Eseguiti correttamente, i push-up sono perfetti esercizio. Sono un movimento funzionale di tutto il corpo, aumentano la forza della parte superiore del corpo, coinvolgono il nucleo e la parte inferiore del corpo. Oh, e non richiedono nient'altro che il tuo corpo per tirare fuori, quindi perché puoi lasciar cadere e sbattere 20 ogni volta che, diciamo, metti giù il bambino per un pisolino o ti alzi la mattina. Ma Dannazione sono un esercizio noioso da fare ancora e ancora.
Fortunatamente, i tipi di flessioni che fai sono facilmente variabili. E con poche modifiche, puoi facilmente aumentare o diminuire la difficoltà di un push-up, attaccare altri gruppi muscolari e, soprattutto, variare il tuo allenamento.
Ecco nove variazioni al push-up standard per gentile concessione di Matt Kite, personal trainer e coach delle prestazioni per Formazione D1 a Dallas. Tienili a mente la prossima volta che hai 30 secondi di anticipo.
Innanzitutto, ecco come eseguire un push-up perfetto
Tasti per eseguire un perfetto push-up:
- Posiziona i gomiti a 45 gradi, condividendo efficacemente la tensione tra i gruppi muscolari della parte superiore del corpo. Le tue braccia dovrebbero formare una freccia del tuo corpo e delle tue braccia, non una "T".
- Mantieni il tuo core stretto e giusto, muovendo tutto il tuo corpo come un'unità in linea retta dalle spalle all'anca e alle caviglie.
- La tua schiena dovrebbe essere dritta e non abbassarsi.
Ora, su alcune variazioni:
1. Flessioni inclinate
Come farlo: Mettendo le mani su una superficie rialzata come una panca o il divano con le braccia dritte e le mani direttamente sotto le spalle, cammina all'indietro finché non sei in posizione di flessione. Piega i gomiti per abbassare il corpo finché il petto non tocca quasi la panca. Fai una pausa, quindi spingiti indietro nella posizione di partenza. Ripetere.
Evitare: Uso eccessivo delle spalle; alzando le spalle. "Come quando spingi un bilanciere, vuoi separare la barra quando premi", dice Kite. "Le tue spalle dovrebbero essere abbassate e indietro per aprire il petto."
2. Declino push-up
Perché? "Con i piedi sollevati, la gravità ti dà più carico sulla parte superiore del corpo", afferma Kite. “Stai attivando i tuoi pettorali superiori e sviluppando la stabilità e la forza della scapola e della cintura della spalla. È come farlo a terra, solo più difficile”.
Come farlo: Posizionati davanti a una panca o al divano con le mani alla larghezza delle spalle. Solleva un piede alla volta sulla panca in modo che il tuo peso sia sulle dita dei piedi. Piega i gomiti per abbassare il corpo verso il pavimento. Spingiti indietro nella posizione di partenza. Ripetere.
Evitare: Forma di regolazione; andare troppo largo con le mani. "Concentrati sul mantenere la stessa forma di un perfetto push-up", dice Kite. "Se le tue mani si allargano troppo, tornerai nelle tue spalle."
3. Push-up a diamante
Un push-up a diamante perfetto per l'immagine.
Perché? "Questi attivano i tricipiti in modo più diretto", afferma Kite. "Sono meno spalle e più tricipiti."
Come farlo: Posizionati per un push-up ma con le mani vicine. Allarga le dita in modo che l'indice e il pollice formino un diamante. Piega i gomiti per abbassare il corpo verso il pavimento. Spingiti indietro nella posizione di partenza. Ripetere.
Evitare: Scendendo troppo in basso. "Non andare oltre il tuo raggio di movimento", dice Kite. "Non riesci a mettere il petto tra le mani - non c'è abbastanza mobilità del polso."
4. Clap push-up
Un perfetto clap push-up
Perché? "Questo è un esercizio pliometrico", dice Kite. “È ottimo per lo sviluppo di energia e una maggiore attivazione. Stai usando più muscoli, quindi otterrai più risultati. È avanzato, ma la maggior parte dei ragazzi può farli dopo essersi allenati per un po'.
Come farlo: Posizionati per un perfetto push-up. Piega i gomiti per abbassare il corpo verso il pavimento. Spingi verso l'alto spingendo con forza verso il basso attraverso i palmi delle mani. Nella parte superiore dell'estensione, solleva le mani dal pavimento. Batti le mani e riportale sul pavimento. Ripetere.
Evitare: Mezzo culo. “Alcune persone non finiscono la stampa completa prima di applaudire; a metà del push-up sollevano la parte inferiore del corpo, applaudono rapidamente e poi atterrano pesantemente a terra. Fallo bene: completa un push-up completo e onesto, batti le mani e poi prendi il tuo corpo dolcemente tra le mani.
5. Dive Bomber Push-up
Perché? “Poiché questo esercizio prevede di scendere in picchiata da una picca attivata dalla spalla al viso e al petto andando verso il pavimento, è ottimo per le cuffie dei rotatori e la salute delle spalle ", afferma Kit.
Come farlo: Posizionati per un push-up ma con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi. Spingi i fianchi verso l'alto per creare una "V" rovesciata con il tuo corpo. Piega i gomiti per abbassarti e in avanti, portando il petto quasi a terra. Curva la schiena ed estendi le braccia. Metti in pausa, quindi inverti la direzione, piegando i gomiti per abbassarti e tornare indietro, quindi spingendo i fianchi verso l'alto per tornare alla posizione iniziale. Ripetere.
Evitare: Non andare abbastanza in basso prima di risalire. "Guarda i video online per vedere di cosa si tratta veramente", afferma Kite.
6. Flessioni Swiss Ball/Bosu
Un bosu push-up metterà alla prova il tuo core come nessun altro.
Perché? "Con le tue mani su attrezzature che vogliono muoversi, stai costringendo il tuo corpo a stabilizzarsi", dice Kite. "C'è più tensione durante l'abbassamento e stai aumentando la tensione costringendoti a mantenere stabile quell'oggetto instabile."
Come farlo: Posizionati per un push-up ma con le mani su una palla svizzera o tenendo un Bosu. Piega i gomiti per abbassare il corpo sulla palla. Fai una pausa, quindi spingiti indietro nella posizione di partenza. Ripetere.
Evitare: Scendendo troppo velocemente. "Se ti stai abbassando troppo velocemente nel push-up, non stai utilizzando il tempo sotto tensione", dice Kite.
7. Flessioni alternate con palla medica
Un push-up alternato con la palla medica accenderà ogni parte del tuo core.
Perché? "Con questo ti muovi tutto il tempo con una mano sulla palla e una a terra", dice Kite. “Il lato sulla palla sta ottenendo una maggiore libertà di movimento e una pressione più profonda, e devi attivare un lato del tuo core per non abbassarti o torcere. È un lavoro obliquo sul core e una gamma di movimenti per le spalle e il petto.
Come farlo: Posizionati per un push-up ma con una mano sopra una palla medica. Esegui un push-up piegando i gomiti per abbassare il corpo verso il pavimento e spingendoti fino alla posizione di partenza. Fai rotolare la palla nella mano opposta. Posiziona quella mano sopra la palla medica ed esegui un push-up, facendo rotolare la palla verso l'altra mano. Ripetere.
Evitare: Non scendere fino in fondo. "Alcune persone potrebbero non essere in grado di scendere fino in fondo se hanno problemi alla spalla", afferma Kite. "Ma non dovrebbero fare questo esercizio se hanno problemi alla spalla."
8. Flessioni TRX
Le flessioni TRX sono serie.
Perché? "Come la palla svizzera e il Bosu, TRX non è un oggetto fisso: si muoverà", afferma Kite. “Ma questo consente una presa più arrotondata che piatta. Se hai problemi al polso, le impugnature sono un po' più facili di una palla svizzera o di un bosu".
Come farlo Posizionare i passanti TRX all'altezza del ginocchio. Tenendo una maniglia in ogni mano, posizionati per un push-up con le spalle sopra i polsi e le gambe distese dietro di te. Piega i gomiti per abbassare il corpo, portando il busto tra le mani. Spingiti indietro nella posizione di partenza. Ripetere.
Evitare: Dimenarsi troppo. Il TRX ha lo scopo di farti lottare, ma non così tanto da perdere tutta la tua forma.
9. Push-up con pesi
Un push-up ponderato è una mossa di livello successivo.
Perché? "L'aggiunta di carico costringe la parte superiore del corpo e il nucleo a lavorare di più", afferma Kite. "Le maglie della catena che lasciano il pavimento lo rendono più pesante quando stai spingendo verso l'alto, e lo renderanno più leggero quando iniziano a colpire il pavimento mentre ti abbassi."
Come farlo: Indossa un giubbotto di peso o tuo figlio in un marsupio, esegui un push-up. Ripetere. Oppure chiedi a un amico o a un compagno di allenamento di posizionare una catena pesante (20-30 libbre) sopra la parte centrale della schiena, lasciando diversi anelli sul pavimento. Esegui un push-up. Ripetere.
Evitare: Far cadere il bambino dal marsupio.
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