Con HIIT, altrimenti noto come allenamento ad intervalli ad alta intensità, puoi eseguire allenamenti seri e di grande impatto in pochissimo tempo. L'impegno a breve termine, oltre al fatto che gli esercizi HIIT portano risultati, è una parte importante della loro crescente popolarità negli ultimi anni. La ricerca mostra che quando si mira alla frequenza cardiaca attraverso HIIT, non solo si bruciano più grassi durante l'allenamento, ma si continua a bruciare grassi per 24 ore dopo aver finito. Ciò significa che questo allenamento HIIT di 20 minuti aumenterà il tuo livello di fitness molto più di quanto potrebbe mai fare una corsa di 6 minuti.
Qual è il trucco? L'HIIT è difficile. Nessuna sorpresa qui.
Gli allenamenti HIIT sono spesso divisi in categorie come forza, core e cardio. Ma se hai solo 20 minuti in palestra e vuoi coprire tutte le tue basi, è del tutto possibile. Segui questo piano di 10 mosse. Fai ciascuno per 30 secondi, seguito da 10 secondi di riposo. Poiché il tempismo preciso è una parte importante per massimizzare gli allenamenti HIIT, prendi in considerazione l'idea di procurarti un cronometro o un conto alla rovescia per assicurarti di rispettare il programma.
L'ultimo allenamento HIIT di 20 minuti per uomini
Fai il circuito 3 volte per completare questa routine per tutto il corpo.
Pull up
Usa una presa prona per allenare tricipiti e deltoidi. Incrocia le caviglie e mantieni la concentrazione alta sul muro. Se necessario, usa la macchina per trazioni assistite della palestra. Non c'è assolutamente da vergognarsi nell'ottenere supporto e costruirai muscoli più velocemente facendo diversi pull-up con l'assistenza del peso che lottando per farne uno senza assistenza.
Sollevamento
Obiettivo per un pushup al secondo. A parte questo, uno ogni 1,5 secondi. Concentrati sul mantenere la schiena piatta e il gomito direttamente all'indietro (invece che sui lati).
Split Squat/Press con bilanciere
Questa combinazione di uno split squat e una pressa con bilanciere farà bruciare quadricipiti e bicipiti. Posiziona un'estremità del bilanciere in un angolo o in una scatola della barra (da qualche parte non scivolerà fuori). Tieni l'altra estremità con la mano sinistra (gomito piegato, mano sul petto), aggiungendo abbastanza peso per rendere impegnative 10 ripetizioni. Stare con la gamba destra circa un piede davanti alla sinistra. Piega le ginocchia e abbassati in un affondo, evitando che il ginocchio sinistro tocchi il pavimento. Con un movimento esplosivo, raddrizza le ginocchia per stare in piedi e alza il braccio sinistro dritto sopra la testa. Abbassa il braccio e ripeti. La prossima volta che esegui il circuito, esegui questo esercizio sul lato opposto. L'ultima volta, esegui sette squat/press su ciascun lato.
Salta Affondo
Come i jumping jack, tranne per il fatto che le tue gambe vanno avanti e indietro piuttosto che ai lati, questa mossa fa lavorare i quadricipiti, i glutei e il core. Inizia con un affondo profondo, entrambe le ginocchia piegate, il piede destro davanti. Spingi sul pavimento, salta in aria e sforbicia i piedi in modo che il piede sinistro atterri davanti.
Salti squat con kettlebell
Stare con i piedi alla larghezza delle spalle. Tieni la maniglia del kettlebell con entrambe le mani. Piega le ginocchia finché i tuoi quadricipiti non sono paralleli al pavimento, permettendo al kettlebell di scivolare indietro tra le tue gambe. Spingi attraverso il terreno mentre salti in aria, estendendo le braccia davanti a te. Atterra di nuovo in posizione accovacciata.
Stampa dall'alto
Sdraiati su una panca inclinata a circa 45 gradi. Afferra due manubri abbastanza pesanti da rendere impegnative 15 ripetizioni. Piega i gomiti e tieni i pesi sul petto. Inspira, quindi espira con forza mentre raddrizzi le braccia e sollevi entrambi i manubri direttamente sopra la testa. Inspira mentre pieghi i gomiti e abbassi i pesi. Obiettivo per 15 ripetizioni in 30 secondi.
Plank Jack
Abbassati in una posizione di plank estesa (braccia tese). Concentrati sul mantenere una linea retta dalla testa ai piedi. Salta le gambe di lato, poi di nuovo insieme. La forma vince sulla velocità, ma comunque mira a circa 15 plank jack in 30 secondi.
Fila di cavi in piedi
Mettiti di fronte alla macchina via cavo, a circa due piedi di distanza. Posizionare il cavo all'altezza del petto. Afferra la maniglia del cavo con la mano destra. Piega il ginocchio sinistro e solleva la gamba sinistra davanti a te. Piega il gomito destro e porta la mano sul lato del petto. Raddrizza di nuovo il braccio, mantenendo il piede sinistro in aria. Quindi rovescio sul set successivo.
Ascensori morti a gamba singola ponderati
Afferra un bilanciere leggero con entrambe le mani e posizionati con il peso sulla gamba destra, le braccia tese davanti a te. Piegati in avanti in vita, sollevando la gamba sinistra dietro di te mentre abbassi il bilanciere sul pavimento. Con un movimento deciso, torna in piedi (concentrati sul mantenere la schiena dritta). Cambia gamba e ripeti.
V-Tieni premuto
Siediti sul pavimento, gambe dritte davanti a te, braccia lungo i fianchi. Sposta indietro il peso mentre sollevi entrambe le gambe dal pavimento, contraendo gli addominali finché il tuo corpo non assume la forma di una V. Allunga le braccia davanti a te. Mantieni la posizione per 30 secondi.
Suggerimenti per la sopravvivenza all'allenamento HIIT di 20 minuti
Sapevi che sarebbe stato difficile, ma più difficile di quanto ti aspettassi? Non preoccuparti, ce la farai. Se stai pensando di farla finita, basta...
- Respirare. Più importante del tempismo, dell'intensità, persino della forma è il tuo respiro. Se stai entrando in respiri brevi e in preda al panico, non ce la farai mai.
- Concentrati sulla forma. Se l'intensità ti sta schiacciando, rallenta e concentrati sulla forma. Un push-up fatto con una forma perfetta vale cinque se tirato fuori con la schiena arcuata e le braccia semicurve.
- Aumenta lentamente. Non riuscirai a completare l'allenamento HIIT di 20 minuti al tuo primo, secondo o anche decimo tentativo. Dovresti sempre eseguire i movimenti il più velocemente possibile con una forma perfetta. All'inizio sarà lento. Va bene.
- Trova un partner. Un allenamento a tempo è piuttosto difficile da fare da soli. Se hai un partner, puoi dividere il compito di chiamare i colpi.
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