La paternità richiede flessibilità. I muscoli sciolti alleviano il dolore e compensano gli squilibri sopportati dallo stare seduti tutto il giorno. Ti permettono di gattonare, trasportare e inseguire i tuoi figli quando sono piccoli e ti aiutano a stare con loro quando sono finalmente abbastanza coordinati da sparare cerchi o schiaffeggiare alcune palline da golf. Inoltre, semplice allungamento rilassa i muscoli e aumenta il flusso di sangue e sostanze nutritive alla cartilagine e ai muscoli, accelerando il recupero dagli allenamenti. Quindi sì, stretching = fantastico.
È probabile che tu almeno esegua alcuni tocchi delle dita dei piedi, rotolamenti del collo o allungamenti quadrupli al mattino. Ma sai cos'è un allungamento del piriforme? Che ne dici della posa del piccione? Dovresti. Ecco, quindi, 10 allungamenti che tutti i ragazzi dovrebbero sapere come fare. Attaccano ogni parte del tuo corpo, dal collo ai polpacci, per assicurarti di essere agile. Mantieni ogni allungamento per almeno un minuto se non diversamente indicato.
Allungamento del muscolo piriforme
Cosa allunga: il piriforme, un piccolo muscolo che corre diagonalmente dalla colonna vertebrale inferiore alla superficie superiore del femore
Perché è importante: Il piriforme aiuta i fianchi a ruotare ed è essenziale per correre, camminare, saltare... tutti questi movimenti. Un piriforme stretto può anche portare a una reazione a catena che può causare dolore e problemi ai fianchi, alle ginocchia e alla parte bassa della schiena.
Come farlo: Sdraiati sulla schiena con entrambi i piedi appoggiati sul pavimento e entrambe le ginocchia piegate. Tirare il ginocchio destro fino al petto, afferrare il ginocchio con la mano sinistra e tirarlo verso la spalla sinistra e mantenere l'allungamento. Ripeti per ogni lato.
Retrazione cervicale passiva da seduti (Chin Tucks)
Cosa allunga: nuca, spalle
Perché è importante: "Il tuo collo è affaticato dall'essere in cattive posizioni mentre guardi gli schermi tutto il giorno", afferma il dott. Jason Park, fisioterapista e specialista delle prestazioni presso Providence Centro sanitario di San Giovanni a Santa Monica, in California. “Anche se provi a mantenere una buona postura mentre sei al computer o sullo smartphone, alla fine il tuo collo vacillerà. Questo allungamento rilassa i muscoli suboccipitali che stabilizzano la testa in cima al rachide cervicale e scongiurare il "collo del testo" che può causare tensioni significative anche al collo e alle spalle mal di testa.”
Come farlo: Piega il mento verso il pomo d'Adamo, usando le dita per facilitare la testa in avanti. Dovresti sentire un allungamento sotto la parte posteriore della testa (occipite). Mantieni la posizione per 20 secondi. Ripeti 10 volte.
Allungamento pettorale mano-dietro-testa
Cosa allunga: collo, petto (pettorali)
Perché è importante: "Questo è un tratto chiave per mantenere una buona postura", afferma Park. “Puoi farlo prima di alzarti dal letto la mattina, in piedi davanti a un muro nel tuo ufficio al lavoro, o anche mentre aspetti a un semaforo in macchina. Gli allungamenti sono più efficaci se eseguiti frequentemente durante il giorno.
Come farlo: Sdraiati sulla schiena con i palmi delle mani che sostengono il cranio. Fai un respiro profondo e muovi i gomiti verso il pavimento, espandendo il petto. Mantieni la posizione per 5-10 secondi. Ripeti 15 volte. In alternativa, esegui questo allungamento stando in piedi con la schiena contro un muro.
Allungamento della lussazione della spalla
Cosa allunga: petto, spalle
Perché è importante: "Il nome di questo tratto lo fa sembrare molto più aggressivo di quanto non sia in realtà", afferma Raphael Konforti, Centri Benessere Youfit coordinatore dell'educazione fisica. “Curvarsi in avanti per digitare ha lasciato la maggior parte degli uomini con le spalle piegate in avanti. Oltre a sembrare curvo, questo ti rende molto più vulnerabile alle lesioni alla spalla e al dolore al collo. Questo allungamento invertirà tutto ciò e aprirà il petto.
Come farlo: Tieni una barra luminosa o un tubo in PVC, un bastone, una fascia di resistenza o un asciugamano lungo con una presa ampia in modo che le tue mani siano in linea con i fianchi. Mantenendo i gomiti dritti e la colonna vertebrale neutra, porta lentamente la barra sopra la testa e dietro la schiena. Invertire la direzione e riportare la barra verso le cosce. Ripeti per un minuto. Regola l'intensità di questo allungamento allontanando le mani (più facile) o avvicinandole (più difficile).
Allungamento lat appeso
Cosa allunga: lat
Perché è importante: "I dorsali stretti sono uno dei contributori più comuni al dolore alla spalla e al collo", afferma Konforti. "Questo rilasserà le spalle e decomprimerà la colonna vertebrale per fornire una fantastica sensazione di sollievo."
Come farlo: Prendi una barra per trazioni, tenendo i piedi sul pavimento. Abbassati lentamente finché non senti un allungamento nei dorsali. Presa. Per intensificare l'allungamento, solleva le ginocchia per sollevare i piedi dal pavimento.
Gatto-cammello
Cosa allunga: colonna vertebrale, fianchi, collo
Perché è importante: "Se alcune parti della colonna vertebrale non si muovono bene, il peso e lo stress del corpo vengono spostati su altri segmenti, il che può causare dolore e lesioni", afferma Park. "Questo allungamento mobilita ogni segmento vertebrale mentre insegna al tuo corpo a controllare la colonna vertebrale attraverso l'intera gamma di movimento."
Come farlo: Mettiti a quattro zampe con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Inspira e gira la schiena verso il soffitto, piegando il mento e il coccige. Espira e abbassa la pancia verso il pavimento, allungando il collo e guardando in alto. Alterna tra arrotondamento (gatto) e inarcamento (cammello). Ripeti 20 volte.
Stretching del piriforme seduto
Cosa allunga: piriforme, glutei
Perché è importante: "Troppe ore trascorse in piedi e seduti in posizioni statiche creano tensione nei rotatori esterni dell'anca, inclusi i muscoli piriformi e glutei", afferma Park. "L'apertura di questi muscoli ridurrà la tensione sulla parte bassa della schiena e sulle ginocchia portandoti in un buon allineamento."
Come farlo: Sedersi su una sedia con la schiena dritta. Posiziona una gamba sopra il ginocchio dell'altra gamba, facendo una posizione a quattro con le gambe. Sposta il ginocchio sollevato verso il pavimento in modo che lo stinco sia parallelo al suolo. Tieni premuto, quindi cambia lato. Approfondisci l'allungamento piegando lentamente il busto sulle gambe, spostando l'ombelico in direzione del ginocchio sollevato.
Flessore dell'anca in ginocchio contro un allungamento del muro
Cosa allunga: quadricipiti, flessori dell'anca
Perché è importante: "Questo tratto dovrebbe essere chiamato 'anti-sedia'", afferma Konforti. "Rilassa i quadricipiti e i flessori dell'anca per annullare tutte le ore trascorse seduti curvi sui laptop."
Come farlo: Di fronte a un muro, inginocchiati in modo che il ginocchio sinistro sia sul pavimento a circa 10 pollici dal muro e le dita del piede sinistro tocchino il muro. Muovi il piede destro sul pavimento di fronte a te in modo che sia direttamente sotto il ginocchio destro. Abbassa i fianchi finché non senti un allungamento nella parte anteriore dell'anca sinistra. Tieni premuto, quindi cambia lato.
Posizione del piccione
Cosa allunga: fianchi, glutei
Perché è importante: "La posa del piccione è uno dei modi migliori per affrontare fianchi e glutei stretti", afferma Konforti.
Come farlo: Inizia in una posizione di plank. Solleva la gamba destra e porta il ginocchio destro in avanti verso il petto. Abbassati, mantenendo il petto gonfio e posizionando il ginocchio destro sotto il petto. Quindi, abbassa la parte superiore del corpo sopra la gamba destra finché non senti un allungamento nell'anca destra. Tieni premuto, quindi cambia lato. In definitiva, lo stinco in avanti dovrebbe essere perpendicolare al busto.
Allungamento della parete del polpaccio
Cosa allunga:vitelli
Perché è importante: "Tutto il tuo corpo poggia sulle caviglie, quindi se le caviglie sono strette, altre parti del tuo corpo cercheranno di rimediare, il che è una causa di lesioni", afferma Konforti.
Come farlo: Posiziona la pianta del piede destro a circa 12 pollici su un muro. Premi il tallone destro verso il muro, facendo scivolare il piede verso il basso finché il tallone non tocca il suolo. Tieni premuto, quindi cambia lato.
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