Ogni primavera, il fenomeno del troppo, troppo presto compare negli studi di fisioterapia di tutto il paese sotto forma di guerrieri del fine settimana ben intenzionati che zoppicano con il loro primo infortunio del stagione. Se sei tu, c'è una buona possibilità che l'infortunio sia al tuo polpaccio, uno dei quattro muscoli sportivi più comuni da ferire (i muscoli posteriori della coscia, i quadricipiti e gli adduttori sono gli altri, secondo il Giornale americano di medicina dello sport). Inoltre, i ceppi al polpaccio in genere si verificano nei giovani adulti, più spesso negli uomini e hanno un aspetto approssimativo una possibilità su quattro di recidiva.
Morale della storia? Evita i margini e inizia il tuo allenamento primaverile - o qualsiasi allenamento - con il piede giusto dando ai tuoi polpacci un po' di amore in più.
Prima di iniziare a migliorarli, aiuta a sapere cosa intendiamo veramente con la parola vitelli. Versione breve: i tuoi polpacci sono composti dai muscoli gastrocnemio e soleo. Il tuo gastroc è un grande muscolo che si trova al centro della parte inferiore della gamba con due teste prominenti nella parte superiore (il classico muscolo dell'invidia del corridore che si apre ad ogni falcata). Il tuo soleo è una fascia stretta che va dal ginocchio lungo il lato esterno della parte inferiore della gamba fino al tendine di Achille.
Entrambi questi muscoli possono essere tesi, quindi quando stai cercando un allenamento che rafforzi la forza delle gambe e prevenga le lesioni, assicurati che i movimenti comprendano sia il gastroc che il soleo.
La cosa più importante mentre ti immergi in un nuovo allenamento per le gambe è non esagerare: questa è una ricetta per gli stessi infortuni che stai cercando di evitare. "Uno dei motivi più comuni per l'infortunio al polpaccio è incorporare troppo volume, troppo velocemente e non facilitare l'allenamento", afferma Eric O'Connor, un allenatore CrossFit a Park City, Utah. “Sforzati di eseguire prima sforzi coerenti con un volume e un'intensità inferiori, mentre ti concentri tecnica appropriata per un periodo di alcune settimane o un mese prima di aumentare i livelli di intensità e volume."
I polpacci, sottolinea O'Connor, subiscono il peso maggiore dell'impatto quando si avvia un programma di allenamento, soprattutto se si torna a correre dopo un licenziamento invernale. Per questo motivo, consiglia di mescolare alcuni esercizi cardio a basso impatto come il canottaggio e la bicicletta per aumentare la frequenza cardiaca senza stressare i polpacci nelle fasi iniziali.
Allora, quali sono esattamente le mosse per procurarti polpacci assassini e a prova di infortunio? Per ottenere i migliori risultati, inizia qui.
Riscaldamento
Cosa fare: Scegli un esercizio di mobilità dinamica che si concentri su anche, ginocchia e caviglie (la vite, per esempio), seguito da alcuni esercizi a bassa intensità (jogging con le ginocchia alte), specialmente se stai preparando un allenamento di corsa, dice O'Connor.
Squat laterali
Perché farlo? Fai sparare il tuo gastroc mentre ti abbassi in uno squat mentre il tuo soleo entra in azione con la spinta all'inizio.
Cosa fare: Prendi manubri da 20 a 25 libbre. Stare in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza dei fianchi, le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno. Piega i gomiti per sollevare i pesi sul petto. Solleva il piede destro dal pavimento e fai un ampio passo di lato, atterrando con il ginocchio destro piegato e la gamba sinistra dritta. Piega il ginocchio destro finché il quadricipite destro non è parallelo al pavimento. Spingi attraverso il tallone destro, trasferisci il peso al centro e raddrizza nella posizione di partenza. Ripetere sul lato sinistro. Questa è una ripetizione.
Quanti: 3 serie da 8
Affondi a piedi
Perché farlo? Gli affondi fanno lavorare la maggior parte dei muscoli principali delle gambe, compresi i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia, quindi anche se qui ti concentrerai intensamente sui polpacci, costruirai la forza complessiva della parte inferiore della gamba.
Cosa fare: Tenendo i manubri in entrambe le mani, lascia che le braccia penzolino lungo i fianchi. Stare con i piedi uniti. Fai un grande passo in avanti con la gamba destra, atterrando con un ginocchio morbido. (Tieni la gamba sinistra dritta.) Centrare il peso tra le due gambe. Approfondisci la curva del ginocchio anteriore. Premi attraverso la pianta del piede sinistro e spingi da terra, sentendo il muscolo del polpaccio impegnarsi. Fai oscillare la gamba sinistra in avanti, piega il ginocchio sinistro e abbassati in un affondo, mantenendo la gamba posteriore (destra) dritta. Questa è una ripetizione. Ripetere.
Quanti: 2 serie da 10
Il tibiale si solleva
Perché farlo? Questa mossa è l'opposto di un aumento del polpaccio. Funziona i muscoli lungo lo stinco che aiutano i piedi a flettersi. Aggiungere forza qui è importante per bilanciare il lavoro dei tuoi polpacci.
Cosa fare: Per iniziare, appoggia la schiena piatta contro un muro e fai uscire i piedi due piedi davanti a te, gambe dritte, piedi appoggiati sul pavimento. Tenendo la schiena premuta contro il muro, impegna i tibiali (i muscoli su entrambi i lati dello stinco) e fletti i piedi in modo da sollevare le dita dei piedi il più in alto possibile dal pavimento. Inferiore.
Quanti: 2 serie da 10
Altalene con kettlebell
Perché farlo? Gli swing con i kettlebell sono un ottimo esercizio per tutto il corpo, che fa lavorare polpacci, glutei, muscoli posteriori della coscia e parte bassa della schiena tutto in una volta.
Cosa fare: Tenendo un kettlebell da 15 libbre davanti a te con due mani, stai in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza dell'anca, le dita dei piedi rivolte verso l'esterno. Piega le ginocchia, lascia che i fianchi vadano indietro e abbassa il kettlebell tra le gambe, mantenendo le braccia tese. Fai oscillare delicatamente la campana all'indietro, quindi con un movimento esplosivo, raddrizza le gambe e fai oscillare la campana in avanti e in alto, finché le braccia non sono dritte davanti a te. Abbassati in posizione di squat e ripeti.
Quanti: 3 serie da 8 altalene
Stacchi rumeni
Perché farlo? Conosciuti come movimenti composti, i deadlift rumeni rafforzano più gruppi muscolari contemporaneamente. I polpacci in realtà non sono l'obiettivo principale di questo esercizio, ma facendo lavorare di più i muscoli posteriori della coscia, i glutei e il core in modo efficiente, può aiutare a ridurre il carico che i polpacci assorbono durante attività come la corsa, proteggendoli così da infortunio.
Cosa fare: Posiziona un bilanciere sul pavimento di fronte a te. Mettiti a circa un piede dietro di esso, i piedi alla larghezza delle spalle. Tenendo le gambe dritte, lascia che i fianchi vadano indietro e piegati in avanti per afferrare il bilanciere. Metti le mani alla larghezza delle spalle, presa sopra la mano, sul bilanciere. Con la schiena dritta, coinvolgi il core, i glutei e i muscoli posteriori della coscia per raddrizzare le gambe e sollevare il bilanciere fino ai fianchi. Questa è una ripetizione.
Quanti: 2 serie da 10
Il vitello dell'asino solleva
Perché farlo? I sollevamenti standard dei polpacci vanno bene per rafforzare il gastrocnemio e il soleo, ma questa versione, in cui ti pieghi in avanti in vita - fornisce un profondo allungamento gastroc, aumentando l'intensità del movimento e migliorando la gamma di movimento per il tuo vitelli.
Cosa fare: Mettiti in piedi su una sporgenza o un gradino con i talloni che pendono oltre il bordo. Piegati in avanti in vita e allunga le braccia in avanti, afferrando una barra di fronte a te o appoggiando le mani contro un muro in modo che la schiena sia parallela al pavimento. Alza e abbassa i talloni, mantenendo le gambe dritte e la schiena piatta.
Quanti: 2 serie da 15-20
Mini jack da salto
Perché farlo? Questa versione superficiale del big jack sposta il lavoro dai quadricipiti e dai glutei ai muscoli del polpaccio. Aumenta anche la frequenza cardiaca, dando al tuo allenamento una dose di cardio.
Cosa fare: Stai in piedi con i piedi uniti, le braccia lungo i fianchi. Piegare leggermente le ginocchia, quindi saltare le gambe leggermente divaricate (meno della spalla). Mentre salti, alza le braccia sopra la testa. Piega di nuovo leggermente le ginocchia e salta le gambe chiuse, abbassando le braccia.
Quanti: 5 serie da 20
Spingi/tira a slitta
Perché farlo? Carica i polpacci e metti alla prova la loro forza mentre rafforzi la parte inferiore delle gambe con questo movimento funzionale.
Cosa fare: Usa la slitta in palestra o carica una carriola nel vialetto. Afferra le maniglie, piega i gomiti, piegati in avanti mantenendo la schiena piatta e spingi per 20 secondi. Gira la tua slitta. Lega una corda o una fascia a forma di U tra le maniglie. Distogli la faccia dalla slitta e avvolgi la fascia sulle spalle, tenendola con ciascuna mano o lasciandola appoggiata sul petto. Allontanati dalla slitta e inizia a riportarla all'inizio.
Quanti: 3 serie di 20 secondi push/20 secondi pull
Raffreddare
Cosa fare: "Prenditi 10 minuti per rotolare la schiuma e allungare delicatamente le aree delle caviglie e dei fianchi", afferma O'Connor. "Incorporare defaticamenti efficaci contribuirà a migliorare il recupero e a ridurre il rischio di lesioni".
