La nostra capacità di attenzione ci sta venendo meno. Scorriamo i social media, registrando a malapena un post prima di passare al successivo, e passiamo costantemente dalle vere attività lavorative al controllo della posta elettronica. "Questo è un problema. Sappiamo che esiste una correlazione tra lo spostamento dell'attenzione e lo stress", afferma Gloria Mark, dottorato di ricerca, professore di informatica all'Università della California, Irvine, che studia la capacità di attenzione da quasi 20 anni. Un'attenzione in costante spostamento porta anche le persone a essere meno produttive ea commettere più errori.
Non è solo la nostra percezione che la durata dell'attenzione stia diminuendo; la ricerca mostra che stanno davvero precipitando. Nel 2004, Mark ha dimostrato che le persone mantengono la loro attenzione su uno schermo per una media di 2,5 minuti prima di distogliere lo sguardo. Nel 2012, ha registrato un'attenzione media di 75 secondi. Ora, quel tempo è stato ridotto a 47 secondi.
Qui, Mark spiega perché la nostra capacità di attenzione sta diminuendo, come possiamo riprenderne il controllo e in che modo ciò avvantaggia la nostra salute mentale e il nostro benessere.
Perché la nostra capacità di attenzione è diminuita?
Ci sono molte ragioni. Naturalmente, le notifiche svolgono un ruolo e gli annunci mirati svolgono un ruolo nell'attirare la nostra attenzione. Non possiamo negarlo. Ma si scopre anche che le persone hanno la stessa probabilità di interrompersi da sole quanto di essere interrotte da qualsiasi tipo di distrazione esterna: il 49% delle volte le persone si autointerrompono.
Siamo cablati nella nostra natura sociale per cercare ricompense sociali. Cerchiamo quello che viene chiamato capitale sociale. Siamo preoccupati per la nostra identità. Tutte queste dinamiche sociali svolgono un ruolo nell'attirarci verso i social media, le e-mail, Slack.
La personalità gioca un ruolo. Ci sono differenze individuali. Le persone che ottengono un punteggio elevato in un tratto della personalità chiamato nevroticismo hanno tempi di attenzione più brevi rispetto ad altre persone.
C'è anche una tendenza parallela: è un problema di uova e galline. TV e film si sono accorciati di durata. Le pubblicità si sono accorciate. Non sappiamo se ciò sta causando una riduzione della nostra capacità di attenzione sui computer. Non sappiamo se i registi e gli editori credano che questo sia ciò che la gente vuole vedere e quindi li mantengono brevi. Non possiamo stabilire alcun tipo di connessione causale.
Quindi, come possiamo riprendere il controllo della nostra capacità di attenzione?
La migliore protezione contro le distrazioni è tenere a mente il tuo obiettivo. Qual è il tuo obiettivo principale quando vai su Internet? Perché l'attenzione è finalizzata. A seconda di quale sia il tuo obiettivo, è quello che seguirà la tua attenzione. Ho svolto alcune ricerche con i colleghi in cui abbiamo scoperto che se alle persone venivano ricordati i loro obiettivi all'inizio della giornata, questo era utilizzando un software bot conversazionale che interrogava le persone sui loro obiettivi: le persone si sono attenute ai loro obiettivi, ma solo per un breve periodo. Ciò suggerisce che le persone devono essere costantemente ricordate qual è il loro obiettivo. È così facile che gli obiettivi ci sfuggano di mente.
Un'altra cosa molto importante che le persone possono fare è assicurarsi che le nostre limitate risorse di attenzione siano mantenute. Come facciamo questo? Bene, dormire costantemente bene è molto prezioso. Nella mia ricerca, dimostro anche che quando si accumula debito di sonno, maggiore è il debito di sonno, minore è la durata dell'attenzione. E le persone tendono a svolgere attività leggere come i social media perché semplicemente non hanno la capacità di concentrarsi.
È molto importante progettare pause sufficienti nella tua giornata. Tendiamo a programmare le attività una dopo l'altra. Potresti avere una riunione Zoom dopo l'altra e questo non fornisce alcun tipo di transizione alla riunione successiva. Quindi è davvero importante essere proattivi e programmare le pause. Non dovrebbe essere il momento di mettersi al passo con altri lavori, ma è il momento in cui ti allontani dal tuo lavoro.
La cosa migliore che puoi fare è uscire nella natura, ma non tutti possono farlo. Il tempo potrebbe non permetterlo. Oppure le persone potrebbero trovarsi in un edificio per uffici dove ci vogliono 10 minuti solo per arrivare all'uscita. Quindi se non puoi farlo, vai in giro. L'esercizio è davvero buono.
Se non puoi farlo, alcune persone hanno semplici attività meccaniche che possono fare che le rilassano, che le calmano. Alcune persone hanno una mazza da golf nel loro ufficio e faranno il putt. Alcune persone fanno semplici cruciverba. Qualunque cosa funzioni per te è meccanica, che consente alla tua mente di rilassarsi. E sappiamo che quando le persone fanno questo tipo di attività meccanica, si sentono più positive. Perché aiuta a calmarli e può aiutare le idee a incubare nella parte posteriore della tua mente.
Quindi direi qualunque cosa funzioni per te, ma devi farlo in modo strategico per poter tornare al lavoro. Non puoi fare attività meccanica tutto il giorno. Devi impostare un timer, o fare quello che io chiamo un gancio, il che significa che potrei fare una pausa di 10 minuti prima di avere una riunione o una telefonata, e quella telefonata è il gancio che mi fa uscire da questa routine attività.
Ma possiamo anche ottenere il libero arbitrio imparando a diventare consapevoli delle nostre azioni. Puoi farlo sondando te stesso e chiedendoti continuamente, sto ancora ottenendo valore da questa pausa? Mi sento rilassato? Mi sento rifornito? Se lo fai, è ora di tornare al lavoro prima che ti distragga. E prima che tu abbia voglia di controllare le notizie o controllare i social media, chiediti, perché lo sto facendo proprio ora? È perché il mio compito è noioso? È perché voglio evitare di fare il lavoro? Puoi rendere questi tipi di azioni automatiche più consapevoli e, quando sono consapevoli, puoi esaminare i motivi per cui stai rispondendo a questo tipo di distrazioni.
E, naturalmente, se sei incline a distrazioni esterne, disattiva le notifiche. Questa è la cosa più facile da fare. Seppellisci l'app a cui ti rivolgi in una cartella in cui ti ci vuole tempo per cercarla, e questo creerà qualche attrito per raggiungerla così facilmente. Questo ti darà il tempo di rivalutare se hai davvero bisogno di usarlo.
Un altro aspetto della pratica dell'agire è chiamato previdenza, e questo significa immaginare come le tue azioni attuali avranno un impatto sulla tua vita nel corso della giornata. Voglio dire, potrebbe essere in qualsiasi momento futuro, ma penso che la cosa più utile sia alla fine della giornata. E quindi se ti senti, oh, passerò solo un'ora a leggere le notizie o andare sui social media, immagina cosa farai alle 10 di sera. Hai finito con il tuo lavoro e puoi rilassarti e guardare il tuo programma preferito? O lavorerai ancora su quel rapporto perché prima non eri concentrato?
C'è una regola per quante pause dovresti programmare durante la giornata lavorativa e quando?
Alcune persone hanno delle regole. C'è una cosa chiamata Tecnica del Pomodoro, che dice di fare una pausa di cinque minuti ogni 25 minuti di lavoro. Ma credo che le persone debbano entrare maggiormente in sintonia con il proprio livello di risorse cognitive. Quando inizi a sentirti stanco, è il momento di fare una pausa.
Le persone hanno ritmi di attenzione. Ci sono momenti in cui le persone sono al massimo della concentrazione e altre volte in cui non lo sono. Impara a prestare attenzione a quelli. Quando avrai piena capacità, il metodo Pomodoro ti interromperà. E forse è meglio per te utilizzare piuttosto le tue capacità, utilizzare bene quel tempo. Ma assicurati di fare una pausa quando inizi a sentirti stanco.
Stavi parlando di provare a finire l'attività a portata di mano piuttosto che saltare tra le attività. Perché questo tipo di multitasking fa male a noi?
Decenni di ricerca in laboratorio dimostrano che quando le persone svolgono più attività contemporaneamente, lo stress aumenta, la loro pressione sanguigna aumenta. Ho svolto ricerche in cui utilizziamo i cardiofrequenzimetri e dimostriamo che più velocemente le persone spostano la loro attenzione, maggiore è lo stress. Le persone commettono più errori quando sono multitasking. Questo è stato dimostrato per decenni in laboratorio. È stato anche mostrato in attività nel mondo reale, come con medici, infermieri, piloti. E sappiamo anche che ci vuole più tempo. Ogni volta che le persone spostano la loro attenzione su un'attività diversa, c'è qualcosa chiamato costo del passaggio che devono sostenere. Questo è il tempo necessario per riorientarsi verso una nuova attività o per riprendere ciò che stavi facendo quando torni indietro.
Nella fascetta pubblicitaria del tuo libro parli di attenzione relativa alla felicità e al benessere. Puoi parlarne un po' di più?
L'intera premessa del libro è: riformuliamo i nostri obiettivi quando usiamo la tecnologia. Invece di pensare a come possiamo usarla al massimo per migliorare la nostra produttività, pensiamo a come possiamo usare la tecnologia e mantenere il nostro benessere. Perché quando ci sentiamo positivi, possiamo fare di più. E ci sono studi che dimostrano che quando ti senti positivo, hai più energia, sei più motivato, puoi generare idee migliori. Quando sei esausto, ti fa male, fa male alla tua produttività. Quindi è importante non esaurirsi, non esaurirsi.
8 modi per aumentare la capacità di attenzione ed essere meno distratti, secondo il dottor Mark
- Annota i tuoi obiettivi per la giornata e continua a ricordarteli.
- Dormi bene perché maggiore è il debito di sonno, minore è la durata dell'attenzione.
- Fai delle pause durante la tua giornata lavorativa. Non programmare mai riunioni zoom back to back.
- Cammina senza meta, o meglio ancora, fai esercizio o, meglio ancora, esci nella natura.
- Fai un'attività meccanica come i cruciverba o la respirazione o qualsiasi cosa che ti rilassi.
- Sonda te stesso. Chiedi, sto ottenendo valore da questa pausa? Come mi sento?
- Spegni le notifiche. Fallo e basta.
- Fare. Non. Multitasking. La scienza dimostra che è un'attività stressante e inefficace.
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