Il cardio ha un brutto colpo. Parte del disprezzo per il bruciore ai polmoni, il battito del cuore allenamenti cardio provengono da una cosa ovvia: sono molto difficili. Il cardio fa male in un modo in cui la vita semplicemente non lo fa. Le endorfine arrivano lentamente e non sono abbastanza forti da contrastare il dolore di qualcosa come una scala allenamento, non importa quanto ti piacerebbe pensare che lo facciano.
Ma come ti diranno tutti i più fastidiosi istruttori di fitness, nessun dolore, nessun guadagno. E se vuoi perdere peso e aumentare la tua forma fisica generale, dovrai aggiungere più cardio al tuo reggimento di esercizi. Che si tratti di uno alla volta o di accumulare tutte le mosse per una festa cardio, ecco alcune mosse serie, da ispirare.
Step Up
Mettiti alla base della scala. Alza la gamba destra e posiziona il piede destro sul secondo gradino. Spingi dal pavimento con il piede sinistro e sposta il peso sulla destra mentre sali. Oscilla la gamba sinistra davanti a te, piegando il ginocchio sinistro, mentre fai oscillare il braccio destro in avanti per controbilanciare. Fai un passo indietro per tornare alla posizione iniziale.
Burpe Twister
L'unica cosa facile di questa variazione è la spiegazione. Esegui un normale burpee e, alla fine, salta di 180 gradi in modo da essere rivolto nella direzione opposta. Quindi esegui un'altra ripetizione, alternando le direzioni ogni volta.
Piedi veloci
Partendo dalla base della scala, corri verso l'alto il più velocemente possibile, muovendo rapidamente i piedi come un esercizio di football. Fai l'equivalente di 5 rampe di scale. Ciò significa che se hai un solo volo con cui lavorare, scatterai verso l'alto e tornerai indietro.
In piscina: saltare
Mantieni il movimento piccolo, concentrandoti sulla forma. In alternativa, fai un salto di rimbalzo e mira all'altezza e alla potenza mentre esci dall'acqua.
Salire le scale
Trova una tromba delle scale o uno stadio con almeno quattro rampe di scale. Corri verso l'alto, quindi corri di nuovo giù, cinque volte.
Torsioni dell'anca
Con i piedi in posizione divaricata, tieni entrambe le braccia dritte davanti a te e appena sotto la superficie dell'acqua. Ruota al centro da un lato all'altro.
Affondi inclinati
Mettiti alla base della scala. Raggiungi la cima facendo tre passi alla volta. Fai una pausa nella posizione di affondo tra ogni passo, consentendo il massimo carico sul tuo quadricipite anteriore ad ogni passo.
Piscina in esecuzione
Con una cintura di galleggiamento, entra nella parte più profonda. Usa il tuo respiro e il tasso di sforzo percepito per stimare il tuo livello di intensità. Se ti sposti verso la parte bassa, incorpora ginocchia alte e calci di testa. Usa il lato della piscina per intervalli di calci svolazzanti.
Jack da salto
Per ottenere il massimo beneficio dalla frequenza cardiaca da questo esercizio, assicurati di alzare le braccia sopra la testa ogni volta. Obiettivo per un jack al secondo.
Burpee con una gamba sola
Questo è esattamente quello che sembra: un burpee tradizionale eseguito usando solo una gamba e poi l'altra.
Corda per saltare
Potrebbe ricordarti la tua infanzia, ma non c'è niente di facile nel saltare la corda. Salta il rimbalzo e salta solo una volta per giro, richiedendo di far girare la corda più velocemente e lavorare un po' più duramente.
Calci di testa/ginocchia alte
Gli esercizi di sprint aumenteranno la frequenza cardiaca, ma richiedono anche spazio. Invece, esercita i tuoi piedi veloci e le tue abilità motorie muovendo le gambe il più velocemente possibile verticalmente, facendo escursioni sulle ginocchia in alto per 20 secondi, seguiti da 20 secondi di calci con i talloni sul sedere tutte le volte che puoi mentre corri posto.
Overbox Burpee
Questa variazione è simile al burpee Box Jump, tranne per il fatto che salti sopra la scatola (o un altro oggetto impilato) e continui le tue ripetizioni su lati alternati.
Corsa all'indietro
Stai con le spalle alla base della scala. Usando cautela, sali le scale all'indietro, impegnando i glutei e i muscoli posteriori della coscia ad ogni passo. Nota: questo movimento richiede un po' di equilibrio e coordinazione (più di quanto si possa pensare!). Utilizzare la parete laterale per il supporto con una mano, se necessario.
In Piscina: Karaoke
Nella parte profonda, incrocia il piede destro sopra e davanti al piede sinistro mentre estendi le braccia lungo i fianchi. Porta il piede sinistro di lato. Incrocia il piede destro dietro il piede sinistro. Continua a muoverti lateralmente, quindi ripeti, spostandoti nella direzione opposta.
Burpees
Dalla posizione in piedi, piega le ginocchia, accovacciati sul pavimento, metti le mani a terra e salta indietro i piedi in modo da assumere una posizione di plank estesa. Salta di nuovo con i piedi in avanti verso le mani, spingiti dal pavimento e salta in posizione verticale.
Flessioni/sit-up
In genere non sono considerati movimenti aerobici, ma questi rinforzi per tutto il corpo possono davvero aumentare la frequenza cardiaca se li fai a tutto campo senza riposo. Rilascia e fai 20 flessioni, quindi girati sulla schiena e fai immediatamente 20 sit-up. Con entrambi, miri a un lasso di tempo di 1-1,5 secondi per mossa.
In piscina: Jogger laterale
Stai perpendicolare alla scala, il fianco destro più vicino alle scale. Piega il ginocchio destro e sali sul primo gradino, portando con te la gamba sinistra. Sali rapidamente sul secondo gradino. Fatti strada verso l'alto usando il lato destro per spingerti. In cima al volo, torna indietro usando il lato destro per guidarti di nuovo. In fondo, fai retromarcia e corri lateralmente su per le scale usando il lato sinistro per aprire la strada.
Flessioni e salti squat
Alterna ogni mossa per 20 secondi on/10 secondi off per otto round in totale
Affondi e file di manubri
Alterna ogni mossa per 20 secondi on/10 secondi off per otto round in totale.
Braciole di legno
Tieni un manubrio leggero o una palla medica con entrambe le mani. Accovacciati e ruota per spostare il peso all'esterno della gamba sinistra. Solleva il peso attraverso il corpo e oltre la testa sul lato destro. Ruota i piedi secondo necessità. Abbassa il peso all'esterno della gamba sinistra e ripeti. Per il tuo prossimo set da falegnameria, sposta il peso dall'esterno della gamba destra sopra e a sinistra della testa.
Burpee con salto laterale
Invece di saltare verticalmente durante ogni burpee, salta orizzontalmente sopra un oggetto fermo.
Rimescolamento laterale
Inizia con i piedi distanti l'anca. Accovacciati e unisci le mani davanti al petto. Muovi il piede destro di lato e poi muovi il piede sinistro per incontrarlo. Fallo quattro volte, poi cambia direzione e spostati a sinistra.
Burpee Box Salto
È proprio come un normale burpee tranne che, alla fine del tuo push-up, torni in posizione eretta, quindi salti in avanti su un plyo box o un altro oggetto di stabilità e altezza simili. Salta indietro dietro di te (con attenzione) e ricomincia.
Fila di burpee
Dopo aver fatto un push-up, dalla tavola fai una fila a due braccia, sollevando prima il gomito sinistro verso il cielo e indietro, e poi il destro. Ripetere.
Sit-up e sollevamenti delle gambe
Sollevamento delle gambe: sdraiati sulla schiena, gambe dritte e unite sul pavimento. Solleva le gambe, tenendole unite, finché i tuoi piedi non puntano dritti sopra di te. Abbassa lentamente le gambe appena sopra il pavimento senza far scendere completamente i piedi. Ripetere.
Corda per saltare passi alternati
Hunt consiglia di iniziare il tuo trucco provando con il passo alternato, poiché è abbastanza facile da padroneggiare e si presta a salti più veloci. Invece di saltare con entrambi i piedi uniti, legati uno alla volta, come se stessi correndo sul posto. La corda dovrebbe passare sotto i tuoi piedi mentre sposti il peso da un piede all'altro.
Corda per saltare Double Under
I double under richiedono che la corda passi sotto i piedi due volte per ogni salto. Per fare ciò, devi legarti un po 'più in alto e aumentare la velocità di rotazione della corda. Ricorda di mantenere una postura eretta, atterrare con entrambi i piedi uniti e iniziare la rotazione della corda con un rapido movimento dei polsi.
Burpee Deadman
Quando sei nella posizione abbassata del tuo pushup durante un normale burpee, estendi le mani e le braccia in modo che il tuo corpo sia completamente piatto sul pavimento. Porta indietro le braccia, spingiti verso l'alto e continua l'esercizio normalmente.
Altalena laterale
L'oscillazione laterale lavora il core e la parte superiore del corpo, ma dal momento che in realtà non stai saltando sopra la corda, richiede molta meno coordinazione. Unisci le mani davanti al tuo corpo e muovi le maniglie e la corda in una formazione a forma di otto. Puoi saltare o camminare da un lato all'altro. Oppure, se stai usando l'oscillazione laterale come riposo attivo, rimani semplicemente in posizione.
In piscina: Flies, Lat Raises, Bicep Curl e Tricep Press Downs
In una piscina, usa il palmo della mano per creare resistenza, oppure aggiungi una pagaia o un manubrio ad acqua e fai come al solito movimenti della panca da allenamento.
Salti con una gamba sola
Mettiti alla base della scala. Sposta il peso sulla gamba destra, sollevando il piede sinistro dal pavimento. Piega il ginocchio destro, fai oscillare le braccia dietro di te, quindi falle oscillare in avanti mentre ti allontani dal pavimento e salti sul primo gradino con la gamba destra. Scendi di nuovo, tenendo il piede sinistro sollevato dal pavimento.
In piscina: affondi e squat
Eseguili proprio come faresti a terra. Aggiungi salti fuori dall'acqua.
Mini box salta
Mettiti alla base della scala. Piega le ginocchia e fai oscillare le braccia dietro di te, quindi falle oscillare in avanti mentre salti da terra e spingiti sul secondo gradino. Atterra su entrambi i piedi. Salta di nuovo giù usando entrambi i piedi.
Incline Clapping Push-Ups
Mettiti alla base della scala. Metti le mani sul terzo gradino, le braccia tese. Mantenendo la schiena dritta e in linea con le gambe, piega i gomiti e abbassa il torace verso le scale. Mantieni la posizione per un secondo, quindi spingiti giù dalle scale in modo esplosivo e batti le mani prima di atterrare nella posizione di push-up esteso.
Candeliere Burpee
Inizia in posizione accovacciata e rotola all'indietro finché le spalle non toccano il suolo e le gambe si sollevano sopra il corpo. Quindi, rotola in avanti nel tuo pushup, recupera e completa la ripetizione con un salto verticale
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