L'autocompassione è un'abilità cruciale per tutti, ma soprattutto per i genitori. La vita ci offre opportunità quotidiane per farlo rovinare e riempire il genitore-colpevolezza volta. Versare acqua. Mancare una scadenza. Urla a tuo figlio. E quando lo fai, come dovrebbe suonare il tuo dialogo interno?
- “Che idiota, idiota.”
- “Succede di merda. Farò meglio la prossima volta.
Se messa in questo modo, l'opzione per l'auto-compassione (uh, B) dovrebbe vincere in maniera schiacciante. È di supporto e calmante. “Ti mette nello stato mentale per far fronte eventi stressanti”, afferma Kristin Neff, professore associato di psicologia dell'educazione presso l'Università del Texas ad Austin, coautore di La cartella di lavoro Mindful Self-Compassion, e uno dei massimi esperti di auto-compassione.
Ma, al momento, non è così facile. Le persone sono dure con se stesse e A è spesso una scelta popolare. L'autocritica ha uno scopo, certo. Ma l'autocompassione dovrebbe, nove volte su dieci, essere l'opzione predefinita. Dobbiamo essere più facili con noi stessi. In caso contrario, creiamo un terreno fertile per la vergogna, l'odio per se stessi e altre emozioni simili. In altre parole, diventiamo i nostri peggiori nemici.
Da dove viene la mancanza di autocompassione?
Per avere una possibilità di aumentare la tua auto-compassione, è bene esaminare in primo luogo il motivo per cui esiste l'autocritica.
Parte dell'autocritica è fisica, una risposta di lotta o fuga a una minaccia. "Andiamo in modalità fuori di testa", spiega Neff. Il simpatico nervoso prende il sopravvento inondando il corpo di cortisolo e adrenalina. Essere duro con te stesso ti rende sicuramente Tatto come se avessi il controllo. Ma in realtà ti rende stressato, ansioso e disconnesso.
La mancanza di autocompassione deriva anche da fattori esterni come il genere e la socializzazione. Anche una parte importante sono i modelli di ruolo. È bello pensare a loro, dal momento che hanno radicato un'etica sulla performance e sulla soddisfazione, afferma Jeff Brown, Psy. D., psicologa e autrice di Il cervello del vincitore. Quell'etica avrebbe potuto essere quella di risucchiarla. Avrebbe potuto essere quello di non essere mai soddisfatto. I tuoi modelli di ruolo avrebbero potuto essere solo tipi imperturbabili, quindi quando perdi regolarmente la calma, l'unico risultato è che c'è qualcosa che non va in te.
Un motivo in più per la bassa valutazione di favore dell'auto-compassione è il cattivo marchio, osserva Laura Silberstein-Tirch, una psicologa autorizzata con sede a New York City. Viene fuori come debole, bisognoso ed egoista, e la paura sottostante è che non avrai alcuna spinta o motivazione.
"È confuso con il lasciarsi andare dai guai", dice. Ma non è una scusa. Una voce compassionevole nella tua testa dovrebbe essere simile a un grande allenatore o insegnante, che è stato fermo e ti ha tenuto a uno standard, ma ti ha aiutato a raggiungere un obiettivo futuro.
Inoltre non lo è egoista. La ricerca di Neff sulle coppie ha scoperto che le persone compassionevoli ha mostrato comportamenti relazionali più positivi e che era un tratto osservabile per il partner. La vergogna è in realtà il sentimento egoistico: il momento diventa tutto Voi. Con l'auto-compassione, stai riconoscendo che: “Ehi, tutti soffrono. Siamo interconnessi", dice. O, come dice Silberstein-Tirch. "I casini fanno parte dell'esperienza umana."
Come costruire più autocompassione e mettere a tacere il tuo critico interiore
Costruire più auto-compassione viene prima di tutto dal fare alcuni riconoscimenti che cambiano il tuo atteggiamento: gli errori sono all'ordine del giorno; il tuo comportamento proveniva da persone su cui non avevi scelta; perfezione è una macinatura infinita e introvabile. L'obiettivo più fattibile è, come dice Neff, essere “a compassionevole disordine."
Certo, capire questo è una cosa. È molto più difficile in pratica. Quindi, come impedisci a quella voce nella tua testa di masticarti quando commetti qualche errore?
Neff corre self-compassion.org, che offre una varietà di esercizi per aiutare. Un semplice esercizio da provare: quando ti stai dando del filo da torcere, chiedi "Come risponderei a un amico che si stava picchiando per un errore?" e scrivere la tua risposta. Spesso provvediamo agli altri che non provvediamo a noi stessi.
Un altro esercizio a cui Neff fa riferimento è il Self-Compassion Break. È un semplice processo in tre fasi che introduce la presunzione di cui sopra. Ci vogliono meno di 60 secondi e ti aiuta a evocare i principali principi dell'auto-compassione.
- Renditi consapevole della situazione che ti sta causando stress. Riconoscilo davvero. Dì qualcosa del tipo: "Questo fa schifo. Faccio fatica."
- Riconosci che la lotta fa parte della vita e tutti hanno a che fare con qualcosa. “Lo sappiamo logicamente, ma lo dimentichiamo. Dobbiamo ricordarcelo", dice.
- Sii gentile. Pensa a cosa diresti a un amico che ti ha appena detto che ha perso la pazienza con suo figlio. Ora dillo a te stesso con un tono di voce caldo.
Puoi fare domande più grandi o più piccole. Non esiste un metodo. Vai semplicemente finché non trovi ciò che risuona. Ma prendersi il tempo e chiedere qualcosa ti porta fuori dalla lotta o dalla fuga e nel sistema nervoso più calmo e parasimpatico.
"Permette l'ingresso di altri pensieri", afferma Silberstein-Tirch.
La parte migliore è che nessuna delle precedenti deve essere detta ad alta voce o trasmessa al mondo, osserva Brown. "Nessuno è minimamente preoccupato quanto te per la tua performance, quindi concederti una pausa ha poche conseguenze."
Ma può anche essere reso pubblico e, se sei con i tuoi figli, possono vedere come stai gestendo un errore, che ti prendi cura di te stesso, che ti scusi se necessario e cerchi di imparare per il prossimo tempo. Questo si cancella e diventa la nuova eredità, dice Neff.
C'è un altro piccolo esercizio che può davvero aiutare con l'autocompassione: gioca con i tuoi figli. Forse, in mezzo allo stress della pandemia, questo è stato messo da parte. Ma gran parte dell'auto-compassione è essere consapevoli e presenti. Quando lo sei, è più facile lasciar andare i pensieri e non trattarli tutti come verità. Giocare porta gioia e dà una pausa al tuo critico interiore. Con il tuo sistema di minaccia disattivato, afferma Silberstein-Tirch, puoi sentire sicurezza e connessione.
I bambini si divertono e quando esci dal libro la pressione svanisce (è difficile avere aspettative per il libro appena creato) gioco di Monster Squirt Gun Battle.) Ti prendono anche il "divertimento" e vedono come provare qualcosa e godersi qualunque cosa accade.
"Non puoi essere spontaneo e anche essere perfetto", dice Brown.
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