Ho avuto l'insonnia più a lungo di quanto la maggior parte delle persone abbia avuto coperte di sicurezza, ed è un'afflizione inquietante con cui lottare da bambino. Qualcosa sull'andare regolarmente in punta di piedi nella stanza dei miei genitori alle 3 del mattino, avvicinando la mia faccia alla loro e sussurrare "Non riesco a dormire", mi ha fatto sembrare ossessionato per quelli che avrebbero dovuto essere i miei anni più adorabili vita. Da allora, ho trovato il modo di farcela, usando strategie di terapia cognitivo comportamentale su misura per l'insonnia (o CBT-I), esercizio fisico, respiro e occasionali gommose al CBD, ma ci sono ancora notti in cui il sonno mi sfugge. Quindi sono sempre alla ricerca di nuove strategie per allenamento del sonno me stesso bene nell'età adulta, anche se è solo per chiamare cazzate su alcuni.
Questo è stato il mio primo istinto quando mi sono imbattuto nel "metodo militare" per addormentarmi. Apparentemente, questa tattica richiede solo due minuti e afferma di essere efficace fino a
- Concentrati sul tuo respiro con gli occhi chiusi, facendo respiri lunghi e profondi. La maggior parte degli esercizi di rilassamento inizia con una sorta di pratica respiratoria perché questo aiuta una persona a ottenere il controllo del proprio sistema nervoso centrale. Questo ti impedisce di scivolare nella modalità lotta o fuga quando sei stanco, il che può portare a ulteriore insonnia. UN Studio 2018 ha anche scoperto che la respirazione profonda può innescare la produzione naturale di melatonina nel cervello, che rende le persone assonnate.
- Rilassa tutti i muscoli del viso iniziando dalla parte superiore della testa e procedendo verso il basso, ricordando di sciogliere ogni parte, compresa la lingua e i muscoli intorno agli occhi. Questo è l'inizio di ciò che viene spesso definito a scansione del corpo.
- Una volta che la tua testa e il tuo viso sono curati, fai la stessa cosa con il collo, le spalle e le braccia, un lato del corpo alla volta, fino alla punta delle dita su ciascun lato.
- Poi di nuovo, scendi, rilassa il petto, l'addome, il bacino, la coscia, il polpaccio, i piedi, fino alle dita dei piedi. Come con ogni braccio, concentrati su una gamba alla volta.
- Con un corpo libero da tensioni, libera la tua mente visualizzando un luogo rilassante, come essere su una spiaggia, bevendo una piña colada prima di essere benedetto con i bambini, o ripetendo una frase più e più volte la tua testa. Il metodo militare raccomanda il mantra senza fronzoli "non pensare".
Per quanto mi piacerebbe che questo mi mettesse fuori combattimento entro 120 secondi, sembrava tutto un po' troppo conveniente.
Secondo il neuroscienziato dell'esercito ed esperto di sonno Magg. Allison Brager, Ph.D., il metodo militare è tutt'altro che un modo ideale per dormire. È "più una conseguenza del non dormire a sufficienza, piuttosto che un metodo in sé", dice. Poiché il sonno costante è vitale per la salute mentale e fisica, ma difficile da ottenere nell'esercito, questo metodo può aiutare gli individui al massimo riducono il loro "debito di sonno e la suscettibilità generale alle conseguenze negative della privazione del sonno", Brager spiegato. In altre parole, può frenare l'enorme pedaggio che la perdita di sonno può assumere sul tuo cervello e sul tuo corpo, dice. Ma soprattutto, non ci sono studi pubblicati specificamente sul metodo del sonno militare.
Sebbene tutt'altro che pratica, la strategia sembrava adatta ai genitori, che possono soffrire di perdita di sonno fino a sei anni dopo aver avuto un bambino. Sei settimane, tuttavia, sono un sacco di tempo per un genitore impegnato per investire nell'essere una cavia per un metodo di sonno che potrebbe non funzionare o addirittura fargli perdere più sonno. Per riscattarmi dalle ore di silenzio che ho rubato ai miei genitori, ho testato il metodo militare, quindi mamme e papà impegnati non devono farlo. Questo è quello che ho imparato.
Prima settimana: negazione
La negazione non è solo un fiume in Egitto (avviso scherzo papà!), o la prima fase del dolore: è ciò che il mio corpo fa in risposta a una nuova strategia del sonno. Posso sforzarmi troppo per rilassarmi, il che alla fine si ritorce contro. Provo un tipo di ansia da prestazione che provano gli atleti, nota come "gli yip.” L'unica differenza è che i miei yip non riguardano il passaggio di una palla, ma il passaggio dell'inferno.
Attraverso la CBT-I, ho imparato che quando ciò accade, è importante smettere di sforzarsi troppo e ricorda che il mio corpo è completamente attrezzato per dormire quando è stanco, e una notte dura non è la fine mondo. Questo mi ha aiutato a calmarmi in una certa misura quando ho iniziato il mio esperimento con il metodo militare per dormire, ma poi la breve finestra di due minuti ha iniziato a stressarmi.
Affinché il metodo militare sia efficace, devi essere privato del sonno, ma non così tanto da sviluppare un disturbo diagnosticabile.
Mentre rilassavo il mio corpo, andando mentalmente in un prato assolato, e dicendomi di non pensare, ero anche distratto da un orologio immaginario che si sta esaurendo nella mia testa, per non parlare del fatto che non vedevo l'ora di guardare il mio telefono per vedere che il metodo non funzionava 200 secondi dopo. Ed ero distratto dal pensiero che anche se il metodo militare avesse funzionato in questo breve lasso di tempo, come avrei potuto saperlo se stavo dormendo?
Alla fine dei primi sette giorni di tentativi, mi sono sentito più a mio agio nel stimare circa due minuti senza verificarlo. Ma ho continuato a pensare troppo al processo e ho faticato ad addormentarmi.
Quando ho contattato lo psicologo Dan Ford, direttore clinico presso La clinica del sonno migliore, mi ha informato che a causa dei miei problemi di lunga data con il sonno, il metodo militare potrebbe non funzionare per me.
"Per molti con insonnia, questo metodo non funzionerà", ha detto Ford. "Non funzionerà per chiunque abbia un disturbo della veglia del sonno del ritmo circadiano come il disturbo della fase del sonno ritardato o potenzialmente quelli con disturbo del lavoro a turni".
In poche parole, affinché il metodo militare sia efficace, devi essere privato del sonno, come ha notato Brager, ma non così cronicamente privato del sonno da sviluppare un disturbo del sonno diagnosticabile. La sovrapposizione creava un piccolo spazio in un diagramma di Venn, ma era una categoria in cui credevo ancora che rientrassero molti genitori. Così ho insistito.
Seconda settimana: esaurimento
Dato che non potevo fare molto per la mia storia con l'insonnia, ho scelto di concentrarmi su ciò che potevo controllare: stancarmi. Mi sono assicurato di fare esercizio tutti i giorni, limitando la mia assunzione di caffeina a due tazze di caffè al giorno (e niente caffeina otto ore prima prima di coricarsi) e astenersi dai sonnellini a meno che non fosse per compensare un deficit di sonno - tutto nel tentativo di esaurirmi sottomissione.
Dal momento che potevo fare solo così tanto per stancarmi in un dato giorno, Brager mi ha consigliato di adeguare le mie aspettative sulla finestra di due minuti. "Qualcuno che dorme a sufficienza dovrebbe impiegare almeno 10 minuti per addormentarsi", ha consigliato.
A metà della mia esperienza, ho raggiunto il minimo storico.
Questo suggerimento si è rivelato molto utile, combinato con migliori abitudini di igiene del sonno e i passaggi del metodo militare che diventano più automatici dopo averli eseguiti per più di 10 giorni. Ma poi è emerso un altro problema: rilassare completamente il mio corpo era come un brutto gioco di Whac-a-Mole.
Mentre rilassavo ogni singola parte del corpo, il terreno che avevo percorso in precedenza continuava a ritornare a uno stato di tensione. Non importava se le mie dita dei piedi si stavano raffreddando; le mie spalle erano un incubo. Più mi agitavo, più iniziavo a chiedermi: "Sono mai stato rilassato?" E questa non è una grande domanda esistenziale da portarsi a letto la sera.
Ho deciso di trattare il rilassamento come se fossi sulla strada per la Carnegie Hall e mi sono esercitato, utilizzando scansioni guidate del corpo per rilassamento e continua a dormire Youtube. Alla fine della seconda settimana, non ero ben riposato, né ero pronto per arruolarmi. Ma potevo rilassare entrambi i polpacci contemporaneamente, quindi stavamo arrivando da qualche parte.
Terza settimana: in malattia
Mi sono svegliato all'inizio della terza settimana pianificando di schiacciare il metodo militare tre settimane prima del previsto, solo per scoprire che avevo mal di gola, febbre e, pochi minuti dopo, un COVID a casa molto positivo test. Questo non faceva parte del piano. L'unico lato positivo era che avrei avuto tutto il tempo per provare il metodo militare mentre mi riprendevo. Sebbene i miei sintomi fossero lievi, ero molto stanco e pensavo che l'esperimento del sonno con il metodo militare sarebbe stata la parte più facile della mia settimana.
Mi sbagliavo completamente. A metà della mia esperienza, ho raggiunto il minimo storico. Certo, dormivo più di 10 ore frammentate in un giorno, tutto in nome della malattia. Ma non importa quanto mi sforzassi di restare fedele all'esperimento, la stragrande maggioranza del mio sonno è stata raggiunta interamente tramite Netflix. Stranamente, ogni volta che ho tentato di usare il metodo militare, l'atto di concentrarmi su qualcos'altro di un altro reality show o tampone nasale mi ha rianimato abbastanza da iniziare a mettere in giro il mio appartamento.
Gran parte del problema, terapista comportamentale del sonno Annie Miller mi ha detto, era che stavo usando una strategia del sonno su misura per le persone che erano fisicamente attive da molto tempo ore, all'aperto, quando per lo più bevevo tè e guardavo "Love is Blind". Ovviamente non sarebbe successo lavoro.
Il problema più grande è che mi aspettavo di dormire, nonostante non facessi davvero nulla per indurre la stanchezza. “Avere l'aspettativa di potersi addormentare così velocemente non è realistico e mette sotto stress e pressione il processo, che può portare a più stress e frustrazione, e quindi più problemi a dormire", Miller spiegato. Quindi non solo ero malato e stanco, ero anche frustrato.
Quarta settimana: E in salute
Grazie a vaccini e richiami, mi sentivo meglio e risultavo negativo entro la settimana successiva, e abbastanza lucido da ammettere dove avevo sbagliato. Il grande vantaggio della terza settimana è stato che se non hai la struttura del giorno, l'attività fisica e l'aria fresca e la luce solare a cui è esposto un soldato, il metodo militare può sembrare molto simile a battere la testa contro un parete.
Meno ero ossessionato dal metodo militare e mi occupavo della mia vita, più efficace era questa strategia.
Allo stesso tempo, se mantieni lo stesso tipo di programma strutturato di qualcuno nell'esercito, probabilmente non avrai difficoltà a dormire, indipendentemente dalla strategia che usi. Per questo motivo, molte persone che prestano servizio militare potrebbero non essere a conoscenza del metodo militare per dormire. La loro strategia potrebbe essere più in linea con il libro”Vai cazzo a dormire.”
"La maggior parte dei soldati riderebbe all'idea che qualcuno abbia bisogno di un metodo per addormentarsi", ha detto Ford. "Un soldato sosterrebbe che il vero metodo dell'esercito per dormire è alzarsi prima dell'alba, cavalcare uno zaino tutto il giorno, scavare un graffio di conchiglia per dormire e poi sdraiarsi per dormire poco prima di mezzanotte."
Chiaramente, ero fuori di testa, ma ho cercato di ripristinare molte delle sane pratiche di igiene del sonno che ho iniziato la seconda settimana, mentre facendo uno sforzo per aumentare il mio tempo trascorso all'aperto, principalmente sotto forma di passeggiate più lunghe con il mio bassotto da laboratorio in sovrappeso mescolare. Dovendo recuperare il ritardo sul lavoro per la malattia, tutti i limiti che ho posto all'assunzione di caffeina sono stati eliminati all'inizio della settimana e mi sono permesso di concedermi sonnellini di 30 minuti quando ero stanco.
Non mi sono esercitato tutti i giorni, ma sono riuscito a fare yoga caldo tre volte durante la settimana. Tra questo e il ritorno alla mia vita sociale, la quarta tappa dell'esperimento è sembrata la più caotica, ma il processo del metodo militare stesso è diventato più automatico. Aspettandosi di raggiungere rendimenti decrescenti a causa della mancanza di concentrazione e disciplina (non molto da soldato), era vero il contrario. Meno ero ossessionato dal metodo militare e mi occupavo della mia vita, più efficace era questa strategia.
Settimana cinque: progressi
Finalmente sano e relativamente riposato, sono andato fuori città ad Austin, dove mi sono trovato di fronte a un dilemma che ogni insonne teme: visitare un membro della famiglia che insiste affinché resti nella sua stanza degli ospiti quando sai di avere problemi di sonno che richiedono a Hotel. Ho accettato la generosa offerta di mio cugino di schiantarmi, ma il metodo militare non era all'altezza di dormire su un materasso ad aria a trentacinque anni.
Il terzo giorno, sono crollato e ho confessato che avevo bisogno di prendere un AirBnb, solo per riposare bene la notte, e mio cugino ha capito. Dopo tutto il viaggio e le molteplici notti di privazione del sonno, sono scivolato in alcune lenzuola usate delicatamente e ho abbracciato il metodo militare come mai prima d'ora. Sono abbastanza sicuro che abbia funzionato in due minuti, forse anche meno.
Tra quella notte di sonno ristoratore e i sonnellini alla luce del sole del Texas e sull'aereo per tornare a casa, mi sentivo come se mi fossi avvicinato di più a usare il metodo militare nel modo in cui era inteso: dormire ogni volta che è possibile, per quanto tempo puoi, perché è un emergenza. E onestamente, potrei essermi ammalato di nuovo a causa della privazione del sonno (e successivamente sistema immunitario indebolito) se non fosse per questa strategia. Alla fine ero ottimista riguardo al metodo militare del sonno, ma tutt'altro che militante al riguardo.
Settimana sei: lasciar andare
Quando sono tornato a casa, mi sono trovato di fronte al dilemma: se avessi recuperato il riposo, era chiaro che il metodo militare sarebbe stato meno efficace. Ecco perché "il metodo militare per addormentarsi non è mai un metodo ottimale", sottolinea Brager. "È il risultato diretto del fatto che il corpo e il cervello si trovano in uno stato di privazione cronica del sonno".
Naturalmente, la maggior parte dei genitori di bambini piccoli non ha la possibilità di recuperare il sonno. Ma anche allora, incorporare abitudini più sane nella routine della buonanotte, come respirare profondamente, spegnere dispositivi elettronici e rilassarsi con la meditazione consapevole - è un modo più sostenibile per avvicinarsi al sonno, Brager aggiunge. E a differenza del metodo militare, queste strategie "dovrebbero essere introdotte con l'intenzione di migliorare l'igiene generale del sonno di un individuo, non utilizzate come soluzione rapida per la privazione del sonno".
Per l'integrità dell'esperimento, ho provato a rilassare il mio corpo e a ripetere le parole "non pensare" ogni notte. E dopo gli ultimi sette giorni, ero felice di averlo provato, e molto più felice di lasciarlo andare.
Il verdetto finale
Il metodo militare non è una cura miracolosa o una soluzione rapida e non è assolutamente efficace al 96% dopo tre settimane. "Questo è chiaramente un numero inventato", dice Ford.
E che tu sia un genitore stressato o uno scrittore pieno di ansia, ricorda che "superare un problema di sonno non significa solo rilassarsi", ha aggiunto. Nonostante un certo successo che ho avuto con il metodo del sonno militare, gran parte del mio esperimento è stato trascorso completamente sveglio, ma rilassato. E rilassarsi è fantastico, ma non quando hai un disperato bisogno di REM.
Alla fine, il metodo militare per dormire è molto simile all'assunzione di melatonina sintetica, qualcosa che può essere utile ogni tanto, ma se la usi troppo, stai cercando guai. Tuttavia, è una tattica che userò di nuovo e qualcosa che i genitori privati del sonno potrebbero voler tenere nelle tasche del pigiama, per ogni evenienza.
