Dimentica giochi di gambe fantasiosi e balli sincronizzati, apri subito l'app TikTok e probabilmente vedrai fitness influencer che fanno un umile e comune blocco morto. Un dead hang - come suggerisce il nome - è fondamentalmente appeso a un bar e, beh, il gioco è fatto. Se dovessi chiedere a un esperto di fitness informazioni su questa tendenza, tuttavia, scopriresti che i TikToker hanno capito qualcosa.
"La recente tendenza dead hang su TikTok getta nuova luce su un movimento classico e fondamentale", afferma il personal trainer Daniel Richter, CEO di ForzaLog. "Gli appassionati di fitness condividono video di se stessi mentre eseguono l'esercizio dead hang elencando i benefici e le sensazioni spesso soddisfacenti nella schiena, nelle spalle e nelle braccia".
Matt Scarfo, un personal trainer per Sollevare la volta, osserva che questi video TikTok sono particolarmente apprezzati dai creatori in forma che possono rimanere in sospeso per alcuni minuti alla volta. "Mostrano il creatore appeso da dietro, e poi la loro spina dorsale che si decomprime a causa dell'impiccagione."
Quindi, come si esegue un dead hang? È abbastanza semplice. "I dead hang sono un esercizio di presa e forza delle spalle che prevede l'impiccagione a una barra per trazioni", afferma Scarfo, osservando che dovresti tenere le spalle e la schiena sciolte mentre appendi. “Non cercare di incurvare la spalla per portare stabilità al tuo corpo, poiché questi blocchi morti ti aiutano a costruire presa e può aiutare a decomprimere la schiena. Per ottenere quei benefici morti, devi lasciare andare tutto tranne le tue mani sciolto.
Se non hai accesso a una barra per trazioni, puoi appenderti a qualsiasi cosa che possa sostenere il tuo peso, che si tratti di anelli da ginnastica o di un ramo di un albero, dice Richter. “Stai fermo con le braccia tese, con i palmi rivolti lontano da te. Usa i pollici per afferrare la barra se puoi ", dice. “Cerca di rilassarti e di affondare profondamente nella posizione sospesa lasciando che le braccia si estendano e le spalle spostati naturalmente più vicino alle tue orecchie. Questo è chiamato blocco passivo ed è la variante più popolare del esercizio. "Puoi anche eseguire un blocco attivo, in cui attivi le spalle e abbassi le scapole", dice.
Vantaggi del blocco morto
L'impiccagione morta offre una pausa tanto necessaria dalle nostre vite curve sul computer. "L'esercizio dead hang offre un tipo di movimento che facciamo molto raramente nella società moderna di oggi, ma per il quale la nostra biologia è ancora molto adatta", afferma Richter. “Per le persone che per lo più trascorrono il loro tempo seduti, curvi in avanti e con le braccia penzoloni lati, il dead hang fornisce la variazione e l'esercizio tanto necessari per la nostra schiena, spalle, braccia e presa."
Le nostre spalle in particolare possono perdere mobilità e forza quando sediamo davanti ai nostri computer tutto il giorno, e l'esercizio dead hang aiuta in modo efficace e delicato a invertire questo. "Molte persone hanno una mobilità delle spalle limitata, soprattutto quando le braccia sono sopra la testa", aggiunge Scarfo. "I blocchi morti allungano questi muscoli e articolazioni delle spalle in modo da poter ripristinare quella mobilità."
I blocchi morti funzionano un altro aspetto del fitness che probabilmente ti manca: forza di presa. "La forza della mano e dell'avambraccio è spesso difficile da costruire, quindi i dead hang ti aiutano a costruirla costringendoti a sostenere il peso del tuo corpo solo sulla presa", afferma Scarfo.
Anche la decompressione è una grande vittoria nel fare dead hang, e quella principale propagandata su TikTok. "Il peso del tuo corpo tira la colonna vertebrale dritta, il che può aiutarti a decomprimere la colonna vertebrale, i fianchi e la parte superiore della schiena", afferma Scarfo.
Trascorriamo molto tempo con la colonna vertebrale compressa. Quando ci sediamo, ci alziamo o camminiamo, la nostra spina dorsale è compressa dalla gravità, dice Richter. "Impiccandosi, la schiena si rilassa e la colonna vertebrale può decomprimersi, il che riduce la pressione sui dischi intervertebrali", afferma. "Questo potrebbe aiutare i dischi a ritrovare la loro forma ed elasticità, lasciando allo stesso tempo il flusso di fluidi ricchi di nutrienti, che possono far sentire meglio la schiena e ridurre il mal di schiena".
Alleviare la compressione del disco spinale è fondamentale. “Decomprimere la schiena aiuta ad alleviare la compressione dei dischi, che può pizzicare i nervi e causare dolore a molte persone. Alleviando quella pressione, sentirai più mobilità tra le vertebre e migliorerai la postura ", afferma Scarfo. In questo modo, l'impiccagione morta ha molti degli stessi vantaggi delle tabelle di inversione.
Richter consiglia di iniziare gradualmente i dead hang, ad esempio eseguendo da tre a quattro serie di dead hang da 30 a 60 secondi ciascuna, distribuite nell'arco della giornata. Puoi costruire gradualmente su questo finché non mantieni ogni blocco per alcuni minuti, se lo desideri.
"Puoi anche variare la tua sospensione: appendi con i palmi delle mani lontani da te o rivolti verso di te", afferma Richter. Se sei pronto per una vera sfida, puoi appendere un braccio alla volta.
Scarfo sottolinea che non dovresti scoraggiarti se non riesci a tenere un blocco morto per molto tempo per iniziare. "È difficile costruire la forza di presa necessaria per tenere il tuo corpo per 20 o 30 secondi", dice. Puoi iniziare a lavorare sulla tua forza di presa facendo cose come tenere la spesa mentre varchi la porta o tenere le piastre di sollevamento pesi per periodi prolungati.
"Anche un breve dead hang può darti i benefici della decompressione spinale, quindi lavora per allungarti e raccogli i benefici lentamente", afferma Scarfo.
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