Che tu sia appassionato di CrossFit, cardio, sollevamento pesi o qualsiasi altro tipo allenamento nel mezzo, c'è probabilmente una cosa che ti assicuri sempre di mettere a matita: i giorni di riposo. Ma schiacciare ripetizioni in palestra seguite da una giornata di couchsurfing potrebbe fare più male che bene quando si tratta di progressi, forza muscolare e resistenza. Ciò che ti aiuterà ad aumentare le tue prestazioni sono gli allenamenti di recupero attivo.
Stai tranquillo, gli esercizi di recupero attivo non sono neanche lontanamente intensi come la tua normale sessione di sudore, e potresti persino farli già senza rendertene conto. Con un allenamento di recupero attivo, ottieni i benefici di sollevamento dell'umore dell'esercizio senza esagerare, prevenendo gli infortuni e portando a guadagni più rapidi quando sei pronto a sudare davvero.
Ecco come si presenta un allenamento di recupero attivo, perché è importante e come iniziare ad aggiungerlo alla tua routine.
Perché hai bisogno di un allenamento di recupero attivo
Esistono tre tipi principali di allenamenti di recupero attivo. Durante il normale allenamento ad alta intensità, è possibile eseguire il recupero attivo tra le serie invece di riposarsi completamente (noto come recupero passivo). Dopo l'intero allenamento, il recupero attivo può essere completato come defaticamento. E ci sono anche allenamenti di recupero attivo che puoi fare in un "giorno di riposo".
Potrebbe sembrare eccessivo, ma la ricerca ha scoperto che nei giorni di allenamento, gli allenamenti di recupero attivo sono più efficaci nel recupero dalla fatica per i gruppi muscolari utilizzati negli esercizi attivi. Per uno studio i ricercatori hanno valutato 13 canoisti di montagna e 12 giocatori di calcio durante un allenamento per le gambe che consisteva in un riscaldamento, 10 corse di un minuto su un tapis roulant, quindi uno dei tre opzioni di recupero attivo: recupero attivo delle gambe pedalando su un cicloergometro, recupero attivo delle braccia utilizzando un braccioergometro e recupero passivo della posizione seduta per 20 minuti. Il gruppo che è stato assegnato al recupero attivo delle gambe ha sperimentato meno affaticamento muscolare e ha migliorato la potenza e la resistenza dopo 20 minuti di attività recupero rispetto al gruppo di recupero passivo e al gruppo di recupero attivo del braccio, il che renderebbe più facile per loro continuare l'allenamento un altro set.
Il recupero attivo può anche essere utile una volta completato l'allenamento perché aiuta a eliminare il lattato nel sangue. L'esecuzione di un'attività dal 60% all'80% della soglia lattica (circa il 50% della frequenza cardiaca massima) può eliminare l'acido lattico più velocemente, secondo un studio del 2010. Convenzionalmente, si pensa che alti livelli di lattato nel sangue causino affaticamento muscolare, ma questa è una semplificazione eccessiva. Tuttavia, sebbene l'acido lattico non causi affaticamento, ne è un indicatore e l'eliminazione dell'acido lattico dopo l'esercizio ad alta intensità aiuta il recupero, secondo lo studio.
Quando si tratta di allenamenti di recupero attivo nei giorni di riposo, c'è un vantaggio per i tuoi allenamenti futuri. Esercizi a bassa intensità come camminare e stretching possono aumentare il flusso sanguigno ai muscoli e ai tessuti. Questo può accelerare il recupero facendo circolare più ossigeno in tutto il corpo per riparare quei muscoli e articolazioni che stanno lavorando duramente.
Come eseguire un allenamento di recupero attivo
Pronto a muoverlo per scrollarti di dosso il dolore muscolare più velocemente e aumentare la resistenza? Ecco alcuni esempi di come implementare il recupero attivo nella tua routine di allenamento.
Allenamenti cardio
Se stai facendo un allenamento a intervalli all'aperto o su un tapis roulant, il recupero attivo può essere integrato nell'allenamento. A seconda del tuo livello di forma fisica, prova a fare jogging invece di camminare tra gli intervalli. Quindi, dopo un intervallo di sprint di un minuto, lavora sul jogging o sulla camminata veloce per uno o due minuti prima dello sprint successivo. Per la corsa di resistenza o altri esercizi cardio, invece di fermare il freddo, prendi l'abitudine di fare un defaticamento. Il punto debole qui è da sei a 10 minuti di una corsa lenta o di una camminata veloce per abbassare la frequenza cardiaca, aiutare a eliminare l'acido lattico e prevenire l'indolenzimento muscolare il giorno successivo.
Allenamento della forza
Stare seduti tra le ripetizioni dell'allenamento per la forza può renderti rigido e può far stancare i muscoli più velocemente. Questo non significa che devi tirare fuori ripetizione dopo ripetizione senza interruzioni. Ma invece di un recupero passivo, prenditi del tempo per allungare i muscoli che stai lavorando. Questo può includere esercizi come sollevamenti di polpacci, sollevamenti delle spalle, allungamenti del braccio incrociato o ponti di glutei per 30 secondi prima della serie successiva. Se ti piacciono gli oggetti di scena, prova gli allungamenti della fascia di resistenza o il rotolamento della schiuma. Tutto ciò che mantiene attivi i muscoli su cui stai lavorando delicatamente aumenterà la potenza e la resistenza per il tuo prossimo set e oltre.
Giorni di riposo
Puoi - e dovresti - riposare principalmente nei tuoi giorni di riposo. Ma un piccolo movimento può fare molto. Fai una passeggiata di 30 minuti, prova una sessione di yoga leggera o fai un piacevole giro in bicicletta per mantenere i muscoli sintonizzati per il tuo prossimo allenamento. Anche lo stretching attivo conta: l'obiettivo è riscaldare i muscoli senza sovraccaricarli. Se non sei uno per i gadget come un cardiofrequenzimetro, misura il tuo sforzo assicurandoti di poter portare avanti una conversazione leggera durante l'attività di recupero.
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