Il modo in cui immaginavo di essere ipnotizzato crescendo era che un tizio dall'aria da mago mi agitava in faccia un orologio da taschino, mi diceva che stavo diventando molto assonnato e poi scivolavo in trance. Ma per qualsiasi motivo, la mia più grande paura era che l'ipnotizzatore mi facesse chiocciare come un pollo o trasformarmi in un animale relativamente imbarazzante. Questo da solo mi ha stressato per decenni, quindi il pensiero che l'autoipnosi fosse rilassante era più che ridicolo per me. Eppure il training autogeno, una forma calmante di autoipnosi, promette di fare esattamente questo - e ho deciso di verificare questa affermazione.
Sviluppato all'inizio 20 ° secolo dello psichiatra tedesco Johannes Heinrich Schultz, l'impulso per il training autogeno doveva dare pazienti un'alternativa più accessibile alla psicoanalisi intensiva per affrontare la psicologia fatica. Non è stato fino al fine anni '60 quel training autogeno si è diffuso negli Stati Uniti quando altre pratiche di consapevolezza come
Il modo in cui funziona il training autogeno consiste nell'immaginare un senso di calore e pesantezza in tutto il corpo. Come altre strategie di consapevolezza, l'utilizzo di suggerimenti specifici sulle sensazioni corporee legate al rilassamento può farlo teoricamente calmare una persona attivando il sistema nervoso parasimpatico, abbassando il cuore e rilassandosi i loro muscoli. Il processo prevede sei fasi:
- Trova un posto comodo dove sederti (non in bagno) o sdraiati se stai usando il training autogeno per rilassarti prima di andare a letto o fare un pisolino. Chiudi gli occhi e concentrati sul tuo respiro. Non devi fare nulla di specifico se non prestare attenzione ad esso.
- Muovendoti attraverso il tuo corpo, pronuncia silenziosamente le frasi "il mio braccio destro è pesante, il mio braccio sinistro è pesante, entrambe le mie braccia sono pesanti" e così via per ogni parte del corpo.
- Scansiona di nuovo il tuo corpo, dicendo allo stesso modo che ogni parte è calda.
- Mentre ripeti queste frasi, dì a te stesso che il tuo battito cardiaco è regolare.
- Alla fine del processo, assicurati di essere completamente calmo.
- Mentre il resto del tuo corpo è caldo e pesante, immagina di sentire una sensazione fresca sulla fronte.
"L'idea è di usare queste sensazioni fisiche come un modo per passare a uno stato di profondo rilassamento", afferma lo psichiatra di New York City Ryan Sultan, MD Dal momento che molte persone si sentono più a loro agio a concentrarsi sul proprio corpo piuttosto che sulla propria mente, può essere un'aggiunta benefica a chiunque "kit di strumenti per il benessere" dei genitori, spiega Sultan, soprattutto se una pratica più introspettiva come la meditazione li ha delusi nel passato.
Le prove confermano il training autogeno per alleviare lo stress. Studi dimostrare che può migliorare la salute mentale delle persone che soffrono di malattie croniche, così come sopravvissuti all'ictus. Anche il training autogeno è stato trovato a ridurre l'ansia tra gli studenti infermieri e aumentare le prestazioni durante le simulazioni infermieristiche. Infine, alcuni ricerca suggerisce che il training autogeno può persino ridurre il mal di testa, che è quasi un effetto collaterale garantito dell'avere figli. Inoltre, la strategia è stata utilizzata dal militare E atleti professionisti, quindi potrebbe avere la forza di affrontare anche il cervello più testardo... in questo caso, il mio.
Una delle parti migliori del training autogeno è che ci sono una varietà di risorse gratuite che scompongono la tecnica. Quindi, senza un orologio da tasca da penzolare o qualcosa da perdere, ho deciso di provare un regime di allenamento autogeno di tre settimane per aiutare con la mia ansia e insonnia.
È così che l'esperienza calda e pesante mi ha raffreddato a morte.
Giornate di training autogeno
Sultan consiglia di praticare la tecnica di rilassamento fino a 15 minuti al giorno, ma iniziando a lavorare fino a quel numero. “Inizia con sessioni più brevi e aumenta gradualmente il tempo di pratica man mano che ti senti più a tuo agio con la tecnica ", dice, iniziando da circa 8 a 10 minuti, o davvero per quanto tempo puoi maniglia.
Per assicurarmi di provare correttamente il training autogeno, ho seguito un test gratuito Video Youtube per i miei primi giorni di pratica (anche se è diventato rapidamente noioso). Alla fine della mia prima settimana di tentativi di training autogeno, sono stato sorpreso di trovarlo rilassante com'era, in particolare il modo in cui immaginare di sentirmi caldo e pesante mi ha calmato come un bagno caldo. Proprio come la prima volta che ho provato il CBD, ha funzionato un po' troppo bene e avevo bisogno di fare qualche pisolino non programmato.
Entro la seconda settimana, sono passato all'utilizzo del training autogeno per rilassarmi la sera, il che è stato particolarmente utile nelle notti in cui mi allenavo. Quando faccio hot yoga o qualche altro allenamento notturno, può essere difficile per me scendere e rilassarmi dopo. Il processo di training autogeno ha bilanciato bene questo aspetto.
Come ogni altra nuova abilità, Sultan mi ha assicurato che il training autogeno potrebbe richiedere del tempo per essere padroneggiato, ma è importante essere pazienti, dice. "Non scoraggiarti se non vedi risultati immediati."
Tuttavia, poiché la tecnica era leggermente più semplice da comprendere rispetto alla meditazione, ci sono riuscito rapidamente. Entro la terza settimana, ho iniziato a incorporare sessioni di training autogeno nei giorni in cui avevo troppa caffeina per sbaglio (il mio male) e aumento dell'ansia di conseguenza. Per me, questa pratica era alla pari respirazione profonda e mi ha portato giù dalla modalità di lotta o fuga abbastanza a lungo da bere un po' d'acqua e mangiare uno spuntino quando l'ansia minacciava di sopraffarmi.
Nei miei 21 giorni di dilettarmi nel training autogeno, l'ho trovato più facile ed efficace della maggior parte delle meditazioni guidate di base e del "metodo militare” per il sonno: un metodo più complesso concepito esclusivamente per il sonno piuttosto che per il rilassamento in generale. Per quanto riguarda il confronto con gli altri miei strumenti per il benessere, l'allenamento autogeno è stato efficace quanto il respiro.
A differenza dei respiri profondi, non puoi ricorrere al training autogeno al volo quando hai a che fare con i tuoi colleghi e la tua famiglia. È più laborioso e richiede di ritagliarsi 10 minuti per te stesso, il che può essere più facile a dirsi che a farsi a seconda del giorno. Ma se riesci a mettere da parte quel tempo, i benefici potrebbero valere l'investimento.
Detto questo, il training autogeno non è un sostituto del trattamento medico quando si tratta di ansia o insonnia, ma uno strumento di autoregolazione. “Se hai condizioni di salute mentale o fisica preesistenti, è sempre una buona idea consultare con un operatore sanitario prima di iniziare qualsiasi nuovo tipo di pratica di rilassamento o consapevolezza", Sultan dice.
Vale anche la pena notare che non tutte le pratiche di consapevolezza sono efficaci per tutti, ma questo è un motivo in più per provare in prima persona tutti i metodi supportati dalla ricerca e vedere cosa funziona per te.
Sia che tu stia cercando di affrontare un po 'meglio i fattori di stress della genitorialità o di dormire meglio la notte, un po' di autoipnosi potrebbe fare molto. E non devi nemmeno chiocciare come un pollo.
