Cosa è più importante, dormire o fare esercizio? Suggerimento: se non ne fai uno per una settimana, inizierai ad apparire e comportarti come Joaquin Phoenix in Burlone. Sì, il sonno è essenziale per essere un essere umano anche parzialmente funzionale. E più sonno di alta qualità otteniamo, più diventiamo versioni stabili, luminose e con gli occhi chiari di noi stessi. Ma come si fa a dormire bene? Oppure, per quelli di noi che si destreggiano tra loro, come ci si addormenta più velocemente e quindi si ottiene di più?
La risposta breve è che tutto dipende dal tuo ambiente e dalla tua routine. Stai scolando una birra a tarda notte prima di metterti in orizzontale per guardare alcuni video sul tuo telefono finché non hai gli occhi annebbiati? Questa è una routine e un ambiente che ti porterà a rimanere sdraiato con gli occhi spalancati fino alle 2 del mattino. Stai staccando la spina, bevendo camomilla e facendo una sessione di meditazione di 10 minuti sul divano? Benvenuti nel mondo dei sogni. Per coloro che cercano di addormentarsi più velocemente o semplicemente di dormire meglio, ecco 12 suggerimenti supportati dalla scienza che dovrebbero portarti lì in pochissimo tempo.
1. Dormi meglio con la meditazione.
Ha senso che la capacità di vivere nel qui e ora e lasciar andare i pensieri stressanti dovrebbe aiutarti ad addormentarti più velocemente. E infatti, uno studio in JAMA Medicina Interna ha scoperto che le persone che hanno seguito un corso di meditazione una volta alla settimana per sei settimane hanno avuto meno insonnia e irrequietezza durante la notte rispetto a coloro che hanno ricevuto la tradizionale consulenza sul sonno. Un altro studio ha scoperto che le sessioni di meditazione settimanali erano altrettanto efficaci dell'assunzione di farmaci per il sonno nell'aiutare le persone con insonnia cronica.
2. Abbassa il termostato, addormentati più velocemente.
Caldo e accogliente può sembrare l'ideale, ma il 79% delle persone afferma che le temperature più fresche sono il posto giusto per dormire meglio, secondo un recente sondaggio dalla Fondazione Nazionale del Sonno. Quindi, dove dovresti impostare il tuo quadrante digitale? Gli esperti raccomandano tra 60 e 67 gradi Fahrenheit (circa 10 gradi più freddi rispetto alla maggior parte delle case). Il motivo per cui più basso è meglio: la temperatura corporea scende naturalmente di alcuni gradi durante la notte per rallentare il sonno e una stanza più fresca può attivare gli stessi segnali di preparazione per andare a letto nel cervello.
3. Dormi con il rumore bianco.
Dicono che il suono del silenzio può essere assordante, e questo potrebbe essere vero se hai problemi ad addormentarti e a rimanere addormentato. Inserisci: la macchina del rumore bianco (o rumore rosa o rumore marrone - il rumore arriva in molti colori in questi giorni). La premessa è che un lento e costante ronzio di un suono di sottofondo può far addormentare il cervello. Secondo uno studio del Rivista di scienze della cura, i pazienti ospedalieri che in precedenza dormivano meno di cinque ore a notte hanno aumentato i loro zzz a oltre sette ore quando nelle loro stanze sono state collocate macchine per il rumore bianco.
4. Abbandona la luce blu, dormi meglio.
Probabilmente avrai già sentito che dovresti spegnere la TV e mettere via il tuo smartphone prima di andare a letto. Ma sai perché? Dai la colpa alla luce blu emessa da questi dispositivi: questo tipo di luce stimola la produzione di sostanze chimiche nel tuo corpo che ti dicono che è ora di svegliarti. Infatti, la ricerca mostra quella di qualsiasi tipo di luce artificiale, la luce blu ha il maggiore impatto sui ritmi circadiani del tuo corpo, rendendo più difficile addormentarsi velocemente.
5. Addormentarsi più velocemente con il rilassamento muscolare progressivo.
Procedendo dalle dita dei piedi alla testa, immaginando centimetro dopo centimetro che il tuo corpo si stia rilassando e lasciando andare la tensione - questo è rilassamento muscolare progressivo in poche parole, una delle prime tecniche scoperte dagli specialisti del sonno potrebbe aumentare la velocità con cui le persone riuscivano ad addormentarsi. In un studio seminale, gli scienziati dell'Università del Michigan hanno scoperto che il rilassamento muscolare progressivo ha ridotto di ben 23 minuti il tempo necessario agli insonni per addormentarsi. Interessato a provarlo? Segui il passi qui.
6. Dipingi la tua camera da letto per dormire meglio.
Certo, le prove scientifiche qui sono scarse, ma se sei disperato per addormentarti più velocemente, considera di dipingere le pareti della tua camera da letto blu. Un sondaggio di Travel Lodge (sì, la catena alberghiera) ha scoperto che le persone che dormono in stanze blu registrano più ore di - 7 ore e 52 minuti in media ogni notte - rispetto a qualsiasi altro colore della camera da letto. L'unica domanda: cielo blu o mezzanotte?
7. Lascia che la lavanda ti induca a dormire.
Gli odori piacevoli ti rilassano e più sei rilassato, più facile è addormentarti. Quindi ha senso che il profumo di lavanda sia stato associato al sonno per secoli. Ricerca suggerisce che può fungere da blando sedativo, aiutando le persone ad addormentarsi più rapidamente, mentre altri studi, come questo da ricercatori in Giappone, indicano che la lavanda ha proprietà calmanti, come misurato dai livelli più bassi del marcatore di stress cromogranina A nella saliva delle persone dopo l'esposizione al profumo. Non è necessario essere stravaganti: basta aggiungere alcune gocce di olio essenziale al cuscino durante la notte.
8. Prova il CBD per addormentarti più velocemente.
L'uso del cannabidiolo derivato dalla canapa (o CBD) per dormire è ancora un concetto relativamente nuovo, ma la ricerca suggerisce è una promettente alternativa ai tradizionali ausili per il sonno. Ecco perché potrebbe funzionare: il cosiddetto sistema endocannabinoide del tuo corpo è responsabile della regolazione della sensazione di sonnolenza. I recettori dei cannabinoidi in questo sistema si collegano ai composti chimici del CBD, inviando segnali al cervello che è ora di rilassarsi e andare a dormire. Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche, c'è un piccolo svantaggio nell'integrare con il CBD prima di andare a letto.
9. Prendi il controllo della tua caffeina per controllare il sonno.
Secondo una ricerca in Giornale di medicina clinica del sonno, la caffeina entro sei ore prima di coricarsi ha un impatto misurabile sulla tua difficoltà ad addormentarti. Cosa deve fare un amante di Java? Abbastanza facile, in realtà: passa al decaffeinato a partire dalle 15:00 circa. La caffeina nel tuo sistema dalla mattina il caffè o la cola all'ora di pranzo dovrebbero comunque alimentarti fino alla fine della giornata lavorativa senza disturbare il sonno notte.
10. Fai un bagno, addormentati più velocemente.
Ti sentiamo: fare il bagno è per i bambini. Tranne, forse, quando sei così stanco di sentirti stanco per la mancanza di sonno che sei disposto a provare quasi tutto. Questo è positivo perché, in effetti, i bagni caldi per soli 10 minuti prima di coricarsi possono ridurre significativamente il tempo necessario alle persone per addormentarsi, secondo un meta-analisi di 13 studi condotti da ricercatori dell'Università del Texas. (PS: anche le docce calde sembrano funzionare.)
11. Veloce per dormire meglio.
Cene pesanti nello stomaco o spuntini unti prima di andare a letto inviano messaggi al tuo corpo che è ora per accendere i motori e abbattere quella merda - e quello non è lo stato di riposo in cui stai andando per. In effetti, uno studio di questo inverno BMC nutrizione ha scoperto che le persone che seguono un piano di digiuno intermittente (riducendo il loro mangiare a una finestra di 9 ore ogni giorno e il digiuno per il resto) ha migliorato significativamente la qualità del sonno nel corso di tre anni mesi.
12. Trova un'app che ti aiuti ad addormentarti più velocemente.
App auto-calmanti come Calma E Spazio di testa può aiutarti a rilassarti con le loro meditazioni guidate, immagini mentali calmanti e sessioni dedicate all'arte del sonno. La prossima volta che ti ritrovi a letto sveglio, prova uno di questi approcci fai-da-te.
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