Scusate, nottambuli, ma il mondo è progettato per i mattinieri e non c'è niente che possiate fare al riguardo. Ti viene in mente questo fatto fastidioso quasi ogni mattina quando la sveglia delle 6 del mattino - o a dormire insieme bambino - ti costringe a svegliarti prima che tu sia pronto. Tuttavia, per essere un collega responsabile e un genitore presente, te lo fai succhiare e ti alzi dal letto.
Ma essere un nottambulo nel mondo di una persona mattiniera non è solo scomodo. È anche malsano. La ricerca mostra che i nottambuli sono a maggior rischio di obesità, malattie cardiache, diabete di tipo 2, dipendenza, depressione e persino morte prematura. Questo non è perché sono persone intrinsecamente malsane. Piuttosto, stando alzati fino a tardi e dormendo tutta la mattina, è più probabile che mangino cibo scadente, lesino l'esercizio fisico e bevano troppo.
Preoccupazioni per la salute a parte, tuttavia, il problema più urgente per i genitori di nottambuli è sonnecchiare nei momenti in cui i loro figli ne hanno più bisogno o agire come uno zombi quando dovrebbero essere puntuali.
La soluzione qui è ovvia: colpisci il sacco prima e svegliati prima. Ma come può attestare qualsiasi nottambulo, è estremamente difficile da fare. Questo perché stanno fondamentalmente combattendo contro la biologia.
Ogni persona nasce con uno specifico cronotipo del sonno che determina quando il proprio corpo preferisce svegliarsi e rilassarsi. Alcuni sono geneticamente predisposti per essere nottambuli, altri sono "allodole mattutine" e il resto cade da qualche parte nel mezzo. Quindi, sfortunatamente per i genitori nottambuli, stare alzati fino a tardi e dormire fino a tardi è esattamente ciò per cui sono geneticamente programmati.
"È proprio come le persone sono alte e alcune sono basse", dice Giada Wu, dottore di ricerca, psicologa del sonno a Durham, North Carolina e conduttrice del Psicologo esperto podcast. “Con i cronotipi del sonno, siamo tutti cablati in un modo o nell'altro e non c'è niente che possiamo fare al riguardo. Quando sei un nottambulo, sei sempre un nottambulo.
Sebbene un nottambulo non possa mai cambiare il proprio cronotipo, può spingere in avanti l'orologio circadiano del proprio corpo nel tentativo di riprendere una routine precedente. L'orologio circadiano, chiamato anche orologio principale, è il meccanismo di cronometraggio del cervello che si sforza di mantenere le funzioni corporee secondo un programma prestabilito.
"È un sistema a due vie", afferma Wu. “L'orologio principale dice al corpo cosa fare quando, ma ascolta anche il feedback, come l'esposizione alla luce, all'attività fisica e all'orario dei pasti e si adatta costantemente per assicurarsi che rimanga acceso traccia. Quindi, se un nottambulo viene esposto alla luce intensa come prima cosa al mattino e si sveglia costantemente alla stessa ora, ciò contribuirà a far avanzare il suo orologio.
Ma questa sarebbe solo una soluzione temporanea. "Stai cambiando il tuo orologio circadiano, ma dal momento che è genetico, non rimarrà lì", dice Michael Breus, Ph.D., specialista del sonno a Manhattan Beach, in California, e autore di Il potere di quando: scopri il tuo cronotipo. “Devi letteralmente cambiare l'orologio ogni singolo giorno. Non è sicuramente facile essere un nottambulo.
Sebbene possa essere difficile, è del tutto possibile per i genitori di nottambuli modificare i loro programmi di sonno per adattarsi meglio ai loro figli, al lavoro e alla vita in generale. Prendi le misure ovvie, come evitare la caffeina almeno cinque ore prima di andare a letto e bandire i lunghi sonnellini pomeridiani, ma segui anche queste sei strategie su cosa fare e cosa non fare. Attenersi a loro e la routine di una persona mattiniera dovrebbe essere meno dolorosa nel tempo.
1. Inizia a svegliarti alla stessa ora ogni singolo giorno.
È normale che le persone stiano alzate fino a tardi e dormano più a lungo nei fine settimana che durante la settimana. Sebbene non sia l'ideale per il benessere di nessuno, i programmi di sonno altalenanti sono particolarmente dannosi per i nottambuli, che hanno ancora più difficoltà a tornare in pista lunedì. "Questo aggrava il problema perché confonde l'orologio principale", afferma Wu. "È come volare da New York alla California e ritorno ogni fine settimana, fondamentalmente facendo il jet lag e rendendo più difficile fingere di essere una persona mattiniera quando è necessario."
Per rendere più facili le prime mattine dei giorni feriali, i nottambuli dovrebbero mirare a mantenere l'ora di andare a letto e gli orari di veglia il più coerenti possibile sette giorni alla settimana. "Sii fermo sul tempo di salita ogni giorno, anche nei fine settimana", dice Wu. “Anche se non sei riuscito ad addormentarti abbastanza presto la sera prima, alzati comunque. Dopo aver seguito un programma coerente per alcune settimane, dovresti iniziare a sentirti meglio in quelle prime mattine e non lottare così tanto per tornare alla settimana lavorativa.
2. Massimizza l'esposizione alla luce durante il giorno.
La luce che colpisce le nostre retine è il segnale più forte per l'orologio circadiano che non è ora di andare a dormire. Sopprime la produzione del corpo di melatonina, l '"ormone del sonno" che dice al corpo di rilassarsi e prepararsi al sonno. Per questo motivo, "maggiore è l'esposizione alla luce in un giorno, più sicuro è il tuo orologio principale che è effettivamente giorno, il che funge da contrasto con la notte", afferma Wu. "Maggiore è il contrasto, più chiaro è il segnale e più facile è il tempo che l'orologio principale ha per mantenere il macchinario biologico in funzione in tempo".
Per ottenere una dose di luce naturale come prima cosa al mattino, Breus suggerisce di dormire con le persiane aperte. "Allora vai alla finestra non appena ti svegli", dice. "La luce ha un effetto più energetico sul cervello e sul corpo rispetto alla caffeina, soprattutto al mattino presto."
Continua a ricevere più luce possibile per tutto il giorno. E per quei mesi invernali in cui le giornate sono brevi e il sole rimane basso nel cielo, Wu suggerisce di provare una luce terapeutica, o light box. Solo 30 minuti accanto alla luce potrebbero essere di grande aiuto per i nottambuli che cercano di regolare il loro programma di sonno.
3. Luci soffuse di notte.
Anche se vogliamo la massima esposizione alla luce durante il giorno per bloccare la produzione di melatonina, di notte è l'esatto contrario. Idealmente, il corpo inizierà a sfornare l'ormone poche ore prima di coricarsi. Ma poiché le nostre case sono inondate di luci blu a onde corte - anche smartphone, tablet e computer le emettono - questo spesso non accade. "Se rimani alzato fino a tardi sul tuo telefono o iPad con la luce intensa che ti entra negli occhi, questo dice all'orologio principale nel tuo cervello che è ancora giorno e lo spinge ancora più indietro", dice Wu.
Per aiutare il tuo corpo e il tuo cervello a calmarsi la sera, abbassa le luci in casa dopo cena. E anche se è meglio mettere giù i dispositivi che emettono luce blu due ore prima di andare a letto, se devi usarli, abbassa gli schermi. Breus suggerisce anche di indossare occhiali che bloccano la luce blu almeno 90 minuti prima di andare a letto in modo che il tuo corpo abbia la possibilità di produrre melatonina.
4. Prova la melatonina, ma fallo correttamente.
Melatonina gli integratori, che imitano l'ormone prodotto dal corpo, possono aiutare i nottambuli a sentirsi assonnati prima. "Fondamentalmente danno al tuo cervello una piccola spinta per dire che è quasi il tramonto, quindi è ora di aumentare la produzione di melatonina naturale", dice Wu.
Tuttavia, molte persone usano la melatonina supplementare in modo errato. "Di solito, le persone prendono prima o subito prima di coricarsi, ma è troppo tardi - non farà alcuna differenza", osserva Wu. "Dovrebbero essere necessarie diverse ore prima di coricarsi per avviare il processo di rilascio naturale di melatonina."
I tempi e il dosaggio corretti dipendono anche dai cronotipi individuali e dai ritmi circadiani. Per questi motivi, Wu consiglia di consultare uno specialista del sonno in grado di analizzare questi fattori e prescrivere un regime di melatonina personalizzato.
5. Evita i farmaci sedativi.
Anche se potresti essere tentato di far scoppiare un Advil PM, Benadryl o un altro farmaco sedativo da banco per aiutarti ad addormentarti prima, Wu mette in guardia contro di loro. "Questi farmaci non risolvono realmente il problema", afferma. "Non cambiano i ritmi circadiani, quindi in realtà sono come un cerotto che ha cattivi effetti collaterali." Pensa a sonnolenza diurna, secchezza delle fauci, visione offuscata o nausea. E sebbene siano etichettati come non avvincenti, possono creare assuefazione.
"Se ti senti disperato, come se avessi provato tutto il resto, prendi Tylenol PM e ti addormenti, questo è un rinforzo così forte per prenderlo di nuovo", dice Wu. "Allora inizi a sentirti come se ne avessi bisogno per dormire."
6. Genitore in attesa? Non scherzare con il tuo orologio circadiano, ancora.
Sebbene molti genitori trarrebbero vantaggio dal cambiare i loro modi di nottambulo, quelli con un bambino in arrivo possono farlo probabilmente trattengono (cioè, se il loro lavoro e altri obblighi non stanno soffrendo a causa del loro sonno abitudini).
"Cercare di cambiare il programma del sonno in previsione della genitorialità non varrà la pena perché qualsiasi schema che stabilisci verrà buttato fuori dalla finestra dal bambino", dice Wu. "L'orologio circadiano del bambino sarà inesistente per i primi tre mesi circa, rendendo praticamente impossibile per un adulto mantenere un programma di sonno regolare".
Anche dopo che il bambino ha sviluppato uno schema giorno-notte, probabilmente si sveglierà più volte durante la notte e farà un pisolino durante il giorno. Solo una volta che il bambino inizia a dormire tutta la notte in modo coerente, avrebbe senso sviluppare un programma di sonno mattutino in stile allodola.
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