendo un compito domestico o guardando tuo figlio al parco giochi, questo per O'Leary è un modo profondo di essere nel mondo, e "è totalmente in contrasto con l'idea di multi-tasking e di riempire quanto più possibile in ogni momento."
2. ProgrammaMomenti di autoriflessione
Portland, OR terapista e insegnante di yoga Halle Thomas consiglia di programmare un orario specifico per il check-in con te stesso una o due volte al giorno può essere uno strumento utile per le persone impegnate. "Durante questi check-in, puoi chiederti come ti senti sia fisicamente che emotivamente", dice.
3. Sintonizzati sui suoni naturali
Fai una passeggiata e concentrati sui tanti rumori della natura che accadono intorno a te e permettiti di essere presente. "I suoni che senti in natura possono essere così rilassanti e sono il luogo perfetto per distogliere la tua attenzione da tutti i tuoi problemi, preoccupazioni e persino responsabilità", afferma Ditzell. E la parte migliore è che quei suoni sono là fuori, aspettano solo te.
4. Sii un ascoltatore impegnato e attivo
Facendo uno sforzo per prestare attenzione a ciò che una persona sta dicendo senza permettere alla tua mente di vagare (o semplicemente aspettando di parlare), non solo sarai più presente ma anche più coinvolto con chi sta parlando. “Quando ascolti attivamente, dovresti stabilire un contatto visivo, annuire con la testa e fornire un feedback di tanto in tanto per dimostrare che sei fidanzato", afferma Flora Sadri-Azarbayejani, dottore in osteopatia Medicina a Psyclarity Salute a Boston.
5. Impostare i limiti per i dispositivi elettronici
Crea limiti per le app. Usa un allarme analogico. Elimina il software che ruba l'attenzione. Prendi in considerazione l'idea di istituire la politica occasionale "Niente telefoni a tavola" a cena o quando esci con gli amici. Possiamo strappare il controllo delle nostre vite ai nostri dispositivi elettronici con uno sforzo consapevole e azioni semplici afferma Becca Smith, Chief Clinical Officer di Accademia punto di base a Dallas.
6. Fai delle pause sullo schermo
Ovvio ma fondamentale. Anche durante i periodi che rientrano nei limiti che hai impostato per i tuoi dispositivi, devi mettere giù il telefono per brevi intervalli durante il giorno. "Sfrutta questa opportunità per fare una passeggiata, fare stretching o dedicarti a un'attività calmante", afferma Smith. "Questo può aiutare a rompere gli schemi di costante distrazione e migliorare il benessere generale".
7. Pulito
Il semplice atto di mettere qualcosa dove dovrebbe andare può spronarci a pensare in modo attivo e, secondo Smith, aiutarci a essere più presenti nel momento.
8. Presta attenzione al tuo corpo
Quando vuoi sentirti più disponibile, il leader coach e mediatore Chuck Wisner dice di prendere fiato e rivolgere la tua attenzione alle mani, ai piedi, alla pancia o alla schiena. "Senti quella parte del corpo e lascia che ti radichi nel momento presente", dice. "I nostri corpi sono sempre nel momento presente."
9. Senti i tuoi piedi quando sei in movimento
Corri da un posto all'altro ma vuoi connetterti con dove ti trovi adesso? Terapeuta e allenatore del Minnesota Lindsey Konchar raccomanda questa rapida attività di radicamento per impegnarsi con il presente. Per farlo, prenditi qualche istante per notare tutto su come si sentono i tuoi piedi mentre cammini. Cosa stanno toccando? Come stanno premendo nel terreno mentre cammini? Come stanno decollando?
10. Mangia Consapevolmente
È probabile che tu mangi troppo in fretta. La prossima volta che ti siedi per un pasto, esercitati a rallentare e prestare attenzione a tutti i componenti. "Concentrati sul prendere un boccone alla volta, posando la forchetta tra un boccone e l'altro per provare come si sente il cibo quando viene masticato, assapora i sapori complessi e le temperature del cibo", suggerisce Victoria Murray, LSCW.
11. Dire di non multitasking
Pensiamo che il multitasking faccia risparmiare tempo, ma spesso non è vero, come Stefan Allen-Hickey, terapista con Terapia somatica del centro, Appunti. Inoltre, destreggiarsi tra due o più azioni fa vacillare la nostra mente e ci impedisce di vivere il momento. "I ricercatori dicono che il multitasking ti distrae e puoi finire per avere più stress, meno efficienza e scarsa stabilità emotiva", dice. "Per essere più presente, concentrati su un'attività alla volta."
12. Usa le routine quotidiane per connetterti ai tuoi sensi
È bene ricordare a noi stessi gli strumenti che usiamo per sperimentare il mondo e che anche i momenti che sembrano banali possono essere opportunità per farlo, dice Portland, OR terapeutaCourtney Burns dice. Ad esempio, prenditi qualche momento durante la doccia per annusare il sapone, concentrati sul suono e sulla sensazione dell'acqua che scorre veloce ed essere grato di avere l'acqua calda.
13. Riconsidera il tuo fraseggio
Il modo in cui inquadriamo i nostri pensieri con il linguaggio fa una grande differenza per la nostra capacità di sintonizzarci sul momento, afferma Konchar. Fortunatamente, è qualcosa che possiamo cambiare. “Invece di usare frasi come 'Devo x, y, z', inizia a dire 'Io Ottenere a x, y, z'", dice. “Cambiare il tuo vocabolario cambierà il tuo modo di pensare. Inizierai a sentirti più a tuo agio con le cose che hai nella tua vita.
14. Scrivi l'autocritica
Spesso siamo i nostri peggiori critici. Se una vocina nella tua testa sta indebolendo la tua fiducia e rendendo impossibile essere presente per il tuo lavoro e la tua vita domestica, Wisner afferma che scrivere giudizi negativi può renderli più gestibili. "Scrivere ti fa uscire dalla testa dove puoi leggerlo, sentirlo e portarlo alla luce del giorno", dice.
15. Fai un respiro profondo
Trovare la consapevolezza nei momenti più frenetici, quando il tuo bambino sta impazzendo o hai un elenco di cose da fare lungo un miglio che deve essere fatto Ora - può sembrare impossibile. Ma, come Andy Pudicombe, esperto di mindfulness e fondatore di Headspace ci ha detto, c'è una semplice pratica che può aiutare: uno, fai un respiro profondo. Due, focalizza la tua mente sull'inspirare quel respiro e rilasciarlo lentamente. Tre, riconosci la tua paura/ansia/fastidio ma non lasciarti sopraffare. Quattro, siate eccellenti l'uno con l'altro.
